Marathon- eine „hammer“ Vorbereitung

Gruppe von Läufern

Wie funktioniert die richtige Vorbereitung für einen Halbmarathon oder Marathon? Gibt es „den“ Brennstoff für besonders gute und langanhaltende Leistung? Gibt es Nahrungsergänzungen, welche mich beim Rennen unterstützen? Viele Läufer fragen uns regelmässig um Ratschläge zu diesem Thema an. Wir klären nun anhand eines Beispiels und mit „Hammer-Nutrition-Produkten“ auf 😊 Weiterlesen

Zucker – was essen wir da eigentlich?

Apfel und Zucker

Nur wenige von uns achten auf die Zutatenliste der Produkte, welche sie einkaufen. Obwohl diese sehr viel über das Produkt aussagt. Denn die Lebensmittelverordnung sagt: was an erster Stelle steht, macht den grössten Anteil im Produkt aus!

Spannend ist hierbei das Thema Zucker. Da es viele Bezeichnungen für Zucker gibt werden wir oft von der Lebensmittelindustrie in die Irre geführt (z.B. Fruktose, Saccharose, Glukose, Maltodextrin, etc.) Sei also auf der Hut – wenn an Stelle 3, 4 und 5 jeweils ein anderer Zuckername steht, Weiterlesen

Motivationshilfe: 5 Tipps um dich für dein Training zu motivieren

Motivationshilfe

Als langjähriger, begeisterter Sportler habe ich nur sehr selten Mühe, mich für mein Training zu motivieren. Während ähnliche Aussagen von Fitnesssfanatikern und Sportlern zu hören sind, haben Fitness-Neulinge oftmals Mühe, sich für’s Training zu überwinden.

Wie einfach wäre es doch, die eingeplante Fitnesssession mit Kino zu ersetzen oder den Abend mit Netflix zu verbringen anstatt Sport zu betreiben!

Folgend findest du 5 Motivationshilfen, welche zu einem sofortigen Motivationsboost führen. Weiterlesen

Versteckte Kalorien – bei diesen Gerichten ist Vorsicht geboten!

Versteckte Kalorien

Du ernährst dich gesund, meidest Fast Food und fettige Lebensmittel und trotzdem nimmst du nicht ab.

Kommt dir dies bekannt vor?

Viele Lebensmittel, welche eigentlich als gesund gelten, haben eine Menge versteckte Kalorien und sind aus diesem Grund nur in Massen zu geniessen. In diesem Artikel findest du die grössten Kalorienfallen, in welche du im Alltag mit Sicherheit auch schon getappt bist. Weiterlesen

Schlechte vs. Gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate vs. Gute Kohlenhydrate

Der Mythos „Schlechte Kohlenhydrate sind ein Dickmacher“ ist seit langer Zeit weit verbreitet und bekannt. Deshalb verzichten immer mehr Menschen auf Kohlenhydrate, um so möglichst viel Fett zu verlieren und schneller Schlank zu werden.

Die «Low Carb Ernährung» wird von den einen gefeiert und von anderen kritisch hinterfragt.

Aber was ist nun dran an dieser Ernährungsweise?

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„Benzin für den Sport“. Oder, wieviele Kohlenhydrate braucht es wirklich?

Kohlenhydrate im Ausdauersport

Die Frage nach einer optimalen Ernährung ist im Sport immer wieder aktuell. Entweder um die Leistungsfähigkeit zu steigern, Muskeln aufzubauen oder um das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten. Von besonderem Interesse dabei ist, vor allem in den Ausdauersportarten, die Frage nach der ausreichenden Kohlenhydratzufuhr (CHO). Die Meinungen dazu gehen oft auseinander, aber ein kürzlich publizierter Artikel einer englisch-australischen Arbeitsgruppe um James Morton bringt eine weitere Sichtweise ein. Die Autoren gehen davon aus, dass eine bestimmte Entleerung der CHO-Speicher über einen „Schwellenwert“ erfolgen muss, um Anpassungen auf zellulärer Ebene und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erzielen. Von besonderer Bedeutung dürfte dieser Umstand in den bekannten „train low“ Phasen sein, in denen SportlerInnen mit entleerten Glykogenspeichern ihre Trainingseinheiten absolvieren. Das Problem ist, dass unter CHO-Verarmung keine entsprechenden Trainingsintensitäten möglich sind. Die Wissenschafter unterstreichen dabei die Wichtigkeit einer individuellen und an die Erfordernisse des Trainings angepassten CHO-Zufuhr. Damit soll einerseits das „Fettstoffwechseltraining“ (Trainingseinheiten unterhalb des ersten Umstellpunktes der Herzfrequenzleistungskurve, der Laktatleistungskurve bzw. der Ventilation) optimiert und anderseits auch das intensive Training (Training an der anaeroben Schwelle bzw. darüber) ermöglicht werden.

