Was ist Kreatin? Welche Rolle spielt Kreatin im Sport? Wie und wo wirkt Kreatin in unserem Körper? Wie erfolgt die richtige Einnahme von Kreatin? Für wen ist Kreatin geeignet und welches Produkt hat auch eine ausgezeichnete Qualtät? All diese Fragen werden wir im nachfolgenden Blog für euch beantworten.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird und hauptsächlich in den Muskelzellen vorkommt. Sie wird in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert. Anschliessend wird Kreatin zu den Zielorganen – z. B. Skelettmuskulatur, Herz und Gehirn – transportiert und von diesen aufgenommen.
Was ist Kreatin Monohydrat?
Kreatin Monohydrat ist eine Variante, in der Kreatin für die Supplementierung angeboten wird. Es enthält Kreatin in der Form wie sie auch im Körper vorkommt. Kreatin Monohydrat wurde in zahlreichen Studien hinsichtlich seiner Wirksamkeit untersucht und ist die gängigste Form von Kreatin zur Nahrungsergänzung. Kreatin Monohydrat ist stabil, sicher, kann vom Körper leicht aufgenommen werden und wirkt zuverlässig.
Kreatin im Sport
Kreatin im Sport
Vor allem im Sport hört man immer wieder von Kreatin, Kreatin Monohydrat, der Supplementation von Kreatin, Kreatinphosphat und wie Kreatin den Muskelaufbau und den Energiestoffwechsel unterstützt.
Sport bedeutet Performance. Immer wieder an seine Grenzen zu gehen und sie neu zu definieren. Um sie dann zu überschreiten. Was man dafür braucht? Leistungswille, Durchhaltevermögen, das richtige Training – und eine gezielte Ernährung, die dabei hilft, das persönliche Optimum aus seinem Körper herauszuholen. Eine entscheidende Rolle dabei nimmt das körpereigene Kreatin ein.
Zuständig für die Energieversorgung in den Zellen, ist es nachgewiesenermassen ein hocheffizientes Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport. Durch eine geregelte Kreatin-Einnahme können beispielsweise Sprintleistungen verbessert und Erholungszeiten nach hartem Training verkürzt werden.
Zunächst im Leistungssport verwendet – zum Beispiel von zahlreichen Olympiateilnehmern – hat Kreatin heute längst den Sprung vom Spitzensport in den Breitensport geschafft. Wo es zum Einsatz kommt? In allen Disziplinen, die kurzzeitige Maximalkraft erfordern: von der Leichtathletik bis zum Schwimmen, vom Kraftsport bis zum Skifahren, vom Tennis bis hin zu Mannschaftssportarten wie Fussball, Eishockey und Handball.
Kreatin ist in für Sportler relevanter Menge nur in Fleisch und Fisch, nicht aber in Gemüse oder Milchprodukten enthalten. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kann der Kreatin-Vorrat im Körper durch die Einnahme einer Kreatin-Nahrungsergänzung erhöht werden.
Für eine optimale Kreatin-Versorgung müsste ein Erwachsener täglich rund 500 g rohes Fleisch oder rohen Fisch verzehren. Beim Garen wird ein Teil des enthaltenen Kreatins abgebaut.
Warum ist eine zusätzliche Einnahme von Kreatin sinnvoll?
Kurze intensive Belastungseinheiten im Sport – wie zum Beispiel Sprints – erfordern schneller Energie, als der Körper spontan im Muskel produzieren kann. Deshalb greift er auf seine vorhandenen Energiespeicher in Form von ATP (Adenosintriphosphat = Energiewährung in den Zellen) und Kreatin zurück.
ATP spaltet eine Phosphatgruppe ab und setzt dabei Energie für die Muskelarbeit frei. Übrig bleibt sogenanntes ADP (Adenosindiphosphat), das mit Hilfe der in unserer Nahrung vorhandenen Energie wieder zu ATP umgewandelt wird. Das braucht jedoch Zeit und es steht kurzfristig nur für wenige Sekunden ATP zur Verfügung.
