Der Nahrungsergänzungsmittelmarkt boomt.

Jahr für Jahr steigt das Bedürfnis nach Supplementen – der Markt reagiert mit erweitertem Angebot: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht mehr nur in Fitnessstudios, Apotheken und Onlineshops zu finden, sondern gar in Supermärkten wie Migros und Coop.

Die Marketingkampagnen sind vielversprechend: erhöhtes Wohlbefinden, mehr Muskeln, Fettabbau, verbesserte Konzentrationsfähigkeit, verringertes Krankheitsrisiko – Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Pulver, Riegel und Flüssigkeit wirken gemäss Werbung Wunder!

Die Effektivität von gewissen Produkten ist sehr fragwürdig, doch haben Nahrungsergänzungsmittel im Sport, sei es Ausdauer- oder Kraftsport, gerecht ihren Platz gefunden und führen wissenschaftlich bewiesen zu erhöhter Leistung und besseren Resultaten.

In diesem Artikel findest du eine Liste von vier Supplementen, welche ich für Personen mit dem Hauptziel Muskelaufbau als sinnvoll erachte und auf Grund eigener Erfahrungen durchaus empfehlen kann.

1.    Whey Protein

ISO 100 by DymatizeDas wohl bekannteste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport ist Proteinpulver. Auf Grund des erhöhten Proteinbedarfs von Kraftsportlern machen Proteindrinks und -riegel durchaus Sinn. Insbesondere im Anschluss ist es wichtig, dem Körper zeitnah Protein zur Verfügung zuzustellen, um die beschädigten Zellen zu reparieren und neue bilden zu können.  Dafür eignet sich das aus Molke hergestellte Whey Protein, welches vom Körper schnell absorbiert wird somit für eine optimale Regeneration sorgt.

GymPerformance Empfehlung: 1 Löffel (30g) Iso 100 von Dymatize mit Wasser im Anschluss an das Krafttraining

2.    Kreatin

Einfach ausgedrückt ist Kreatin eine Substanz, welche den Muskeln Energie zur Verfügung stellt. Es wird selbst vom Körper produziert und ist zudem primär in Fleisch zu finden. Kreatin wird über das Blut in die Muskeln transportiert und dort zu Kreatinphosphat umgewandelt. Schliesslich wird Kreatin verwendet, um die während dem Training stark senkenden Energiequellen der Muskeln zu erneuern.

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Kreatin zu Kraftsteigerung verhilft und somit zum Muskelwachstum beiträgt.[1]

GymPerformance Empfehlung: 5g MyProtein Creapure Creatine zusammen mit dem Whey Protein im Anschluss an das Krafttraining

3.    BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)

Eiweisshaltige Lebensmittel werden im Körper in Aminosäuren zerlegt, bevor diese in den Blutkreislauf gelangen. Während einige Aminosäuren vom Körper produziert werden, müssen andere über die Nahrung eingenommen werden. Bei BCAAs (Branch-Chain Amino Acid  bzw. Verzweigtkettige BCAAs) handelt es sich um entsprechende nicht essentielle Aminosäuren (Köper kann diese nicht selbst produzieren), weshalb die Supplementierung von BCAAs durchaus Sinn macht. BCAAs haben auf die Proteinsynthese positiven Einfluss, beteiligen sich an der Bildung verschiedener Gewebe und unterstützen gleichzeitig Wundheilung und Stoffwechsel. Zusätzlich haben BCAAs einen anabolen Effekt und hemmen somit während einer Diät bzw. Energiemangel ungewünschten Muskelabbau.

GymPerformance Empfehlung: 1 Portion Scivation Xtend BCAAs mit 300ml Wasser mischen und während dem Training konsumieren

4.    Koffein

Koffeinhaltige Getränke wie Pre Workout Booster, Energy Drinks und Kaffee erhöhen die Konzentrationsfähigkeit und wirken sich positiv auf die physische Leistung aus.  Koffein vor dem Training kann dazu führen, mehr Gewichte zu heben und ein effektiveres Workout durchzuführen. Auf Grund des hohen Gewöhnungseffektes ist der Konsum von Koffein auf einzelne Tage zu beschränken.

GymPerformance Tipp: An Tagen, an welchen du dich müde fühlst oder einen extra Schub Energie benötigst, trinke einen doppelten Espresso oder ein Monster Energy Zero 20 Minuten vor dem Training. Alternativ kann ein Booster eingenommen werden, welches unter anderem ebenfalls Koffein enthält.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Du möchtest künftig nicht nur auf Supplemente setzen, sondern auch gesünder essen: GESUNDES ESSEN OHNE KOCHEN: SO WIRD ES GEMACHT!