Der Wunsch nach einem Sixpack
Wer träumt nicht von einem Sixpack und einem sportlichen Körperbau? Die gute Nachricht, jeder von uns hat ein Sixpack, die schlechte, bei den meisten sieht man es nicht. Bodybuilder wissen, dass man nicht alleine durch Training seinen Wunschkörper formen kann. Es ist ein Irrtum, dass man durch tägliches Bauchtraining einen Sixpack formt, noch verbrennt man damit das Fett rund um den Bauch. Man erreicht damit höchstens gut ausgebildete Muskeln unter einem Fettpolster. Anmerkung: Es ist wichtig die Rückenmuskulatur ebenso zu trainieren, für eine starke Rumpfmuskulatur.
Neben dem Krafttraining ist ein Ausdauer- oder Intervall Training wichtig, um Fett zu verbrennen. Je mehr Muskeln, desto höher der tägliche Kalorienverbrauch.
Um den Körper zu definieren muss neben dem Training vor allem spezifisch auf die Ernährung geachtet werden:
1. Für den Muskelaufbau sollte man jeden Tag zwischen 2-2,5g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Die Meinungen gehen hier allerdings stark auseinander. Bodybuilder nehmen oft auch 3-4g Eiweiss zu sich. Die Schweizer Ernährungspyramide für Sportler empfiehlt 1.5-2g. Besonders nach dem Training sind Proteine wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen und dem Muskelabbau vorzubeugen.
2. Um den Körperfettanteil zu reduzieren gilt es auf eine proteinreiche, fettarme Ernährung zu achten. (siehe Low Carb Diät) Ziel ist, das Körperfett zu reduzieren ohne Muskeln abzubauen. Je weniger Körperfett, desto ausgeprägter werden die Muskeln sichtbar. Ein Sixpack ist bei einem Körperfettanteil von ca. 12% sichtbar. Es gilt auch hier die einfache Regel, weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen.
3. Supplemente wie CLA (Fettabbau) oder Kreatin (Muskelaufbau) können unterstützend wirken, ersetzen jedoch nicht das Training und die Ernährung.
4. Alle 2-3 Stunden etwas Kleines essen (proteinlastig) um den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu steigern.
5. Viel trinken. 2-3 Liter Wasser, (keine gesüssten Getränke) unterstützen den Organismus optimal, hemmen das Hungergefühl und unterstützen den Muskelaufbau.
6. Studien kamen zum Schluss, dass eine zeitnahe Proteinzufuhr die besten Ergebnisse für den Muskelaufbau zeigen. https://www.sportbenzin.ch/shop/de/proteine/