Regeneration nach dem Training

Die Regeneration nach dem Training ist für Sportler nach Wettkämpfen bzw. bei mehrtägigen Events eine besondere Herausforderung, die sorgfältige Planung verlangt. Bei der körperlichen Regeneration muss dabei insbesondere auf drei Aspekte geachtet werden:

die Auffüllung der Glykogen-Speicher in Muskeln und Leber durch die Zufuhr von Kohlenhydraten
die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe durch die Zufuhr von Proteinen
die Rehydratation und Wiederherstellung des Elektrolythaushalts

Müdigkeit, Appetitlosigkeit, die Behandlung von Verletzungen, sowie Teamverpflichtungen wie Evaluationsgespräche und Siegesfeiern führen in der Praxis aber oft dazu, dass die Regenerationszeit zu kurz kommt. Um die wirksame Erholung des Körpers dennoch zu gewährleisten, benötigt es also gute Vorbereitung.

Auffüllung der Glykogen-Speicher

Die vollständige Wiederherstellung des Glykogenhaushalts kann – insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten – bis zu 24 Stunden dauern. Es gibt aber einige Möglichkeiten, den körpereigenen Regenerationsprozess zu beschleunigen. So kann man etwa mit der Häufigkeit der Kohlenhydratzufuhr experimentieren, die Art der Kohlenhydrate variieren oder Kohlenhydrate mit anderen Nährstoffen mischen. Den größten Einfluss hat aber sicherlich die Menge der zugeführten Kohlenhydrate.

Die Kohlenhydratmenge ist besonders wichtig für Ausdauersportler, wenn zwischen Trainingseinheiten oder Wettbewerben nur wenig Zeit besteht. In diesem Fall müssen die Kohlenhydratspeicher aggressiv wieder aufgefüllt werden. Es sollten dabei insbesondere in der ersten Stunde nach einem Training oder Wettkampf etwa 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich genommen werden.

Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe

Zur Wiederherstellung des im Training beschädigten Muskelgewebes sollte Eiweiss zugeführt werden, um die Proteinsynthese im Körper zu unterstützen. Es ist wissenschaftlich nicht zweifelsfrei erwiesen, welche Menge, Art und Frequenz der Proteinzufuhr optimale Erfolge bringt, man sollte aber auf jeden Fall 20 – 30 g Protein zu sich nehmen.

Da es nach intensiven Trainingseinheiten und Wettbewerben aber oft zu Appetitlosigkeit und Verdauungsschwierigkeiten kommt, empfiehlt es sich, kompakte Kohlenhydrat- und Proteinquellen zu wählen – etwa in Form von Flüssigkeiten oder Riegeln. Die Einnahme in flüssiger Form hat den zusätzlichen Vorteil, dass man so auch den Flüssigkeitsbedarf des Körpers stillen kann.

Sportler, die stark auf ihre tägliche Kalorienzufuhr achten, sollten stattdessen ihre täglichen Mahlzeiten direkt nach der Trainingseinheit einplanen bzw. einen Teil dieser Mahlzeiten als Snack nach dem Training zu sich nehmen.

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