Gerade als Anfänger steht man oftmals im Training und weiß gar nicht, wie man anfangen soll und welcher Trainingsplan der richtige ist. Im Zuge dieses Beitrags wollen wir Euch einen Einblick geben, wie ein Trainingsplan für einen Anfänger aussehen könnte, der gerade erst mit dem Training begonnen hat.
Ganzkörpertraining als effektive Methode
Bei unserem Trainingsplan setzen wir voraus, dass das Ziel der Muskelaufbau ist, wobei auch ein Fettverlust mit diesem Plan möglich ist. Für viele (genauer gesagt: die meisten) Anfänger ist ein Ganzkörpertraining zu Beginn sehr sinnvoll und auch effektiv, um schnell Muskeln aufbauen zu können.
Ganzkörpertraining bedeutet erst einmal, dass (wie der Name schon vermuten lässt) der ganze Körper trainiert wird, wobei dies nicht im Umfang geschieht, der beispielsweise bei einem Push-Pull-Plan vorliegt. Somit wird der Körper mit wenigen Übungen pro Muskelgruppe trainiert, aber eben an einem Tag komplett.
Trainingsplan: Regeneration als wichtiger Faktor
Im Vergleich zu einem Split-Training (z.B. Brust, Rücken, Beine, Arme) sind die Regenerationsphasen bei einem Ganzkörpertrainingsplan anders gelagert. Während man problemlos eine Woche beispielsweise so trainieren könnte: Montag: Brust/Schulter/Trizeps, Dienstag: Beine, Mittwoch: Rücken/Bauch, Donnerstag: Pause, Freitag: Brust/Schulter/Trizeps, Samstag: Beine, Sonntag: Rücken/Bauch trainieren könnte, ohne ein Übertraining zu riskieren, geht dies bei einem Ganzkörpertraining nicht.
Maximal drei Trainings pro Woche sollten in diesem Falle absolviert werden, ein Plan könnte zum Beispiel wie folgt aussehen: Montag: Training, Dienstag/Mittwoch: Pause, Donnerstag: Training, Freitag/Samstag: Pause, Sonntag: Training. Also nach jedem Training zwei Tage Pause zur Regeneration einlegen.
Der Trainingsplan sollte bei einem Ganzkörpertraining besonders auf Grundübungen ausgelegt sein, beispielsweise könnte an Tag 1 so trainiert werden: Bankdrücken, Dips, Kreuzheben, Rudern, Military Press, Bizepscurls, am zweiten Trainingstag dann so: Kniebeugen, Beinheben, Klimmzüge, SZ-Frenchpress, Schulterdrücken und Nackenziehen.
An Übungen herantasten sehr wichtig
Bei der Auswahl der Übungen sollte darauf geachtet werden, nicht zu viele schwere Übungen an einem Tag zu trainieren, sondern diese auf die Woche zu verteilen. Sprich: pro Muskelgruppe sollten maximal zwei schwere Übungen ausgeführt werden, im Idealfall sogar nur eine. Variation zwischen den einzelnen Übungen ist eine Möglichkeit, um immer neue Reize setzen zu können.
Für Anfänger gilt ganz besonders: ein Herantasten an die Übungen und an höhere Gewichte ist sehr wichtig, gerade im Hinblick auf Verletzungen. Erst einmal sollte der Bewegungsapparat bei den einzelnen Übungen perfektioniert werden, bevor hohe Gewichte zum Einsatz kommen. Im Fitnessstudio können erfahrene Trainierende sowie Trainer gefragt werden, sollte eine Übung unklar sein oder sich nicht richtig anfühlen.
Als Regel gilt: bei richtiger Ausführung sind nur die Muskeln zu spüren, die aktiv beteiligt sein sollen. Beim Bankdrücken beispielsweise sollte ein Zug in Brust und Armen vorliegen, beim Kreuzheben in Rücken und Beinen. Bei Schmerzen sollte die Übung sofort unterbrochen und die Ausführung kontrolliert werden.