Für eine länger anhaltende Muskelleistung ist es also notwendig, dass ATP schneller regeneriert werden kann. Hier kommt Kreatin ins Spiel: Im ruhenden Muskel liegt es grösstenteils in Form von Phosphokreatin vor, das eine zusätzliche Phosphatgruppe enthält. Noch bevor den schwer arbeitenden Muskeln das ATP ausgeht, überträgt das Enzym Kreatinkinase diese Phosphatgruppe auf ADP und wandelt es so zurück zu ATP – allerdings nur, solange ausreichend Phosphokreatin vorhanden ist.
Während der nächsten Ruhephase wird das entstehende Kreatin in den Zellen wieder zu Phosphokreatin aufgebaut. Entscheidend für die Leistungsfähigkeit ist also, wieviel Phosphokreatin und Kreatin in den Zellen insgesamt vorhanden ist. Daher ist eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin sinnvoll und empfehlenswert.
Mehr als ein Nahrungsergänzungsmittel: der perfekte Trainingspartner.
Der positive Effekt von Kreatin im Sport wurde in unzähligen Publikationen belegt. Die »International Society of Sports Nutrition« bezeichnet Kreatin als das derzeit wirksamste leistungsfördernde Nahrungsergänzungsmittel und attestiert eine wissenschaftlich erwiesene Steigerung der maximalen Muskelkraft und Muskelleistung. Sportler können eine höhere Belastungsintensität erreichen und die Qualität ihrer Workouts über die gesamte Trainingsperiode hinweg verbessern. Dank Kreatin kann man also länger und intensiver trainieren, während sich die Erholungsphasen verkürzen. Das fördert den Muskelaufbau und die Zunahme der fettfreien Körpermasse.
Auf die richtige Einnahme kommt es an
Die Supplementation von Kreatin hat nachweislich positive Effekte auf den Körper und die körperliche Leistungsfähigkeit. Aber wann ist der perfekte Einnahmezeitpunkt, um beispielsweise den Muskelaufbau aktiv zu unterstützen? Trotz umfangreicher Forschungen zu Kreatin und Kreatin Monohydrat gibt es kaum relevante Studien zum perfekten Einnahmezeitpunkt.
Die meisten Sportler nehmen Kreatin entweder weniger als eine Stunde vor oder direkt nach dem Training ein. Der Einnahmezeitpunkt von Kreatin nach dem Training kann deshalb vorteilhaft sein, da durch das Training die Durchblutung angeregt wird und die Zellen dadurch schneller mit Kreatin versorgt werden können. Grundsätzlich ist die Kreatineinnahme aber jederzeit möglich.
Erst durch regelmässigen Sport wirkt Kreatin optimal auf die Muskeln. Wir empfehlen die tägliche Einnahme von 3 bis 5 g möglichst zur gleichen Tageszeit mit viel Flüssigkeit wie Wasser, Tee oder Saft. Im Rahmen dieser Empfehlung kann die Menge natürlich noch anhand von Grösse, Muskelmasse und Aktivitätsniveau individuell angepasst werden.
Kreatin in Pulverform
Warmes Wasser oder Tee erleichtert das Auflösen von Kreatin-Pulver. In kalten Getränken löst sich Kreatin-Monohydrat ebenfalls auf, es dauert nur etwas länger. Für den Muskelaufbau der Zellen ist das Kreatin deshalb aber nicht weniger wirksam. Nach der Einnahme hat es eine Bioverfügbarkeit von mehr als 95 Prozent.
Es ist durchaus sinnvoll, Kreatin mit zuckerhaltigen Getränken, wie zum Beispiel Traubensaft, oder zu einer Mahlzeit einzunehmen, da die Zellen der Muskeln Kreatin in Gegenwart von Insulin schneller aufnehmen. Die Kreatin-Einnahme ohne zuckerhaltige Getränke ist aber genauso effektiv. Von der Einnahme grosser Mengen einfacher Kohlenhydrate zusammen mit Kreatin ist allerdings abzuraten.
