Besserer Schlaf - Bessere Regeneration für Ausdauersportler

Schlaf ist wichtig für die Erholung des Gehirns und des Körpers. Dennoch haben viele Sportler Probleme beim Einschlafen oder wachen Nachts öfters auf und sind Morgens nicht gut ausgeruht. Ein Schlafentzug kann negative Auswirkungen auf die Wahrnehmung, das Lernen, das Gedächtnis, auf das geistige Wohlbefinden, das Wachstum und die Reparatur von Zellen, den Metabolismus von Glukose und die Immunfunktion haben. Der Schlaf hilft uns also, uns vom vorherigen Tag zu erholen und uns auf den nächsten Tag vorzubereiten.

Was wissen wir über den Schlaf von Sportlern?

Bei Sportlern und Spitzensportlern liegen oft Schlafstörungen vor. Grund sind die häufig störenden Trainings- und Wettkampfpläne, welche die Schlafmöglichkeiten einschränken. Sportspezifische Faktoren wie Training (insbesondere Trainingsbeginn am frühen Morgen), Wettkampf (Wettkampfstress und / oder Late Night Games), Reisen / Jetlag) können zu Schlafstörungen führen. Doch aufgepasst: Im Regenerationsprozess ist die Bedeutung des Schlafs nicht zu unterschätzen. Denn in den verschiedenen Phasen des Schlafes laufen wichtige Prozesse ab, die den Körper wieder in Leistungsbereitschaft versetzen. Genügend Schlaf ist besonders in Zeiten intensiven Trainings daher enorm wichtig. Die Profis machen es vor: Für sie gehört ein Mittagsschläfchen zum Alltag. Aus gesundheitlicher Sicht nimmt man heute eine Untergrenze von sechs Stunden Schlaf pro Nacht als notwendiges Minimum an. Die meisten Menschen benötigen allerdings 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht. Im Schlaf ist die Ausschüttung von wachstumsfördernden Hormonen gesteigert, ebenso finden die meisten Aufbauprozesse in diesen Stunden statt, Nähr- und Vitalstoffe werden aufgenommen und Energiespeicher neu aufgefüllt. Ein Mindestmass an Schlaf ist notwendig, um den Organismus in physischer und psychischer Hinsicht funktionstüchtig zu erhalten Studien, die über die Schlafqualität berichten, zeigen, dass 50% –78% der Spitzensportler unter Schlafstörungen leiden und 22% –26% unter stark gestörtem Schlaf leiden.

Wie wirkt sich das Training auf den Schlaf aus?

Es hat sich gezeigt, dass ein intensives Training die Schlafqualität und -quantität geringfügig verringert. Natürlich kann ausreichende Bewegung förderlich für einen guten Schlaf sein. Jedoch ein zu viel an Bewegung macht den Körper unruhig und stört den erholsamen ruhen Schlaf.

Wie können Sportler ihren Schlaf verbessern?

SCHLAF-RHYTHMUS Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, leiden seltener an Schlafstörungen. Es ist also sinnvoller, wenn man sich einen Schlafrhythmus angewöhnt, als dass man unter der Woche zu wenig schläft und den verpassten Schlaf dann am Wochenende nachholen will. BEWEGUNG FÖRDERT DEN SCHLAF Moderater Sport fördert den Schlaf. Kurz vor dem Zubettgehen sollte man allerdings keine allzu intensiven Einheiten (Intervalltraining, Tempoläufe) mehr durchführen, sondern diese Trainingseinheiten eher auf den Morgen verlegen. DIE RICHTIGEN GETRÄNKE Koffeinhaltige Getränke (auch Grüntee) können bei empfindlichen Menschen den Schlaf beeinträchtigen und sollten daher ab dem frühen Nachmittag nicht mehr getrunken werden. RICHTIG ESSEN Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise spätestens drei Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden. Andernfalls sind Magen und Darm zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und beeinträchtigen den Schlaf. NICHT ZU WARM Als geeignete Temperatur im Schlafzimmer gelten 18 Grad. Wichtiger als kühle Luft ist aber ausreichend Sauerstoff. Deshalb Abends vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer gut durchlüften, dann schläft es sich besser.

Quellen

Walsh NP, Halson SL, Sargent C. et al. Schlaf und der Athlet: narrative Überprüfung und Konsensempfehlungen von Experten für 2021. British Journal of Sports Medicine Online veröffentlicht zuerst: 03. November 2020. doi: 10.1136 / bjsports-2020-102025

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