Was sind Muskelkrämpfe?
Muskelkrämpfe während des Trainings sind ein häufiges Problem bei Sportlern, welches meist unerwartet und unkontrolliert auftritt. Muskelkrämpfe sind Anspannungen eines Muskels oder einer ganzen Muskelgruppe. Diese plötzlichen Verhärtungen können sehr schmerzhaft sein und klingen meist in wenigen Minuten wieder ab.
Was passiert bei einem Muskelkrampf?
Es kommt zu einer lokalen Störung der Blutversorgung in der betroffenen Muskelpartie. Als Schutzmechanismus – aufgrund Überbelastung oder Nährstoffmangel – ziehen sich die Muskeln zusammen. Der Muskel kann sich nicht mehr richtig entspannen, es kommt zu einer schmerzhaften «Verkürzung» der Muskelfaser.
Welche Formen von Muskelkrämpfen gibt es?
Viele Sportler haben schon einmal während oder nach dem Training Muskelkrämpfe erlebt. Wie viele Sportler unter Muskelkrämpfen leiden, lässt sich nur schwer einschätzen, da es bei manchen Sportlern nur gelegentlich zu Krämpfen kommt, während es bei anderen immer wieder vorkommt. Es gibt verschiedene Formen von Krämpfen, von kleinen Krämpfen in kleinen Muskeln, die schnell verschwinden, bis hin zu grossen Ganzkörperkrämpfen, welche stunden- oder sogar tagelang Schmerzen verursachen.
Folgende drei Formen sind am häufigsten:
Verhärtung der Muskeln: Wadenkrämpfe sind die bekannteste Erscheinungsform. Treten meist bei Überbelastung oder Nährstoffmangel auf.
Zuckungen der Muskulatur: Tritt in der Regel an den Armen, Fingern oder am Auge auf. Diese Zuckungen sind meist nicht schmerzhaft und klingen meist nach wenigen Sekunden wieder ab.
Muskelstarre: Dabei kommt es zu gleichzeitigen Verkrampfungen mehrerer Muskeln, die für entgegengesetzte Bewegungen zuständig sind (Agonist / Antagonist). Betroffene beschreiben ein plötzliches Gefühl von Steifheit, sind bewegungsunfähig und leiden an starken Schmerzen.
Es gibt Studien, welche Krämpfe unterschiedlich beschreiben und definieren (1). Eine Umfrage unter 2600 Triathleten ergab, dass 67 % der Teilnehmer über ein gewisses Mass an Krämpfen während oder nach dem Training berichteten, während 4 % sogar schwere Krämpfe hatten (2).
Mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen?
Elektrolytmangel und Dehydration
Dies ist die klassische Erklärung für Muskelkrämpfe: Dehydrierung und Elektrolytverlust durch Schwitzen können Muskelkrämpfe verursachen. Da Elektrolyte für eine ordnungsgemässe Muskelfunktion, einschliesslich Anspannung und Entspannung, erforderlich sind, könnte ein Elektrolytmangel (sowohl im Blut als auch im Muskel) zu unkontrollierten Muskelkrämpfen führen.
Die ersten Beweise für diese Erklärung stammen aus verschiedenen Studien
In den 1920er und 1930er Jahren wurde mit Arbeitern aus der Schwerindustrie (Bergleute, Arbeiter in Stahlwerken und Schiffsheizern) – die körperlich anstrengende Arbeit verrichteten und oft unter heissen Bedingungen und mit dicker Schutzkleidung – Studien durchgeführt.
