Richtig trainieren, clever essen und ausreichend erholen. Nur so wirst du eine neue Bestform erreichen können. Natürlich alles mit einer Portion Geduld. Ob Muskel- und Kraftaufbau oder Gewichtsreduktion – dem Makronährstoff Protein, auch Eiweiss genannt, wird hierbei eine besondere Wichtigkeit zugeordnet.
Protein und Aminosäuren
Nahrungsproteine bestehen aus einer Verknüpfung einzelner Proteinbausteine, den Aminosäuren. Neun Aminosäuren gelten als unentbehrlich, das bedeutet, sie können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher regelmässig über die Nahrung aufgenommen werden. Ansonsten können Mangelerscheinungen auftreten.
Neun unentbehrliche (essentielle) Aminosäuren
L-Histidin, L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan, L-Valin
Die unentbehrliche Aminosäure Leucin gehört zu den drei verzweigtkettigen Aminosäuren, bekannt als BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). Leucin ist nicht nur ein Baustein für Muskelprotein, sondern gilt zusätzlich als “Superstar” aller Aminosäuren, da sie als stärkster Trigger für die Muskelproteinsynthese fungiert. Besonders reich an Leucin ist beispielsweise Molkenprotein (englisch: Whey protein). Der Gehalt an Leucin sowie auch der Gesamtanteil an unentbehrlichen Aminosäuren ist in pflanzlichen Proteinquellen durchschnittlich betrachtet niedriger, als in tierischen Proteinquellen.
Empfehlung zur täglichen Proteinzufuhr
Der Proteinbedarf wird durch unterschiedliche Variablen wie Ernährungsform, Trainingsvolumen und -zielsetzung beeinflusst und ist daher individuell. Wer Muskeln aufbauen oder Körperfett abbauen möchte, sollte auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten.
Laut einer aktuellen Metanalyse scheinen rund 1,6 Gramm Protein/kg Körpergewicht pro Tag für maximalen Muskel- und Kraftaufbau optimal. Vereinzelte Sportler können einen minimalen weiteren Benefit bei einer täglichen Proteinzufuhr bis zu 2,2 Gramm/kg Körpergewicht erzielen (5).
Idealerweise wird die tägliche Gesamtproteinmenge, vor allem für maximalen Muskelaufbau, gleichmässig über 4 (bis 5) Mahlzeiten in regelmässigen Abständen über den Tag verteilt aufgenommen (6/7). Frühstück, Mittagessen, Snack nach dem Training und Abendessen, sowie bei Bedarf einen zusätzlichen Snack vor dem Schlafengehen, sollten daher stets eine Menge von 0,3-0,4 (0,5) Gramm Protein/kg Körpergewicht enthalten.
Wie kann ich optimal Proteine aufnehmen?
Zu den proteinreichen, tierischen Lebensmittelquellen zählen: Fleisch, Fisch sowie Meerestiere, Eier und Milchprodukte.
Zu den pflanzlichen proteinreichen Quellen gehören: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Fleischersatzprodukte wie Quorn und Nüsse.
Proteinreiche Nahrungsergänzungen wie Proteinpulver (z.B. Whey Protein) oder Protein Riegel können dabei helfen, die Ernährung mit hochwertigem Protein zu ergänzen.(8)
Kann zu viel Protein dem Körper schaden?
Der Mythos „viel Protein macht die Nieren kaputt“ hält sich hartnäckig. Bisher existieren bei gesunden Erwachsenen keine Daten dazu. Eine Höchstgrenze für die tägliche Proteinzufuhr hat die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) aufgrund der aktuell unzureichenden Datenlage nicht definiert. Allerdings gilt eine regelmässige hohe Proteinaufnahme von 1,7 Gramm Protein/kg Körpergewicht pro Tag für gesunde Erwachsene laut EFSA als unbedenklich und sicher.
Muskelaufbau: Die Balance ist der Schlüssel
Körperproteine unterliegen einem unglaublich dynamischen Prozess. Zum Erhalt einer optimalen Funktion werden in unserem Körper kontinuierlich neue Proteine auf- und abgebaut. Auch Muskelprotein unterliegt somit einem stetigen Wechsel von Synthese und Abbau. Dieser Balanceakt der „Auf- und Abbau Mechanismen“ wird durch mehrere Faktoren wie Aktivitätslevel und Ernährung beeinflusst.
Bei der Zielsetzung Muskelhypertrophie muss die Muskelproteinsynthese den -abbau dominieren, damit eine positive netto Muskelproteinbalance resultiert. Erreicht werden kann dies durch die Kombination aus wiederholten Krafttrainingseinheiten und entsprechender Proteinzufuhr über die Ernährung (1,2).
Gewichtsreduktion und die Wichtigkeit von Protein
Wer abnehmen will, muss ein Energiedefizit erzielen: Nahrungsproteine im Körper zu verdauen und zu verstoffwechseln ist aufwändig und verursachen einen deutlich höheren Energieverbrauch im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Der sogenannte thermogenetische Effekt (auch nahrungsinduzierte Thermogenese genannt) ist also höher (3).
Ausserdem sättigt kein Nährstoff besser als Protein: Fett und Kohlenhydrate sättigen weniger effektiv (3). Eine erhöhte Proteinzufuhr während einer kalorienreduzierten Diät kann zudem zu einem höheren Körperfettabbau führen und auch den Verlust fettfreier Körpermasse (u.a. Muskelmasse) eindämmen (3). Denn bei einem Gewichtsverlust wird nicht nur Körperfett, sondern meistens auch Muskelmasse abgebaut. Je geringer der Abbau von Muskelmasse ausfällt, desto besser für die langfristige Gewichtsstabilisierung und die Gesundheit. Denn Muskeln sorgen nicht nur für einen fitten Körper, sondern verbrauchen auch Energie.
Übrigens: Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau ist möglich, aber nicht ohne eine hohe Proteinaufnahme und sehr intensivem Training (4).
Unsere Produktempfehlungen
Hammer Bar Vegan Protein Riegel
Sunwarrior Vegan Protein Blend
Quellen
- Cermak, N. M. et al. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 96, 1454–1464.
- Morton, R.W., McGlory, C., & Phillips, S.M. (2015) Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol 6:245.
- Leidy, H. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 101(Suppl):1320S–9S.
- Longland, T.M. & et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr.;103(3):738-46.
- Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6):376-384.
- Areta, J.L. et a. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol, 1;591(9):2319-31
- Maughan R. et al. (2018). IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 1;28(2):104-125.
- Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6):376-384
