Endlich ist es wieder so weit: Die Tage werden länger, die Kleider kürzer und die Temperaturen steigen. Der Frühling hat nach einem kalten Winter die Schweiz erreicht. Als Sommerkind freue ich mich sehr auf die kommenden Sommermonate. Nicht nur verbinde ich warme Temperaturen mit Grillieren und Baden, sondern auch mit dem Trainieren draussen unter freiem Himmel. Egal ob an der Muscle Beach in Venice, auf einem Spielplatz, bei einem Vita Parcours oder einer speziell für Street Workout gebauten Vorrichtung, Outdoor Workouts bereiten mir eine grosse Freude.
In diesem Artikel zeige ich dir die Vorteile vom Trainieren draussen in der Natur auf und nenne einige Beispiele, wie du ganz einfach dein eigenes Outdoor Workout gestalten kannst.
Die Vorteile von Outdoor Workouts
Was gibt es besseres als etwas für seine Fitness und Gesundheit zu machen und gleichzeitig braun zu werden? Ich muss gestehen, dass es im Sommer ganz schön heiss werden kann, doch kann man der Hitze an Schattenplätzen oder Trainingseinheiten am frühen Morgen ausweichen. Ein Outdoor Workout ist nicht nur eine gute Möglichkeit, sonniges Wetter zu geniessen und Vitamin D zu tanken, sondern eignet es sich für Sportler jedes Fitnesslevels.
Kurz und effektiv sind Circuit Workouts, bei welchem mehrere Übungen nacheinander ausgeführt werden, ohne dazwischen zu pausieren. Die Übungen und die Anzahl Wiederholungen können dabei je nach Fitnesslevel und verfügbarer Ausrüstung selbst definiert werden. Erreicht man die angestrebte Wiederholungszahl, geht man zur nächsten Übung über.
Beispiel:
- 10 Pull Ups
- 30 Lunges
- 12 Push Ups
- 15 Box Jumps
- 10 Hanging Leg Raises
- 2 Minuten Erholung
- Repeat x3
Alternativ eignet sich das Tabata-Prinzip, bei welchem jede Übung während einer bestimmten Zeit absolviert wird und im Anschluss eine Erholungsphase folgt.
Beispiel:
- 40 Sekunden Push Ups
- 20 Sekunden Erholung
- 40 Sekunden Pull Ups
- 20 Sekunden Erholung
- 40 Sekunden Squats
- 20 Sekunden Erholung
- 40 Sekunden Hanging Leg Raises
- 20 Sekunden Erholung
- 40 Sekunden Box Jumps
- 2 Minuten Erholung
- Repeat x3
Die Tabata-Methode eignet sich insbesondere für Gruppentrainings, da jeder Teilnehmer sein eigenes Tempo verfolgen kann und die Übungen je nach Fitnesslevel angepasst werden können.
Outdoor Workout Beispiel Routine
Folgend findest du eine Outdoor Workout Routine, welche ich persönlich gerne mag und regelmässig ausführe. Tipp: Drucke die Liste aus, nimm sie mit nach draussen zum nächsten Spielplatz – und los geht’s!
| 1. | Pull Ups 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich |
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| 20 Sekunden Erholung | ||
| 2. | Dips 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich |
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| 20 Sekunden Erholung | ||
| 3. | Bicycle Crunches 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich |
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| 20 Sekunden Erholung | ||
| 4. | Bodyweight Rows 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich |
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| 20 Sekunden Erholung | ||
| 5. | Push Ups 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich |
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| 20 Sekunden Erholung | ||
| 6. | Split Squat, Left Leg 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich |
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| 20 Sekunden Erholung | ||
| 7. | Split Squat, Right Leg 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich |
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| 20 Sekunden Erholung | ||
| 8. | Plank 40 Sekunden Position halten |
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| 3 Minuten Pause – Repeat x3 |
Wohnst du in Luzern & Umgebung und hast Lust mit mir zusammen zu trainieren?
Outdoor Bodyweight Workout – Luzern
No better way than to start off the weekend with an outdoor workout under the sun! Feel free to join us the next time.
Gepostet von Gym Performance am Samstag, 21. April 2018
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