Kreatin ist eine organische Säure in unserem Körper, die zur Versorgung unserer Muskulatur beiträgt. Das Kreatin selbst wird als Kreatin Phosphat in sogenannten Phosphatspeicher in unserem Körper abgespeichert, aus dem unser Körper das Creatin im Endeffekt bezieht.
Wie viele andere Substanzen wird Creatin körpereigen hergestellt, allerdings in kleinen Mengen.
Für Sportarten, die mit Maximalkraft arbeiten ist dies zu wenig weshalb hier oft mit Kreatin supplementiert wird. Kreatin ist eines der wenigen Supplemente, welches bereits richtig wissenschaftlich untersucht wurde und die Wirkung entsprechend belegt ist. Die zusätzliche Einnahme von Creatin dient zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und erhöht den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Es dient zur Energiebereitstellung über den ADP-ATP-Zyklus, denn um ADP in ATP umzuwandeln benötigen wir Phosphat. Dieses wird aus den Phosphatspeichern unseres Körpers bezogen, was bedeutet, je mehr ATP wir in unseren Muskelzellen haben, desto mehr Energie steht unseren Muskeln im Training zur Verfügung. Daraus resultiert, dass wir beim Training mehr Kraft aufbringen können, unsere Maximalkraft wird gesteigert und folglich sind wir im Stande, mehr Gewicht zu heben und einen höheren Muskelreiz zu erzielen. Zudem hat Creatin eine anabole Wirkung auf unser Muskelgewebe, weshalb es uns dabei hilft, nach einem progressiven Training mehr Muskelmasse aufzubauen. Außerdem wirkt Kreatin Myostatin hemmend, denn Myostatin ist ein Protein in unserem Körper, welches unseren Muskelaufbau reguliert. Es ist dazu da, dass nicht im Übermaß Muskeln aufgebaut werden und hemmt folglich den Muskelaufbauprozess. Creatin fungiert in der Hinsicht als Myostation-Blocker und wirkt uns somit beim Muskelaufbau geringfügig entgegen.
Einnahme von Kreatin
Im Grunde genommen ist es so, dass Kreatin als Kreatin-Phosphat in den Phosphatspeichern unseres Körpers abgespeichert wird. Das bedeutet, dass wir unsere Phosphatspeicher befüllt halten müssen und daraus resultierend dient es zur ATP Gewinnung. Meist wird Creatin selbst vor oder nach dem Training zugeführt. Viele Kraftsportler benutzen Trainings-Booster, in denen Creatin bereits enthalten ist und nehmen es folglich vor dem Training ein. Allerdings gibt es diesbezüglich eine Studie von Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University aus 2013, bei der Kraftsportler in 2 verschiedene Gruppen unterteilt wurden. Die eine Gruppe bekam das Kreatin vor dem Training verabreicht, die andere nach dem Training. Überraschenderweise konnte die Gruppe, die Creatin nach dem Training zugeführt hat, eine wesentlich erhöhte Maximalkraft und einen erhöhten Aufbau von fettfreier Masse verzeichnen.
Von vielen Experten wird empfohlen eine Portion vor dem Training einzunehmen und eine Portion nach dem Training.
Dosierung
Früher wurde Creatin in 6-8 Wochen Kuren genommen und danach für 2 Wochen abgesetzt, da Creatin Wasser in die Muskulatur bindet, sozusagen zum Entwässern. Mittlerweile hat sich herausgestellt, dass dies keinerlei Probleme darstellt, weshalb Kreatin durchgehend genommen werden kann. Im Amateursport ist es jedoch sicherlich angebracht zwischendurch Pausen von 6-8 Wochen einzulegen, damit sich der Körper nicht an das zugeführte Creatin gewöhnt. Es reichen 5 g creatin pro Tag aus, um einen maximalen Nutzen für den Muskelaufbau zu erhalten, allerdings wird oft empfohlen, dass beim Beginn der Einnahme für 5 Tage 20g zugeführt werden sollen, sodass die Phosphatspeicher schneller befüllt werden und es somit schneller seine Wirkung entfaltet. Anschließend ist eine Supplementierung von bis zu 5g pro Tag zu empfehlen, auch an trainingsfreien Tagen.