So ernähren sich Profifussballer der Nationalmannschaft

Kohlenhydrate, Pasta, Nudelgericht

Die Ernährung kann nicht allein für erfolgreiche Spiele der Schweizer Nationalmannschaft sorgen, doch sie kann einen grossen Teil zum Erfolg beitragen. Im Bereich Fitness, Gesundheit und Athletik spielt die Ernährung eine unersetzbare Rolle. Der Trainerstab, angeführt von Nationaltrainer Murat Yakin wird auch bei dieser Weltmeisterschaft wieder von ausgebildeten Ernährungsberatern und Köchen unterstützt.

Fit ist die Nati allemal, was sicherlich nicht zuletzt an der professionellen Ernährung der Athleten liegt. Für ein echtes Fussballwunder bei der diesjährigen WM dürfte dies allerdings zu wenig sein. Zwar präsentierte man sich bislang gut und belohnte sich mit dem Einzug ins Achtelfinale, doch auch die Quoten der besten Wettanbieter der Schweiz sehen Nationen wie Brasilien oder Frankreich weiterhin als die Top Favoriten.

Gerne werfen wir ein Blick auf die beliebtesten Fussballermahlzeiten und ein Blick hinter die Kulissen.

So sieht eine professionelle Ernährung aus

Die Ernährung eines Profifussballers sieht anders aus als die Ernährung des Otto Normalverbrauchers. Hobby-Fussballer bzw. Sportler können sich dennoch das ein oder andere abschauen.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass der Körper eines Profis mit Energie versorgt wird, denn Trainingseinheiten und Spiele kosten je nach Aufwand zwischen 1000 und 1500 kcal.

Damit dieser Energieverlust ausgeglichen werden kann, sind Kohlehydrate sowie Fette Hauptenergielieferanten. Kohlenhydrate sorgen für kurzfristige Energie und laden den Glykogenspeicher auf – aus diesem bezieht jeder Mensch seine Energie.

Fette stellen Energie für lange Belastungen zur Verfügung. Auch Eiweiss spielt bei der Ernährung eine wichtige Rolle, durch die Aufnahme wird unter anderem die Muskelleistung und die Regenerationszeit verbessert.

Die Ernährung eines Fussballers setzt sich dementsprechend ungefähr so zusammen:

50-60 % Kohlenhydrate

20-30 % Fette

10-20 % Eiweiss

Daran gilt es sich zu orientieren

Fussballer können sich an gewissen Daten orientieren. Die Nahrung selbst sollte reich an Ballaststoffen sein und einen eher geringeren Anteil an Zucker aufweisen.

Eine weitere Empfehlung von Ernährungsexperten ist, dass es sich bei Fettsäuren besser um ungesättigte Fettsäuren handelt und eher weniger als mehr Salz verwendet wird.

An Trainings- und Spieltagen wird häufig auf schnell verfügbare Kohlenhydrate gesetzt, an den Tagen zwischen besonders hoher Aktivität wird eher auf eine hohe Dichte an Nährstoffen geschaut, die in Obst und Gemüse zu finden sind.

Ganz wichtig, Wasser trinken

Neben der Zunahme von Nahrung ist auch das Trinken von Wasser von immenser Bedeutung. Nur bei ausreichender Zunahme von Wasser, kann der Profi entsprechende Leistung zeigen. Schon ein leichter Wassermangel kann für eine Verschlechterung der Leistung sorgen. Experten empfehlen 1,5 – 2 Liter Wasser pro Tag. Mit Trainingseinheiten bzw. Spielen selbstverständlich mehr.

Gerichte aus dem Leben eines Profis

Um die oben angesprochenen Punkte einzuhalten, sorgen Spitzenköche für den richtigen Geschmack. Diese sind sowohl bei der Nationalmannschaft als auch bei Profivereinen im Einsatz.

