Verpflegungstipps – Olympische Distanz

Ironman Training

Was bedeutet olympische Distanz?

1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen stehen bei einer Olympischen Distanz auf dem Programm. Gut trainierte Athleten benötigen hierfür ca. 1:45 h und weniger gut trainierte Athleten ca. 2:45 h.

Welche Verpflegung ist die Richtige?

Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass Athleten, welche an einem olympischen Triathlon teilnehmen, oft unsicher sind was Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr betreffen.

Vorab: Es gibt natürlich keine Pauschalaussage, welche für jeden Athleten die Richtige ist. Jeder Athlet ist anders und tickt anders. Wir möchten euch dennoch einen Einblick geben, wie so eine Verpflegung im Wettkampf aussehen kann:

Sind deine Kohlenhydratspeicher an der Startlinie gut aufgefüllt, kannst du damit rund 60 Minuten lang eine intensive Leistung (80 bis 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit) erbringen ohne Energiezufuhr. Wasser solltest du dennoch regelmässig aufnehmen. Danach kann es passieren, dass deine sportliche Leistungsfähigkeit abnimmt und ohne Nahrungsaufnahme würde es folglich rasch zu einer Hungerast kommen.

Damit du deine Leistungsfähigkeit über die erforderlichen 2-3 Stunden lang ausschöpfen kannst, brauchst du eine gezielte Verpflegung.

Bereite dir für die Wechselzone eine kleine Flasche mit rund 20-40g Kohlenhydraten vor, die du beim Wechsel trinken kannst. Oder nimm einen Gel zu dir, z.B. Hammer Nutrition Gel. Ein Gel enthält 21g Kohlenhydrate.

Nimm dir auf der Radstrecke einen 700ml Bidon Flüssigkeit mit. In diesen Bidon kannst du weitere Kohlenhydrate füllen, z.B. Hammer Nutrition Heed. Eine Portion Heed enthält 27g Kohlenhydrate. So erhält dein Körper genügend Flüssigkeit und ausreichend Energie.

Für den zweiten Wechsel sollte noch einmal eine kleine Flasche mit weiteren 20-40g Kohlenhydraten bereitstehen. Oder du nimmst nochmals einen Gel ein.

Die Energiezufuhr wird mit zunehmender Wettkampfdauer immer wichtiger. Bei langen Ausdauereinheiten (2-3h) sind nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine und Fett wichtig: z.B. Hammer Nutrition Perpetuem mit 54g Kohlenhydrate, 7g Protein und 2.5g Fett pro Portion.

Die Mengenangaben sind individuell auszutesten. Einzelne Athleten können bis zu 100g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, andere Athleten weitaus weniger. Bei mehrstündigen Wettkämpfen sollten auch Salz und weitere Elektrolyte zugeführt werden, nicht nur bei heissen Wetterbedingungen, z.B. mit Hammer Nutrition Endurolytes

Du benötigst mehr Tipps und Infos für eine optimale Verpflegung?

Hammer Nutrition hat einen SOS-Leitfaden für die Verpflegung erstellt: SOS Leitfaden

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Susanne

Posted by Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin, Sports Lover and Food Enthusiastic