Nachdem ich mich in meinen letzten Artikeln mit Liegestützen und Kniebeugen als Grundübungen für den Kraftsport befasst hatte, möchte ich mich in diesem Artikel dem Kreuzheben widmen. Diese Übung gehört zu den härtesten im Kraftsport und trainiert die Gesäßmuskeln, den Rumpf und die Oberschenkelmuskulatur. Besonders wichtig ist beim Kreuzheben die richtige Ausführung, denn sonst nehmen die Bandscheiben auf Dauer Schaden. Nachfolgend erkläre ich euch, wie Ihr diese Übung korrekt ausführen könnt.
Die Vorbereitung
Vor allem am Anfang sollte die Übung unter Aufsicht eines Trainers oder eines Trainingspartners erfolgen, der bereits über ausreichend Erfahrung beim Kreuzheben verfügt. Die Übungsausführung ist komplex und sollte zunächst besonders langsam und aufmerksam ausgeführt werden.
Zunächst stellt Ihr euch nah vor die Hantel und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Daraufhin gilt es, mit den Beinen und dem Rumpf eine besonders tiefe Position einzunehmen und zwar so, dass die Hantelstange rechts und links seitlich der Beine sicher und fest umfasst werden kann.
Die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke befinden sich idealerweise auf einer Tragachse, sodass eine ausreichend sichere Körperbelastung gewährleistet wird und beim Heben keine Asymmetrien oder Gelenkschmerzen entstehen. Die Schulterblattmuskeln und auch die Bauchmuskeln sind angespannt und der Blick richtet sich nach vorne.
Die Ausführung
Die eigentliche Hebebewegung beginnt mit einer Bewegung aus den Beinen, wobei der Rumpf angespannt bleibt. Richtet Euch langsam auf und haltet dabei die Langhantel besonders eng am Körper. Der Blick bleibt stets nach vorn gerichtet und beim Heben atmet Ihr kräftig aus. Im Verlauf der gesamten Übung darf die Körperspannung zu keinem Zeitpunkt nachlassen, denn nur so ist der Rücken optimal geschützt.
Ist die vollständige Streckung erreicht, wird die Hantel wieder in einer fließenden, langsamen Bewegung gesenkt, wobei im unteren Teil der Bewegung die Gesäßmuskulatur besonders intensiv betont wird. Je enger die Hantel am Körper anliegt, desto richtiger ist die Übung ausgeführt. Für einen besonders festen Halt der Stange könnt Ihr einen Kreuzgriff verwenden – dabei haltet Ihr die Stange so, dass eine Handfläche nach innen und die andere nach außen zeigt.