Die optimale Wettkampfvorbereitung beginnt nicht am Wettkampftag sondern schon früher. Neben dem Training gehört auch die Regeneration und die Ernährung dazu.
Wie sieht meine Wettkampfvorbereitung aus?
Die Wettkampfvorbereitung beginnt für mich etwa 3 Tage vor dem Wettkampf. Am ersten Tag lege ich mit einem Intervalltraining den Grundstein für meinen Wettkampf. Dieses Intervall kann verschieden aufgebaut sein. Man achtet natürlich auch darauf ob man Distanzrennen oder Sprints hat und wie stark man müde ist von den vorherigen Wettkämpfen oder dem vorangehenden Training. Ist man fit und es stehen Distanzrennen an so macht man eher längere Intervalls. Dies kann von 5*4min oder 4*5min bis hin zu Dauermethoden von 20 bis 30min. Ist man eher erschöpft so wird ein Intervall angepasst und kürzer gestaltet man kann widerholende kurze Belastungen absolvieren wie 8*2min oder 8*1min bis hin zu intermetierenden Intervallen wie 2*10min 30”/30” anwenden.
Am folgenden Tag gilt dazu sich nochmals vollkommen zu erholen. Dies geschieht mit einer Aktiven Erholung oder einem lockeren Ausdauertraining, welches nicht zu lange dauert.
Der letzte Tag vor dem Wettkampf dient dazu den Körper richtig aufzuheizen und ihm zu zeigen dass er bereit sein muss. Diesem “Aufheizen” sagen wir auch Vorbelastung. Diese Vorbelastung ist sehr individuell. Im Gegensatz zum Intervall macht man diese Vorbelastung meist alleine. Diese Vorbelastung sollte auf keinen Fall so intensiv sein wie das Intervall. Diese kann wie folgt aussehen: 5min i3 + 2*1min i4. (Intensitäten im Langlauf: i1-i5; siehe Tabelle.)
Am Wettkampftag selber ist alles noch viel individueller. Wann beginnt man mit einlaufen, wie wärmt man sich auf, wann gehe ich an den Start? Das sind alles fragen die man nur mit ausprobieren beantworten kann.
Für mich beginnt das Aufwärmen meist mit dem Skitest. Etwa 75Minuten vor dem Start beginne ich mit dem Skitest da die Skis 1h vor dem Start im Service abgegeben werden muss. Dort wird nochmals alles aus dem Ski herausgeholt was möglich ist. Währenddessen bin ich auf mich fokussiert. Ich bewege mich bis ich schön warm habe. Dann kommt wieder eine Vorbelastung. Wie diese aussieht, muss jeder für sich herausfinden. Etwa 20minuten vor meinem Start treffe ich die letzten Vorkehrungen. Ich gehe nochmals in den Athletenraum und wechsle mein T-Shirt ziehe das Renndress an, streife die Startnummer über und schlüpfe nochmals in die Jacke. Ich hole nun meinen Ski in der Waxkabine ab gehe an den Start und schaue, dass ich nicht wieder abkühle. 4 min vor dem Start stehe ich nur noch im Renndress dort und fokussiere mich voll.
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Ich muss mich umziehen und gehe dann auslaufen um das Laktat besser abbauen zu können und somit früher wieder erholt zu sein um sich auf den nächsten Wettkampf optimal vorbereiten zu können.
Das ist die erste und wichtigste Erholungsmassnahme nach dem Wettkampf. Weitere wichtige Erholungsmethoden sind der Schlaf, ausgewogenen Ernährung und genügende Flüssigkeitszufuhr. Man kann noch viel mehr aus der Erholung machen als nur dies. Man kann in die Massage gehen, ein Entspannungsbad nehmen aber nicht vor dem Wettkampf, da der Muskeltonus dadurch verloren geht. Eine weitere Methode ist autogenes Training, oder mental Training.
Eine ausgewogene Ernährung gehört natürlich auch zur Vorbereitung. Man kann nicht 3 Tage Fast-Food essen und dann meinen man gewinnt ein Rennen! Mann sollte sicher genügend Kolenhydrate zu sich nehmen. Auch Vitamine darf man nicht vergessen. Gegen Erkältungen supplementieren wir als Präventionsmassnahme mit Vit.C und Zink. Zusätzlich nehmen wir BurgersteinSport.
Intensitäten im Langlauf