Neue Erkenntnisse zur optimalen Proteinmenge: Zeit unsere Routine zu ändern?
In den letzten Jahren hat sich unter Sportwissenschaftlern die Erkenntnis durchgesetzt, dass es eine gewisse Obergrenze gibt, ab welcher die zusätzliche Einnahme von Protein keine Wirkung mehr auf den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit von Sportlern hat. Nach dem bisherigen Standardmodell konnte die optimale Proteinmenge pro Ration somit sehr genau angegeben werden: 20 bis 25 Gramm Protein, davon 8 bis 10 Gramm essentielle Aminosäuren plus 3 Gramm Leucin. Diese Ration sollte dann regelmäßig in etwa 3 bis 4 Stunden-Intervallen eingenommen werden.
Alte Studien zeigen
Diese Empfehlung repräsentiert die weitläufige Meinung, die in den letzten Jahren auch von mehreren Studien nachgewiesen wurde (siehe Verweise 1, 2 und 3), dass jegliches Protein, das über diese Menge hinaus eingenommen wird, vom Körper schlicht nicht aufgenommen werden kann und entweder oxidiert oder mit dem Urin wieder abgegeben wird. Eine Gruppe von Wissenschaftlern um Professor Kevin Tipton von der schottischen Stirling-Universität zweifelt genau das nun an.
Die neue Studie zeigt
In Ihrer letztjährigen Studie argumentierte das Wissenschaftlerteam, dass bisherige Forschungen nur die Auswirkung von Proteineinnahme auf kleinere Muskelgruppen erklärten. Werden allerdings größere Muskelpartien trainiert – was im realen Trainingsalltag natürlich ständig der Fall ist – sieht die Sache ganz anders aus. Ihre Studie ergab, dass die Rate der Proteinsynthese bei der üblichen Menge an Eiweiß in diesen Fällen deutlich geringer ausfällt als in bisherigen Tests. Darüber hinaus stellte der Test aber auch fest, dass eine höhere Einnahme – in diesem Fall von 40 Gramm Protein – die Synthese noch weiter steigern konnte. Das Protein wurde vom Körper also nicht einfach wieder abgegeben.
Fazit
Diese Ergebnisse deuten auf einen gewissen Paradigmenwechsel hin, wobei weitere Forschungen abgewartet werden müssen, um dies endgültig zu bestätigen. Sollten die Ergebnisse aber bestätigt werden, könnte die optimale Proteinmenge im typischen Trainingsplan angepasst und erhöht werden. Bis es soweit ist, ist die übliche 20-25 Gramm Ration aber nach wie vor eine gute Grundregel, an die man sich nach wie vor halten kann.
1. Moore et al. Am J Clin Nutr. 89(1):161-168, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
2. Witard et al Am J Clin Nutr 2014;99:86–95 http://www.bases.org.uk/write/Images/TSES_ISSUE_41-P8-P10.pdf
3. Symons et al J Am Diet Assoc. 2009 109(9): 1582–1586https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838
4. MacNaughton et al Physiol Reports 4:15, 2016https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/