Der Schlüssel dazu ist eine an die täglichen Erfordernisse des Trainings angepasste CHO- Zufuhr. Stehen z.B. innerhalb einer Trainingswoche lange Einheiten mit niedriger Intensität im Wechsel mit intensiven Belastungen im Vordergrund, so kann die CHO-Zufuhr folgendermassen gestaltet werden:

Beispiel: Training in Kombination mit der Ernährung

Tag 1: Mehrstündige und hochintensive Belastung, Intervallcharakter im Schwellenbereich und darüber; die CHO-Zufuhr ist hoch vor, während und nach dem Training. Jedoch wird die CHO-Zufuhr am Abend reduziert.

Tag 2: Mehrstündige geringintensive Belastung im Bereich der ersten Schwelle; geringe CHO- Zufuhr vor und während des Trainings. Die CHO-Zufuhr nach dem Training und am Abend ist dann wiederum hoch.

Tag 3: Mehrstündige und hochintensive Belastung, Intervallcharakter an der Schwelle und darüber; hohe CHO-Zufuhr vor, mittlere CHO-Zufuhr während und hohe CHO-Zufuhr nach dem Training. Das Abendessen weist dann wieder eine mittlere CHO-Zufuhr auf.

Tag 4: Regenerative Trainingseinheit unter bzw. am ersten Umstellpunkt; unter der Schwelle; geringe CHO-Zufuhr vor und während des Trainings. Nach dem Training und am Abend eine hohe CHO-Zufuhr.

Zu berücksichtigen ist, dass die diesbezüglichen Erfahrungswerte aus dem Leistungssport kommen und auch die Frage: „Was bedeutet eine geringe, eine mittlere oder eine hohe CHO- Zufuhr?“ nur individuell beantwortet werden kann. Dennoch scheint dieses Konzept der von Tag zu Tag angepassten CHO-Zufuhr Vorteile in der Optimierung der muskulären und metabolischen Anpassung an den Trainingsprozess zu bieten.

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Outdoor Workout: Sonne tanken, das Wetter geniessen & dabei fit werden

Endlich ist es wieder so weit: Die Tage werden länger, die Kleider kürzer und die Temperaturen steigen. Der Frühling hat nach einem kalten Winter die Schweiz erreicht. Als Sommerkind freue ich mich sehr auf die kommenden Sommermonate. Nicht nur verbinde ich warme Temperaturen mit Grillieren und Baden, sondern auch mit dem Trainieren draussen unter freiem Himmel. Egal ob an der Muscle Beach in Venice, auf einem Spielplatz, bei einem Vita Parcours oder einer speziell für Street Workout gebauten Vorrichtung, Outdoor Workouts bereiten mir eine grosse Freude.

In diesem Artikel zeige ich dir die Vorteile vom Trainieren draussen in der Natur auf und nenne einige Beispiele, wie du ganz einfach dein eigenes Outdoor Workout gestalten kannst. Weiterlesen

Superfood für Athleten

Kennst du das Superfood „Sacha Inchi“? Sacha Inchi ist eine Pflanze, die im Hochland von Peru wächst. Diese wird seit fast 3000 Jahren von den Völkern im Amazonas-Regenwald als Nahrungsquelle genutzt.

Die Frucht ist weich, nass, schwarz und ungeniessbar. Aber wenn man die Schoten trocknen lässt, wird der Samen hart und sieht einer Mandel ähnlich. Erst nach dem Rösten ist der Samen ess- und geniessbar. Weiterlesen