Unsere Produktempfehlungen (alle mit höchster Creapure® Qualität)
MyProtein Creapure Kreatin Monohydrat
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Kreatin und Koffein
Es wird vermutet, dass es eine negative Wechselwirkung zwischen reinem Koffein und Kreatin gibt, allerdings sind die Studienergebnisse hier noch lückenhaft. In den Untersuchungen wurden zwischen 5 und 7 mg Koffein pro kg Körpergewicht verwendet, das sind zwischen 350 bis 490 mg Koffein für eine 70 kg schwere Person. Ein negativer Effekt auf die Kreatin-Speicherung und den Muskelaufbau wurde nicht beobachtet, möglicherweise gibt es Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei der Sprintleistung oder explosiven Kraftentwicklung. Ob deshalb der Konsum von Kaffee eingeschränkt werden müsste, kann noch nicht abschlissend beurteilt werden. Sicherheitshalber sollte auf eine akute Koffein-Einnahme vor der sportlichen Belastung verzichtet werden.
Kreatineinnahme in der trainingsfreien Zeit
Die Supplementation von Kreatin Monohydrat ist vor allen Dingen dann wirkungsvoll, wenn es ohne Unterbrechungen eingenommen wird. Die täglich empfohlene Dosis von 3-5 g Kreatin Monohydrat sollte also auch in der trainingsfreien Zeit eingenommen werden. Hier spielt der Einnahmezeitpunkt keine wichtige Rolle und Kreatin kann z. B. gut zu einer Mahlzeit eingenommen werden.
Die Kurz- und Langzeiteinnahme von Kreatin wird – bei chemischer Reinheit und der richtigen Dosierung – als nebenwirkungsfrei beurteilt. Lediglich eine leichte Gewichtszunahme kann eintreten (aufgrund höherer Wassereinlagerung in den Muskelzellen).
Jeder braucht Kreatin – Jeden Tag!
Der Körper eines Erwachsenen enthält ca. 80 g – 130 g Kreatin. Davon werden täglich rund 1 bis 2 % abgebaut, ausgeschieden und müssen wieder aufgefüllt werden. Einen Teil davon kann der menschliche Körper selbst herstellen. Ein weiterer Teil wird über die Nahrung, nämlich über Fleisch und Fisch, aufgenommen. Kochen, Braten und Backen von Lebensmitteln kann jedoch einen Teil des Kreatins zerstören.
Betrachtet man den täglichen Kreatin-Umsatz, die Zufuhr von Kreatin über die Nahrung und die körpereigene Synthese, kann nur der Erhaltungsbedarf an Kreatin gedeckt werden. Um jedoch den Kreatin-Level zu optimieren, kann eine Nahrungsergänzung mit Kreatin genau das Richtige für Dich sein.
Mythen vs. Fakten über Kreatin
Es kursieren einige Mythen rund ums Kreatin, die leicht widerlegbar sind. Zum Beispiel, dass es während der Magen-Darm-Passage von der Magensäure zersetzt wird oder dass es im Darm nur schlecht aufgenommen und zu grossen Teilen ungenutzt ausgeschieden wird. In Wirklichkeit durchläuft der grösste Teil des eingenommenen Kreatin-Monohydrats problemlos den Magen und gelangt zu mehr als 95 % in den Blutkreislauf.
Ein weiterer Mythos ist die angebliche Schädlichkeit von Kreatinin, dem natürlichen Abbauprodukt von Kreatin. Fakt ist, dass die durch die Einnahme von Kreatin möglicherweise erhöhte Kreatinin-Menge im Blut keine negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper hat. Kreatin ist in Form von Monohydrat nach wie vor unumstrittener Qualitätsmassstab.
Kreatin und Kreatinin
Im Körper wird Kreatin zu einem gewissen Teil – ca. 2 g – 3 g pro Tag – zum Abbauprodukt Kreatinin abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Da sich die Bezeichnungen Kreatin und Kreatinin sehr ähnlich sind, werden diese zwei Begriffe häufig verwechselt. Kreatinin wird vollständig über die Niere ausgeschieden. Die gebildete Menge an Kreatinin und damit der Kreatininwert im Blut sowie die Ausscheidung über den Urin hängen von der Muskelmasse, von Alter und Geschlecht ab. Zusätzlich können erhöhte Kreatininwerte im Blut ein Indiz für eine geschwächte Niere, eine eingeschränkte Nierenfunktion bzw. Niereninsuffizienz sein.
