Das Training
Jeder Anfang ist schwer. Gerade wenn jemand neu in einem Sport ist, ist es ziemlich verwirrend, speziell in puncto Muskelaufbau. Man kann gut verstehen, wenn Anfänger mehrere Stunden planlos im Studio verbringen und wild eine Übung nach der anderen machen. Es gibt einige Dinge, die man wissen sollte, bevor man anfängt.
Jugendliche im Wachstum
Kinder oder Jugendliche die noch nicht ausgewachsen sind, sollten kein schweres Hanteltraining (Bodybuilding) betreiben, da sich dadurch die Wachstumsfugen schliessen können. Das muss nicht eintreten, kann aber. Das Schliessen der Wachstumsfugen hat zur Folge, dass das Längenwachstum unterbrochen wird, was sich nicht wieder rückgängig machen lässt. Daher ist es besser erstmal “Fitness-Sport” zu betreiben. Also in einem ganz anderen Wiederholungsbereich zu trainieren, der das vorhin angesprochene ausschliesst, und die Gelenke und Sehnen weniger belastet. Der angepeilte Wiederholungsbereich liegt bei 15 – 20 Wiederholungen pro Übung.
Muskelwachstum
Wieso und vor allem wie wächst der Muskel eigentlich?
Das regelmäßige Training ist eine der Voraussetzungen um Muskulatur aufzubauen. Damit die Muskeln wachsen, muss in regelmäßigen Abständen eine Belastung auf die Muskeln ausgeübt werden. Eine Belastung, die mit der Zeit an Widerstand (Trainingsgewichte) zunimmt, damit der Muskel einen Grund hat, kräftiger und größer zu werden. Die Belastung wird mittels Training mit freien Gewichten (Hanteln) oder an Maschinen durchgeführt. Wichtig: im Training wird nur der Wachstumsreiz gesetzt, stärker und größer werden die Muskeln in der Erholungszeit ( Regeneration ) – darum gilt: wer seinem Körper keine Phasen der Regeneration lässt, mindert das Muskelwachstum oder verhindert dieses zu einem großen Teil (Stichwort: Übertraining).
Genau so wichtig ist, auch den Stillstand zu überwinden. Jeder, der seit einiger Zeit trainiert, kennt dieses Szenario sicher: da trainiert man wie verrückt und trotzdem bleiben die Fortschritte aus. Auch die Monotonie ist das Ende jedes weiteren Trainingserfolg. Jahrelang die gleichen Übungen mit mehr oder weniger dem selben Gewicht animiert den Muskel keinesfalls weiter zu wachsen. Da gibt es nur eins, nämlich Abwechslung und die Trainigsintensität erhöhen. Wohlverstanden, die Intensität, nicht das Trainingsvolumen, den da geht der Erfolg nach hinten los….
Doch was lässt den Muskel wirklich wachsen? Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) ist es wichtig, möglichst viele Muskelfasern des Typ 2 zu ermüden. Dies stellt für den Körper eine Notsituation dar, auf die er reagiert und möglichst viel Fasern ermüdungsresistenter entstehen lässt. Das heißt, je stärker die Fasern ermüden, umso stärker wird der Muskel.
Das Problem liegt aber darin, je mehr man trainiert, desto mehr Schäden werden am Muskel angerichtet. Also bei 50 Sätzen würde sehr viel Muskelwachstum ausgelöst, aber die Schäden an den Muskelfasern wären extrem und bedingen eine wochenlangen Regeneration. Der Sinn liegt nicht darin, Hypertrophie durch Muskelschäden zu erreichen.
Heute wird nicht mehr quantitativ trainiert, sondern mit hoher Intensität. Dazu eignet sich zum Beispiel das sogenannte HIT (High Intensity Training). Bei diesem werden nur noch ein bis zwei Sätze trainiert. Der Belastungsumfang pro Satz beträg dann aber 120 Sekunden, bei einer Wiederholungszahl von eins bis zwei.
HIT
Das Ziel beim Muskelaufbau ist es, die Muskeln möglichst zu ermüden. Dies kann man mit mehreren Sätzen machen, welches aber wieder das Problem auf sich bringt, dass sich der Muskel während der Satzpausen wieder erholt. So müssen mit jedem Satz immer wieder die gleichen Muskelfasern aufs neue ermüdet werden. Dies führt wieder zu grossen Schäden, die die Regenerationszeit erhöhen. Das bedeutet: man fängt mit jedem Satz fast wieder von vorne an und kommt nur einen kleinen Schritt weiter. Das Ziel wäre demnach: hohe Intensität, wenig Volumen. Hier ist eine gute Trainingplanung unumgänglich.
Jahresplanung
Immer wieder neue Anpassungen an die momentane Leistung und Änderungen im Trainingsplan garantieren stetigen Fortschritt. Hierfür eignet sich hervorragend die Jahresplanung. Verschiede Trainingstechniken und Erhohlungsphasen sind im Voraus eingeplant. So entsteht keine Monotonie und es muss nicht mehr daran gedacht werden, was noch in ein Training eingebaut werden soll. Nur wenn die Einstellung und Planung stimmen und man nicht abgelenkt ist Gedanken über Stillstand, kann man sich richtig aufs Training konzentrieren.
Als wichtigste Voraussetzung sind jedoch die notwendigen Nähstoffe, damit der Körper überhaupt Muskeln aufbaut, denn Muskeln sind ” Luxus” und verbrauchen viel Energie. Der wichtigste Nährstoff für den Muskel ist Protein (Eiweiß) und von diesem ausreichend. Bei Manko verbrennt der Köper eigene Muskulatur um an den Nährstoff zu gelangen. Als Faustformel gilt: ca. 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind für den Muskelaufbau erträglich.
Der tatsächliche Proteinbedarf des Körpers ist letzten Endes aber individuell und hängt auch mit dem jeweiligen Körpertyp zusammen. Während ektomorphe Bodybuilder tendenziell mehr Protein benötigen, kommen meso- und endomorphe Kraftsportler mit weniger Protein aus.