Seit einigen Monaten machen zwei Fitness Trends von sich Reden, die sich augenscheinlich an Menschen richten, die zwar wenig Zeit für ein Workout haben, aber dennoch möglichst effektiv arbeiten wollen. Besonders im Home Fitnessbereich sind Tabata und HIIT Übungen besonders beliebt. Denn: sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und versprechen gute Ergebnisse bei geringem Aufwand.
Zudem sprechen sich auch immer mehr Personal Trainer dafür aus, beim Wunsch nach weniger Gewicht lieber kurz (und dafür intensiv) zu trainieren, um einen überzeugenden Effekt zu realisieren.
Die Frage, die sich in diesem Zusammenhang jedoch immer wieder stellt, ist: wie unterscheiden sich Tabata und HIIT eigentlich voneinander? Und welches Workout ist “besser”? Höchste Zeit, die beiden Trends ein wenig genauer unter die Lupe zu nehmen!
Grundlegendes: Training und “Nachbrennzeit”
Ein besonderer Effekt, der sich sowohl im Zusammenhang mit Tabata als auch HIIT nutzen lässt, ist die Tatsache, dass die Fettverbrennung nach dem eigentlichen Training noch weiter geht.
Und: dank der hohen Trainingsintensität, mit der beide Workout-Varianten aufwarten, werden besonders viele Kalorien verbrannt.
Was macht Tabata so besonders?
Sowohl Tabata als auch HIIT sind sehr intensive Arten, Kalorien zu verbrennen. Dennoch unterscheiden sich beide Workouts teilweise grundlegend voneinander. Wer sich beispielsweise dazu entschlossen hat, zu einem klassischen “Tabata-Jünger” zu werden, teilt sein Training in Intervalle auf.
Hierbei gilt, dass ein Tabata Intervall lediglich 20 Sekunden Zeit in Anspruch nimmt. Danach muss eine Pause von zehn Sekunden eingelegt werden. Eine komplette Einheit besteht aus insgesamt acht Intervallen.
Eine Vorgabe darüber, wie viele Wiederholungen ausgeführt werden müssen, gibt es nicht. Vielmehr ist es die Aufgabe des Sportlers, in den 20 Sekunden, in denen “Action” angesagt ist, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.
Natürlich ist es jedoch auch möglich, Tabata im Ausdauerbereich für sich zu entdecken. Hier ist es dann die Aufgabe des Sportlers in den 20 aktiven Sekunden so schnell wie möglich auf der Stelle zu sprinten.
Nach kurzem Nachrechnen zeigt sich, dass eine klassische Tabata Einheit nicht mehr als vier Minuten Zeit in Anspruch nimmt. Fortgeschrittene Sportler können sich natürlich noch ein wenig mehr fordern und beispielsweise zwei Tabata Einheiten hintereinander ausführen.
Im Normalfall lassen sich jedoch – gerade zu Beginn – schon gute Erfolge in der Basisvariante erzielen. Und: natürlich kann das Tabata Training auch den Auftakt eines umfangreicheren Workouts darstellen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer anschliessenden Joggingeinheit? Immerhin gilt diese Sportart als das Mittel der Wahl, wenn es darum geht, effektiv Pfunde zu verbrennen. Wer möchte kann die Verbesserung seiner Kondition natürlich auch noch wahlweise durch Sportnahrung für Ausdaueroptimierung verbessern.
Im Vergleich: das HIIT Prinzip
Meist sind es die begeisterten Erfolgsberichte und der Traum vom Strand Body, der dafür sorgt, dass viele Sportler sich mit HIIT befassen und überlegen, wie sie diese Workout-Art in ihren Alltag einbinden können. Die Abkürzung “HIIT” steht für “High Intensity Intervall Training” und charakterisiert sich unter anderem durch längere Intervalle als beim Tabata Workout. Zudem findet das Training hier auf Basis einer niedrigeren Belastung statt.
In Zahlen ausgedrückt, bedeutet dies, dass ein Aktionsintervall beim HIIT eine, manchmal sogar zwei Minuten dauern kann. Dafür hat der Sportler zwischen den einzelnen Intervallen auch die Möglichkeit, längere Pausen zu machen. Hieraus ergibt sich dann auch eine längere Gesamt-Workout-Dauer.
Eine komplette Einheit HIIT kann so leicht eine halbe Stunde Zeit in Anspruch nehmen. Und: auch wer sich strikt an die Regeln hält, hat im Zusammenhang mit HIIT die Möglichkeit, noch ein wenig individueller als beim Tabata zu trainieren. Der Sportler kann sich auf der Basis von Intervalllängen zwischen einer halben Minute und zwei Minuten hier weitestgehend frei „austoben“. Dies gilt selbstverständlich auch für die Länge der Pausen.
Wichtig ist hierbei jedoch auch immer, dass eine kürzere Intervalldauer durch eine höhere Intensität aufgehoben werden sollten. Und: eine höhere Intensität bedeutet wiederum, dass auch längere Pausen erlaubt sind.
Tabata oder HIIT – was ist besser?
Grundsätzlich gilt natürlich, dass das Workout immer zum Alltag des Sportlers passen und auf dessen individuelle Ziele abgestimmt sein sollte. Da jedoch sowohl Tabata als auch HIIT auf Basis einer hohen Intensität arbeiten, kann es schwer fallen, hier eine Entscheidung zu treffen.
Vielleicht hilft jedoch folgende Überlegung:
Wer es grundsätzlich liebt, vergleichsweise kurz, dafür aber fix strukturiert zu trainieren, sollte sich für Tabata entscheiden. Hier sind sowohl Intervalle als auch Pausen fix definiert.
Wer jedoch sein Training ein wenig individueller gestalten und mit Intervallen und Pausen “spielen” möchte, um seinen persönlichen Rhythmus herauszufinden, sollte auf HIIT setzen.
Auch wenn Letzteres nicht wirklich viel Zeit in Anspruch nimmt und sich mit circa einer halben Stunde immer noch super in den Alltag integrieren lässt, könnte es lediglich sein, dass sich für Menschen mit einem vollen Terminkalender eher die Tabata Variante eignet.
Im “Notfall”: einfach beide Workouts ausprobieren oder sogar abwechseln! Jedoch sollte auch hier nie vergessen werden, dass es vor allem die Pausen sind, in denen der Körper Muskeln aufbaut bzw. seine Ausdauer verbessert. Auch freie Tage sind daher Pflicht im Workout-Plan!