Wer profitiert von Kreatin?
Kreatin ist nicht nur für Bodybuilder und Fitness Sportler interessant. Es ist das perfekte Nahrungsergänzungsmittel für alle, die Sportarten mit hochintensiven Belastungen, wie etwa Fussball, Basketball, Ice Hockey, Leichtathletik und viele mehr ausüben. Damit du immer wieder Höchstleistungen abrufen kannst, benötigt dein Körper ausreichend Kreatin.
Kreatin im Alter (Erwachse Ü55):
Um die Zahl der gesunden Lebensjahre und die Lebenserwartung zu erhöhen ist die Ausübung von Sport zweifellos DER Erfolgsschlüssel. Sport – allen voran Krafttraining – gilt als die wirksamste Methode, um dem natürlichen Muskelschwund entgegenzuwirken. Die Einnahme von Kreatin in Kombination mit moderatem Krafttraining kann dabei helfen, dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Eine gesteigerte Muskelmasse sowie eine verbesserte Fitness können erheblich zu mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Vitalität im fortgeschrittenem Alter beitragen.
Wusstest du, dass einige wissenschaftliche Studien Kreatin noch weitere positive Effekte zuschreiben?
Hierzu gehört die Verbesserung der Gehirnfunktion, Optimierung der Schlafqualität, eine antioxidative Wirkung und die Steigerung der Knochengesundheit.
Vegetarier und Veganer…
…haben im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen, eine geringere Menge an Kreatin in den Muskelspeichern und profitieren daher besonders von einer Supplementierung.
…kurz und knackig
Kreatin bringt mehrere Vorteile mit sich, unter anderem:
-Mehr Energie
-Verbesserung der Muskelkraft & Ausdauer
-Körpereigene Substanz
-Wirkt sich positiv auf die Leistung aus
-Kürzere Erholungsphasen
-Steigerung der Maximalkraft
-mehr Wohlbefinden und bessere Fitness im Alter, uvm.
Was ist Creapure® ? Und wieso steht es für höchste Qualität?
Creapure® ist auf der Kölner Liste und wird regelmässig auf verbotene Substanzen kontrolliert. Creapure® ist für Veganer geeignet und sowohl kosher als auch halal zertifiziert.
Die AlzChem Trostberg GmbH, der Hersteller von Creapure®, ist nach folgenden ISO-Normen zertifiziert: Qualitätsmanagement ISO 9001, Umweltmanagement ISO 14001, Energiemanagement ISO 50001
Die streng kontrollierte Herstellung von Creapure® ist nach dem Lebensmittelzertifizierungsstandard IFS FOOD zertifiziert, einem von der „Global Food Safety Initiative“ anerkannten Standard.
Das Creapure® Qualitätssiegel:
Creapure® ist das einzige etablierte Markenkreatin mit weltweit hoher wissenschaftlicher Akzeptanz. Creapure® ist Inhaltsstoff in vielen Nahrungsergänzungsmitteln. Creapure® ist das einzige Kreatin, das in der westlichen Welt hergestellt wird.
Creapure® ist MADE IN GERMANY.
Wenn du ein Kreatin-Produkt kaufst, solltest du dich immer vergewissern, dass du das Creapure®-Siegel auf der Verpackung findest. Nur dann kannst du dir sicher sein, das beste und verlässlichste Kreatin-Produkt am Markt zu verwenden.
Höchste Qualtität
Creapure® ist das reinste Kreatin auf dem Markt. Creapure® wird zu 100 % in einer speziell dafür vorgesehenen Anlage in Deutschland hergestellt. Kreatin ist nicht gleich Kreatin und Produkte aus anderen Produktionsstätten sind in der Regel nicht von vergleichbarer Qualität.