Zum Frühstück gibt es häufig Haferflocken sowie Naturjoghurt und Müsli. Meist verbunden mit frischem Obst und Eiern. Bei Brot wird eher auf Vollkorn statt auf Weissmehl gesetzt, da Vollkorn die Energie konstanter liefert. Als Aufschnitt ist Lachs besonders beliebt, wobei gesunde Fette und mageres Fleisch generell häufig auf den Tellern zu finden sind.

Mittags wird häufig eher leicht gegessen und auf die Aufnahme von Kohlenhydraten fokussiert. Perfekt sind hier Nudelgerichte mit einer leckeren Gemüsesauce oder Mozzarella mit einem geringen Anteil an Fett. Auch Kartoffeln können benötigte Kohlenhydrate liefern.

Am Abend wird auf eine ähnliche Kombination gesetzt, es ist wichtig, dass das gewählte Gericht nicht zu schwierig zu verdauen ist.

Pouletbrust mit Pasta und Gemüse

Mit einer Zubereitungszeit von knapp 20 Minuten und ca. 500 Kalorien eine perfekte Mahlzeit für Sportler. Eine gute Portion enthält ungefähr folgende Nährstoffe: 500 kcal, 56 Gramm Protein, 10 Gramm Fett, 42 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Zucker, 5,1 Gramm Ballaststoffe.

Folgende Zutaten empfehlen wir, um eine gute Portion zuzubereiten:

200 Gramm Pasta Barilla

1 EL Butter und Salz

4 Streifen Pouletbrustfilet aus dem Supermarkt

2 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel Paprikapulver

1 Teelöffel Pfeffer

2 Zwiebeln

Frischer Brokkoli

Lachsfilet mit Reis

Lachsfilet mit Reis ist ebenfalls in ungefähr 20 Minuten zubereitet, mit circa 690 Kalorien veranschlagt diese Mahlzeit etwas mehr als die obengenannte Mahlzeit, was aber aufgrund der Zusammensetzung der Nährstoffe nichts Negatives bedeuten muss.

Dieses Gericht ist unter anderem aufgrund der Omega-3-Fettsäuren besonders gesund. Unser Körper kann sie nicht selbst produzieren, deshalb werden sie über Nahrung bzw. den Fisch aufgenommen. Unter anderem enthält das Gericht 37 Gramm Protein, 30 Gramm Fett, 59 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Zucker.

Zubereitet wird das leckere Gericht dann folgendermassen (Die Angaben beziehen sich auf zwei Portionen:

125 Gramm Langkornreis

Brise Salz

½ Esslöffel Butter

300 Milliliter Gemüsebrühe

1 Teelöffel Rapsöl

Pfeffer

3 Esslöffel Senf

100 Milliliter Sahne

Joghurt mit Früchten

Bei diesem Gericht handelt es sich um ein klassisches Frühstücksgericht, das in weniger als 5 Minuten zubereitet ist. Es liefert ungefähr 350 kcal und gilt als perfekte Mahlzeit zum Start in den Tag: 11 Gramm Protein, 19 Gramm Fett, 33 Gramm Kohlenhydrate, 22 Gramm Zucker und 1 Gramm Ballaststoffe.

Die Zubereitung ist supereinfach: Naturjoghurt mit unterschiedlichen Früchten wie Himbeeren, Erdbeeren oder Bananen mischen – fertig.

Avocado Omelett

Das Avocado Omelett bietet sich sowohl für Frühstück, Mittag als auch Abendbrot an, wird aber meistens mittags serviert. Mit ungefähr 400 kcal ist es für ein Mittagessen im unteren kcal-Bereich angesiedelt. Eine Portion Avocado Omelett:  393 kcal, 16 Gramm Protein, 34 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Zucker, 3,2 Gramm Ballaststoffe.

Und so einfach wird es zubereitet. Die Angeben beziehen sich auf 4 Portionen.

3 EL Oliven

1 Avocado

3 Tomaten

1 ganze Knoblauchzehe

2 EL Olivenöl

120 ml Schlagsahne

Salz & Pfeffer

8 Eier

3 EL Milch

Posted by Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin, Sports Lover and Food Enthusiastic