Auch wenn viele Kraftsportler vor allem auf die typischen “Discomuskeln” Brust und Bizeps Wert legen, so sollte der Rücken auf keinen Fall vergessen werden. Eher im Gegenteil: ein starker Rücken sieht nicht nur sehr gut aus, sondern ist auch noch sehr funktional beim weiteren Muskelaufbau sowie im Alltag.
Ein starker Rücken bietet viele Vorteile
Zunächst einmal sorgt ein starker Rücken dafür, dass die richtige Haltung eingenommen werden kann, was Wirbel und Bandscheiben schützt und Verletzungen vorbeugt. Darüber hinaus ist eine gesunde Körperhaltung für das allgemeine Wohlbefinden und auch das eigene Selbstbewusstsein sehr gut.
Speziell beim Training sorgt der Rücken für Stabilität bei vielen Übungen und sollte dementsprechend sowohl im oberen als auch im unteren Teil regelmäßig trainiert werden, um Muskelmasse aufbauen zu können.
Gutes Rückentraining: Nie ohne Kreuzheben
Es gibt diverse Rückenübungen, die niemals ausgelassen werden sollten, die wohl wichtigste ist das Kreuzheben. Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Übung, die sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, nämlich vor allem den unteren Rücken, aber auch den restlichen Rücken, die hinteren Schultern, die Beine, den Po und die Unterarme.
Mit nur einer Übung bekommt man beim Rückentraining also viele Aspekte abgedeckt – hinzu kommt, dass Kreuzheben eine der effektivsten Übungen ist, um einen stabilen Rücken aufzubauen. Das richtige Ausführen beim Kreuzheben ist das A und O, um Verletzungen zu vermeiden.
Abgesehen vom Kreuzheben ist auch Rudern eine sehr effektive Übung, um den Rücken zu trainieren, speziell in puncto Rückentiefe. Dementsprechend sollte ein gutes Rückentraining auch eine Form des Ruderns beinhalten, sei es nun Langhantel-Rudern, Kurzhantel-Rudern oder der klassische Ruderzug am Kabel.
Klimmzüge bringen den Lat zum Vorschein
Ebenfalls essentiell in einem Rückentraining ist die Beanspruchung des Latissimus dorsi, der oft als “Lat” abgekürzt wird und dafür sorgt, dass der Rücken die gewünschte V-Form erreicht. Den Lat kann man im Rückentraining am Besten mit Klimmzügen treffen, die somit einen möglichst breiten Rücken bescheren.
Gerade Anfänger könnten mit Klimmzügen aber Probleme haben, sodass sich zum Training auch Latzüge (zur Brust, nicht in den Nacken) mit breitem Griff anbieten. Wichtig ist hierbei, die Verbindung zwischen Kopf und Muskel zu schaffen – gerade beim Lat ist es schwierig, das richtige Muskelgefühl zu bekommen.
Somit sollten die Übungen mit viel Gefühl ausgeführt werden, um auch die Muskelfasern zu aktivieren. Zusammenfassend lässt sich sagen: das Rückentraining ist wohl das wichtigste Training im Kraftsport und sollte aus diesem Grund niemals vernachlässigt werden.