Creapure® steht für beständige und höchste Qualität. Jede Charge wird vor dem Versand analytisch kontrolliert. Creapure® ist das einzige Kreatin, das in der westlichen Welt hergestellt wird und unterliegt daher strengen deutschen und europäischen Standards. Jeder einzelne Produktionsschritt wird kontinuierlich überwacht und dokumentiert. Dadurch erreichen wir konstante, verlässliche und unübertroffene Qualität.
Produktionsprozess bei Creapure®
Creapure® wird in einer zertifizierten Produktionsanlage hergestellt, die eigens für die Kreatin Produktion gebaut wurde. Sie setzt höchste Standards für Qualität, Reinheit und Sicherheit. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten Kreatin herzustellen. Wir verwenden den besten und sichersten Herstellungsprozess, um das Risiko ungewollter Beiprodukte zu minimieren. Aufgrund dieses speziellen Herstellungsprozesses ist Creapure® komplett frei von schädlichem DHT (Dihydrotriazine), welches sich in anderen Kreatinprodukten wiederfinden lässt. Die Rohstoffe für die Creapure® Produktion sind nicht tierischen Ursprungs. Creapure® ist daher für Vegetarier und Veganer geeignet. Weitere Informationen findest du weiter unten im Abschnitt Analyseergebnisse. Die Ausgangsstoffe von Creapure® werden vor Ort in Trostberg hergestellt und ihre Produktion, gemäss Richtlinien der AlzChem Trostberg GmbH, streng überwacht.
Analyseergebnisse
Creapure® hat Kreatinprodukte aus aller Welt getestet. Die Analysen dieser Stichproben haben eindeutig gezeigt, dass Creapure® das reinste Kreatin ist.
Aufsichtsbehörden haben sich in den letzten Jahren vermehrt auf Nahrungsergänzungsmittel konzentriert, insbesondere im Zusammenhang mit Verunreinigungen. Die EFSA (European Food Safety Authority) empfiehlt daher, dass ein Kreatinprodukt folgende Werte nicht überschreiten sollte:
• DCD Level von 50 mg/kg
• DHT Level von 3 mg/kg
Das Diagramm zeigt die durchschnittlichen Resultate von 9 verschiedenen Creapure® Kreatin Produkten und 20 verschiedenen, gewöhnlichen Kreatin Produkten (Non-Creapure®). Die durchschnittlichen Mengen an DCD und DHT, die wir in gewöhnlichen Kreatin Produkten gefunden haben, überschreiten die vorgegebenen Richtlinien der EFSA signifikant. Dabei ist erwähnenswert, dass DHT nahe Verbindungen unter Verdacht stehen krebserregend zu sein.
Kreatinin ist grundsätzlich nicht schädlich, allerdings ein Indikator für die Kreatin Reinheit. Ein niedriger Kreatininanteil bedeutet, dass das Produkt reiner ist und demzufolge bekommst du auch mehr Kreatin für dein Geld.
*nach Analyseergebnissen 01/2019
Welche Erfahrungen machen Sportler mit Creapure®?
Und die Doping-Frage?
Kreatin hat nichts mit Doping zu tun und steht auch nicht auf der Verbotsliste der World Anti-Doping Agency (WADA).
Studien zur Leistungssteigerung durch eine Kreatineinnahme
Authors: Jose Antonio1* , Darren G. Candow2 , Scott C. Forbes3 , Bruno Gualano4 , Andrew R. Jagim5 , Richard B. Kreider6 , Eric S. Rawson7 , Abbie E. Smith-Ryan8 , Trisha A. VanDusseldorp9 , Darryn S. Willoughby10 and Tim N. Ziegenfuss11
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Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine
Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris
Amino Acids All Volumes & Issues
Volume 48, Issue 8, August 2016
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Creatine: a miserable life without it
Theo Wallimann & Roger Harris
Editorial Published: 15 July 2016
Amino Acids volume 48, pages 1739–1750(2016)
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The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine
Theo Wallimann, Malgorzata Tokarska-Schlattner & Uwe Schlattner
Invited Review Open Access Published: 30 March 2011
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Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the ‘phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis.
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Gesamte Publikationsliste von Prof. Dr. Theo Wallimann
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Leistungssteigerungen beim Sport – das am besten erforschte Nahrungergänzungsmittel!
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