Hitze-Training im Ausdauersport: So erreichst du neue Performance-Levels

Was passiert physiologisch bei Hitze-Adaption?

Durch regelmäßiges Training unter Hitze (z. B. 45–90 Min pro Einheit über 7–14 Tage) werden entscheidende Anpassungen erzielt:

• Früheres und stärkeres Schwitzen
• Senkung der Herzfrequenz bei gleicher Leistung
• Mehr Plasmavolumen und verbesserte Hautdurchblutung

Diese Veränderungen helfen dem Körper, Wärme effizienter zu managen und die Leistung bei langen Wettkämpfen aufrechtzuerhalten.

Hitze-Training beim UTMB: Wyder & Engdahl im Fokus

Judith Wyder (OCC 55 km) startete Ende Juni mit 12–14 Trainingseinheiten unter Hitze. Jede Session bestand aus 20–35 Minuten bis zur Belastungszone 3 und weiteren 40–60 Minuten konstantem Training – voll bekleidet mit Thermo- und Regenjacke. Sie beobachtete mehr Schweiß, einen niedrigeren Puls und eine spürbare Anpassung. Kurz vor dem Rennen plante sie nur noch 4–5 kurze Einheiten, um erholt an der Startlinie zu stehen.

Auch Petter Engdahl setzt auf Hitze-Anpassung, kombiniert sie aber zusätzlich mit Pre-Cooling am Wettkampftag. Kühlwesten, Eis und kontrolliertes Tempo in den Anstiegen halfen ihm, Leistung und Wärmetoleranz hochzuhalten.

Rückblick: 36 Jahre Schwitzen und Lernen

In „Back to the Future – 36 Years of Sweating and Learning“ blickt Coach Joe Beer auf die Entwicklung des Hitze-Trainings zurück. Schon in den 1980er Jahren experimentierten Athleten mit Hitzeexposition, um Anpassungen hervorzurufen. Heute liefern moderne Tools wie der CORE-Sensor präzise Daten und ermöglichen gezieltes Training. Die Erfahrung zeigt: Wer Hitze bewusst nutzt, legt den Grundstein für Leistungssteigerungen.

Warum Hitze-Training ökonomisch und effizient ist

„Heat training: the poor person’s altitude training“ – eine treffende Beschreibung. Wie Höhentraining kann Hitze-Training das Plasmavolumen erhöhen und so den Sauerstofftransport verbessern, nur ohne teure Reisen oder spezielles Equipment.

Anwendungstipps für Trail- und Ultrarunner:innen

Aktives Hitze-Training lässt sich ideal mit Indoor-Cycling umsetzen, das den Körper thermisch fordert, aber die Gelenke schont. Ergänzend können Sauna oder Dampfbad zusätzliche Reize setzen. Mit Apps und Tools wie dem Heat Adaptation Score wird der Fortschritt messbar und Trainingserfolg sichtbar.

Fazit für die Sportbenzin-Community

Hitze ist trainierbar – und ein Schlüssel zu besserer Performance bei heißen Ultra-Events. Regelmäßige, strukturierte Hitzeeinheiten führen zu echten physiologischen Anpassungen, die im Wettkampf entscheidend sein können. Besonders effektiv wird das Ganze, wenn Hitze-Anpassung mit Pre-Cooling-Strategien kombiniert wird. Wer klug trainiert, kann so Ausdauer und Belastungstoleranz deutlich steigern – mit einfachen Mitteln, die nahezu allen Athleten zur Verfügung stehen.

Quellen

• Heat Prep for Ultra Runners – UTMB Mont Blanc (CORE Blog)
• Back to the Future – 36 Years of Sweating and Learning (CORE Blog)
• Your Quick Guide to Heat Acclimation (Ultrasignup News)