Diese Studien zeigten, dass Krämpfe mit dem Verlust von Elektrolyten durch Schweiss verbunden waren, obwohl eine Dehydrierung nicht immer damit verbunden war, da die Arbeiter grosse Mengen klares Wasser tranken. Insbesondere wurde eine Hyponatriämie (= niedrige Natriumkonzentration im Blut) in Betracht gezogen, welche Symptome wie Übelkeit, Verwirrtheit oder sogar Koma hervorrufen kann. Eine interessante Studie gab den Arbeitern in einem Stahlwerk den ganzen Tag über klares Wasser zum Trinken, während in einem anderen nahegelegenen Werk den Arbeitern ein Natriumgetränk verabreicht wurde. In der Fabrik, in der Natriumgetränke angeboten wurden, sank die Häufigkeit von Krämpfen drastisch.
Neuere Erkenntnisse befassen sich speziell mit Krämpfen bei Sportlern. Obwohl viele der Studien klein waren, haben sie gezeigt, dass es bei Sportlern, die unter Krämpfen leiden, tendenziell zu grösseren Natriumverlusten während des Trainings kommt, und dass sie im Vergleich zu Elektrolytgetränken auch dazu neigen, mehr klares Wasser zu trinken. Diese Studien lieferten die ersten Hinweise darauf, dass ein Elektrolytungleichgewicht Muskelkrämpfe verursachen könnte.
Gestörte Nervenbahnen
Bei Muskelkrämpfen ist nicht zwingend der Muskel “schuld” daran, sondern der Nerv. Dieser ist für die Steuerung der Muskelfasern zuständig. Unser Gehirn schickt Signale an die entsprechenden Muskelpartien. Die elektrischen Impulse geben den Befehl anzuspannen oder zu entspannen. Ist diese Nervenbahn gestört können falsche Signale gesendet werden und dies wiederum kann zu Muskelkrämpfen führen.
Krämpfe können auch durch wiederholende Aktivitäten kleiner Muskelgruppen wie Tippen, Schreiben oder Drücken von Knöpfen ausgelöst werden. Es wird vermutet, dass Krämpfe durch eine abnormale Aktivität des Nervs verursacht werden könnten, der die Muskelaktivität steuert und ihren Ursprung im Zentralnervensystem hat. Die Ursache der „Abnormalität“ war und ist jedoch unklar, obwohl angenommen wird, dass sie durch zunehmende Müdigkeit verursacht wird.
Weitere Risikofaktoren für Muskelkrämpfe?
Bei Sportlern, die Ausdauersport betreiben, scheinen Krämpfe häufiger aufzutreten, möglicherweise aufgrund der langen Sporteinheit. Eine Reihe von Risikofaktoren werden mit Krämpfen in Verbindung gebracht, darunter auch:
(1) Höheres Alter
(2) Herz-Kreislauf-Erkrankungen
(3) Nährstoffmangel (Vitamin D)
(4) Hormonelle Umstellungen (Schwangerschaft)
(5) Überbelastung durch übermässiges Training
(6) Schlafmangel
(7) Alkoholkonsum
Häufig wird ein Magnesiummangel in Betracht gezogen. Bislang liess sich dies jedoch wissenschaftlich nicht bestätigen. Auch bei einer ausreichenden Magnesiumzufuhr kann es zu Muskelkrämpfen kommen. Eine Studie zeigte, dass auch durch die Einnahme von Magnesiumsalzen keine wirksamen Vorteile gegen Muskelkrämpfe erzielt wurden. (3) Obwohl die Studienlage keinen grossen Nutzen bei der Einnahme von Magnesium verspricht, sieht es in der Praxis anders aus und viele Leute haben positive Erfahrungen, wenn mit Magnesium supplementiert wird. Speziell bei Leuten, die durch Muskelkrämpfe in der Nacht betroffen sind, zeigt die Praxis, dass die Muskelkrämpfe bei den meisten verschwinden, wenn regelmässig supplementiert wird. Entscheidend ist aber, dass man hochwertige Magnesiumformen einsetzt, welches u.a. Magnesium Bisglycinat enthalten sollte wie z.b. das Magnesium Essential
Obwohl Krämpfe häufig bei längerem Training in der Hitze auftreten, können Krämpfe auch ohne Dehydrierung oder Elektrolytungleichgewicht und in kühler Umgebung auftreten. Daher können die Ursachen für Muskelkrämpfe sehr vielfältig sein.
