In den letzten beiden Wochen erreichten mich immer wieder Mails von Lesern, die mein Programm “Fit ohne Geräte” absolviert haben. Obwohl diese Übungen für Außenstehende Zitat:” Nach nichts aussehen” haben sie es doch in sich. Selbst trainierte Kraftsportler werden ein Ziehen hier und ein Ziehen dort verspüren. Die Gründe dafür habe ich in den ersten Artikeln zu der Serie auch genannt. Das Training an Maschinen kann einzelne Muskeln wunderbar isoliert trainieren, sodass Defizite ausgeglichen werden können. Das ist besonders beim Bodybuilding von enormer Wichtigkeit, weil hier unter anderem sehr viel Wert auf Symmetrie gelegt wird. Daneben gibt es Sportarten wie zum Beispiel das Pistolenschießen, die eine starke Arm- und Schultermuskulatur erfordert. Auch hier und in der Physiotherapie können Maschinen wahre Wunder bewirken. Geht es jedoch um ein Ganzkörpertraining mit dem Augenmerk auf den “Kern” des Körpers, drängen sich Grundübungen und freie Gewichte geradezu auf. Dadurch dass mein vorgestelltes Training genau hierauf abzielt, werden bislang vernachlässigte oder weniger auf Kraftausdauer trainierte Muskelgruppen extrem belastet, sodass es zu mehr oder weniger starkem Muskelkater kommen kann.
Was ist Muskelkater?
Wenn man sich körperlich anstrengt, besonders bei einer Tätigkeit die man nicht gewohnt ist, entsteht ein Schmerz, der allgemein als Muskelkater bezeichnet wird. Meistens tritt dieser Schmerz nicht unmittelbar bei beziehungsweise nach der Anstrengung auf, sondern meist etwas später. Manchmal kommen die Schmerzen nach ein paar Stunden oft spürt man den Muskelkater aber erst richtig am nächsten oder übernächsten Tag.
Es gibt geteilte Meinungen, wie ein Muskelkater entsteht. Früher war man der Ansicht, dass eine Übersäuerung der Muskeln dafür verantwortlich ist. Heute vertritt die Medizin den Standpunkt, dass sich bei der körperlichen Anstrengung (Laufen, Turnen oder auch das Tragen von schweren Gegenständen) und der damit verbundenen Überbelastung der Muskeln, kleine Risse im Muskel bilden. Durch die Risse kommt es zum Wassereintritt, dadurch begünstigt entstehen kleine Entzündungen, die das Anschwellen des Muskels verursachen und so entsteht letzten Endes der Schmerz.
Was tun bei Muskelkater ?
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass ein ausreichendes Aufwärmen vor einer sportlichen Tätigkeit und das Dehnen der Muskeln für die einzelnen Muskeln von Vorteil ist und Muskelkater etwas minimieren kann. Aber auch ein ausreichendes Aufwärmen und Dehnen ist kein Garant dafür, dass die Muskeln nicht doch überanstrengt werden und es zu einem Muskelkater kommt.
Wichtig ist auch, sich selbst richtig einzuschätzen beim Sport, sodass erst gar keine Überanstrengung entsteht (beispielsweise ein langsamen Starten des Laufens nach der Winterpause). Ist der Muskelkater schon vorhanden, sollten auf keinen Fall Massagen angewendet werden, weil sie nicht helfen, sondern im Gegenteil die Heilung nur verzögern. Ein Irrglaube ist auch, dass man den Muskelkater “wegtrainieren” kann, also gleich weiter sporteln. Das Gegenteil ist der Fall: Es kommt zu weiteren Rissen.
Wohltuend und auch heilend wirken hier Besuche in der Sauna und auch warme Bäder, weil sich durch die Wärme die Muskeln entspannen. Die Durchblutung wird gesteigert und dadurch verbessert sich die Versorgung mit Mineralstoffen, was wiederum zur Förderung des Heilprozesses führt. Ruhe und Schonung sind auch ein Schritt in die richtige Richtung.
Richtige Versorgung mit Supplements
Magnesium eignet sich, um einen Muskelkater vorzubeugen, da es ein Koenzym ist, welches Stoffwechselvorgänge anregt. Natürlich darf man sich keine Wunder erwarten. Wenn man einmal nach der Belastung ein Magnesiumpräparat einnimmt, hilft das gar nichts. Die Einnahme sollte schon über mehrere Wochen erfolgen. Da Magnesium nicht vom eigenen Körper produziert werden kann bietet es sich an, schon vor einer schweren Belastung oder ungewohnten Tätigkeit Magnesium einzunehmen beziehungsweise dem Körper langfristig unterstützende Supplements zuzuführen. Wenn man keine Präparate einnehmen will, kann man dem Körper auch mit Nahrungsmitteln das notwendige Magnesium zuführen: Nüsse, Erben, Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte. Empfehlenswert ist der gleichzeitige Verzehr von Bananen, da diese reich an Kalium sind. Auch Kaliummangel wird oft für Muskelkater verantwortlich gemacht.
Nach dem Training sollte dem Körper schnellstmöglich eine eiweissreiche Mahlzeit oder ein Eiweiss Shake zugeführt werden. Hier sind vor allem die Aminosäuren BCAA wichtig für die Muskulatur und schützen zusätzlich vor dem Muskelabbau.