Kreuzheben – Masse und Klasse Rücken und Po
Im Krafttraining gilt die Kniebeuge, als Königsdisziplin. Sie fordert einem Sportler alles ab, von Konzentration, Gleichgewicht und Kraft bis zur korrekten Ausführung.
Der treue Begleiter der Kniebeuge ist das Kreuzheben (Deadlifts). Wie die Kniebeuge, ist sie eine der wichtigsten Übungen im Sport, da sie zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Essentiell für jedes Beintraining, sorgt sie für Kräftigung und ansprechende Rundungen von Bein, Po und Rücken.
Nur die Harten kommen durch
Als eine der härtesten Übungen beschrieben, gibt es viele Meinungen zur korrekten Form.
Das Kreuzheben beansprucht den unteren Rücken, Po (Gluteus), hinteren Oberschenkel (Hamstring), vorderen Oberschenkel (Quadriceps) sowie Arme und Bauch zugleich. Es kräftigt die Muskeln und kann bei regelmäßiger, korrekter Ausführung auch Haltungsschäden verbessern.
Um Verletzungen, besonders im unteren Rücken zu vermeiden ist es ratsam mit geringerem Gewichten zu beginnen. Zur Sicherheit wird empfohlen das Gewicht erst zu steigern, wenn die Übung korrekt ausgeführt wird.
Die bevorzugte Variante des Kreuzhebens, wird meist durch individuelle Beweglichkeit und eventueller Verletzungsvorgeschichte (im Fall von Rückenleiden) bestimmt.
Manche Profis, raten fortgeschrittenen Kraftsportlern, zur Ausführung mit höherem Gewicht bei geringeren Wiederholungen. Der Grund dafür liegt in der voranschreitenden Müdigkeit. Ist der Körper (durch eine höhere Anzahl an Wiederholungen) bereits erschöpft, steigt die Verletzungsgefahr.
Das Kreuzheben gilt unter Experten als effektivste Übung zum Aufbau von Muskelmasse im Rücken und hinteren Oberschenkel. Wer auf einen starken Rücken und wohlgeformten Po wert legt kommt um diese Übung nicht herum. Varianten gibt es viele, von klassischem und Sumo-Kreuzheben zu einbeinigen Deadlifts bis zur Ausführung mit Kurzhanteln und Kettlebells.
Klassisches Kreuzheben – Barbell Deadlift
Ausführung: Das traditionelle Kreuzheben, mit hüftbreitem Stand wird mit einer Langhantel durchgeführt. Die Arme greifen die Stange mittels Obergriff oder Ober/Untergriff (hilfreich bei schwerem Gewicht).
Beanspruchte Muskelgruppen: hinterer/vorderer Oberschenkelmuskel, unterer und mittlerer Rücken, Gluteus (Po), Arme, Bauch
Sumo-Kreuzheben – weiter/breiter Stand
Ausführung: Durch den weiten Stand (ähnliche eines Sumoringers, Füsse zeigen nach außen) beansprucht der Sumo-Deadlift die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr als andere Varianten.
Die Arme befinden sich zwischen den Beinen, durch den verkürzten Bewegungsradius ist es möglich mehr Gewicht zu heben.
Beanspruchte Muskelgruppen: hinterer/vorderer Oberschenkelmuskel, unterer Rücken, Gluteus (Po)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen – Stiff Leg Deadlift
Ausführung: Diese Art des Kreuzhebens wird mit (fast) gestreckten Beinen durchgeführt, der untere Rücken wird vermehrt beansprucht.
Diese Übung sollte bei Rückenproblemen nicht oder nur mit Vorsicht ausgeführt werden!
Beanspruchte Muskelgruppen: hinterer Oberschenkelmuskel, unterer Rücken, Gluteus (Po)
One Leg Deadlift – Einbeiniges Kreuzheben/Kreuzheben mit Kurzhanteln
Ausführung: Das einbeinige Kreuzheben kann mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden. Die Ausführung ähnelt dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen, jedoch wird das freie Bein nach hinten angehoben um die Balance zu halten.
Beanspruchte Muskelgruppen: hinterer Oberschenkelmuskel, unterer Rücken, Gluteus (Po)
Tipps zur Ausführung:
- Den Rücken flach und Kopf gerade halten, ein abgerundeter Rücken erhöht die Verletzungsgefahr
- Während der Übung tief ein- und ausatmen, die Bauchmuskeln anspannen
- Jede Wiederholung sollte am Boden beginnen
- Das Gewicht entlang der Schienbeine und Oberschenkel hochziehen, am Ende der Bewegung gerade stehen. Zusätzliches zurückziehen mit den Armen sollte vermieden werden
- Ziehen mit den Armen bzw. dem Bizeps vermeiden, die Arme dienen lediglich als Anker, für das Gewicht.
- Um die Verletzungsgefahr zu minimieren ist es vor der Übung empfehlenswert, dynamische Aufwärmübungen durchzuführen bzw. einige Sätze mit geringem Gewicht auszuführen
Equipment:
Equipment wie ein Gewichthebergürtel und Zughilfen (Straps) können (vor allem am Anfang) hilfreich sein. Das Kreuzheben sollte bevorzugt in flachen Schuhen oder Barfuss erfolgen.
Fazit:
Unbestritten sollte der „Deadlift“, wie die Kniebeuge Bestandteil des Beintrainings jedes Kraftsportlers sein. Kraft, Technik und Form sind essentiell für korrektes Kreuzheben.
Sie stärkt zahlreiche Muskelgruppen, baut Kraft auf und schult den Kopf zu vermehrter Disziplin, Durchhaltevermögen und Willenskraft.