Wer als Anfänger mit dem Muskelaufbau beginnen möchte, der sieht sich vermutlich erst einmal verloren in einer Welt, in der es ein komplett richtig und komplett falsch nur selten gibt, da jeder Körper unterschiedlich auf Belastungen und einzelne Übungen sowie Supplements reagiert.
Supplements für Anfänger bedingt gedacht
Aufgrund der schieren Masse an verfügbaren Supplements können gerade Anfänger den Verdacht bekommen, dass sie alle möglichen Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um überhaupt einen Erfolg im Kraftsport erreichen zu können. Dies ist aber keineswegs so, denn Beharrlichkeit und harte Arbeit sind die Grundpfeiler eines jeden Erfolges.
Dementsprechend sollte zunächst einmal der Fokus darauf gelegt werden, dass die richtige Ausführung bei Übungen zum Einsatz kommt und das verwendete Gewicht nach und nach gesteigert werden kann. Hinzu kommt eine ausgewogene und gesunde Ernährung, über die Makro- und Mikronährstoffe abgedeckt werden.
Auch die Regeneration ist sehr wichtig, um den Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben – erst nach Training, Ernährung und Regeneration sollten die Supplements kommen. Diese sind auf jeden Fall in einem gewissen Rahmen hilfreich, sich aber alleine auf Supplements zu verlassen, ist keineswegs der richtige Ansatz.
Zu Beginn gilt: je weniger, desto besser
Gerade zu Beginn des Trainings gilt: je weniger Supplements verwendet werden, desto besser. Für Anfänger ist es beispielsweise nicht sinnvoll, mit Boostern zu hantieren oder pro Tag sechs verschiedene Whey Shakes zu sich zu nehmen. Vielmehr sollten zwei Supplements im Fokus stehen, ein weiteres ist optional.
Was auf jeden Fall ratsam ist, ist der Einsatz von BCAAs (Branched chain amino acids, zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren), die vom Körper nicht selbst produziert werden können und deshalb über die Nahrung hinzugefügt werden müssen. Ratsam ist ein BCAA-Pulver ohne etwaige Zusätze von Farb- und Konservierungsstoffen.
Diese Supplements sollten Anfänger verwenden
Auch Kreatin ist ein sehr gutes Supplement, das schon Anfängern helfen kann, besonders effektiv ist Kreatinmonohydrat (am Besten: Creapure). Pro Tag sind 5 Gramm eine sinnvolle Ergänzung zur normalen Nahrung, da der Körper selbst nur in geringen Mengen Kreatin produziert.
Zu guter Letzt sind Proteinshakes (zu empfehlen sind besonders Hanf- und Reisprotein) eine Möglichkeit, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Allerdings sollte die Hauptquelle für Protein nicht aus Shakes bestehen, sondern über die Nahrung abgedeckt werden.
Für Anfänger und Fortgeschrittene (und natürlich auch Profis) gibt es Supplements, deren Einsatz sehr sinnvoll ist. Allerdings sollten diese entsprechend limitiert, und eingesetzt werden. Denn für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind Supplements zwar hilfreich, harter Einsatz und progressive Entwicklung aber unabdingbar.