Wie können Muskelkrämpfe behandelt werden?
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Tipp: Bei auftretenden Krämpfen eine halbe Brause direkt in den Mund nehmen und im Gaumen zergehen lassen. Die Mineralstoffe werden so direkt über die Schleimhaut aufgenommen und die Muskelkrämpfe verschwinden innert 30 – 60 Sekunden. Anschliessend Wasser nachtrinken.
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Reduzierung der Trainingsintensität
Treten während des Trainings Krämpfe auf, kann es bei leichten Krämpfen ausreichen, den Muskel durch Ruhepausen oder eine kurze Geschwindigkeitsreduzierung zu entspannen, bis der Krampf nachlässt.
Dehnen
Dehnübungen werden oft als beste Lösung für einen Krampf vorgeschlagen, was durch einige Fallstudien auch untermauert wird. Durch die Dehnung des Muskels wird ein Teil des Muskels aktiviert, der als „Golgi-Sehnenorgan“ bekannt ist. Durch die Aktivierung des Golgi-Sehnenorgans wird dem Nerv, der die Kontraktion des Muskels steuert, signalisiert, die Kontraktion zu reduzieren, was die Intensität eines Krampfes verringern sollte.
Fazit
Muskelkrämpfe sind plötzliche, unkontrollierte Anspannungen der Muskulatur, die meist in den Beinen, Händen und Füssen auftreten und zudem sehr schmerzhaft sein können.
Es gibt verschiedene Formen von Muskelkrämpfen, die häufigsten sind Verhärtungen – z. B. der klassische Wadenkrampf – oder Zuckungen, etwa am Augenlid.
Gelegentliche Krämpfe sind unbedenklich, treten sie hingegen regelmässig und längerfristig auf oder an ungewöhnlichen Körperstellen wie im Rumpf, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Für gelegentliche Muskelkrämpfe sind meist falsche bzw. gestörte Nervensignale verantwortlich, die das Gehirn an den Muskel sendet. Grund dafür können u. a. Überbelastung, Nährstoffmangel sowie ein gestörter Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalt sein.
Eine gesunde Ernährung, regelmässiges Stretching und eine gezielte Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln können Muskelkrämpfen wirksam vorbeugen.
Quellen
(1) Maughan RJ, Shirreffs SM. Muskelkrämpfe während des Trainings: Ursachen, Lösungen und verbleibende Fragen. Sportmed. 49(Suppl 2):115-24, 2019
(2) Kantorowski P, Hiller W, Garrett W, Douglas P, Smith R, O’Toole M. Krämpfestudien an 2600 Ausdauersportlern. Med Sci Sportübung. 22(2):S104, 1990
(3) https://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe/Dill D, Bock A, Edwards H, Kennedy P. Industrielle Ermüdung. J Ind Hyg Toxicol. 18:417-31, 1936
(4) Dill D, Bock A, Edwards H, Kennedy P. Industrielle Ermüdung. J Ind Hyg Toxicol. 18:417-31, 1936
(5) Talbott J. Hitzekrämpfe. Medizin. 14:323-76, 1935
(6) Jung A, Bishop P, Al-Nawwas A, Dale R. Einfluss von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytergänzung auf die Häufigkeit und Zeit bis zum Auftreten von belastungsbedingten Muskelkrämpfen. Zeitschrift für Sporttraining. 40(2):71-5, 2005
(7) Minetto M, Botter A. Auslöser von Muskelkrämpfen in verschiedenen Bein- und Fußmuskeln. Muskelnerv. 40(4):535-44, 2009
(8) Minetto M, Holobar A, Botter A, Ravenni R, Farina D. Mechanismen von Krampfkontraktionen: periphere oder zentrale Entstehung. J Physiol. 589(23):5759-7, 2011
