Wer kräftige und gut definierte Muskeln haben will, muss dafür nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio gehen. Wem die monatlichen Gebühren zu teuer sind und wer seine Muskeln lieber in den eigenen vier Wänden aufpushen will, kann das mit einigen wenigen gezielten Übungen absolvieren. Hier erfahren Sie ein paar Tipps, wie Sie diese Übungen in den Tagesablauf integrieren können. Für Anfänger reichen 3-4 mal pro Woche aus, für Geübte dürften auch 5 Trainingseinheiten pro Woche kein Problem sein.
Liegestützen
Diese Übung beansprucht mit den Schultermuskeln, der Brustmuskulatur, dem Trizeps und den Oberarmmuskeln einen sehr großen Teil des Körpers. Allerdings muss man genau auf seine Körperhaltung achten. Die Hände sollen auf der Höhe der Brustwarzen sein, die Hände nicht zu weit auseinander, etwas mehr als Schulterweite reicht aus. Wenn man den Körper nach oben drückt, soll der ganze Körper angespannt sein und der Rücken darf auf keinem Fall durchhängen. Für einen besseren Effekt soll man den Körper explosionsartig nach oben drücken und langsam wieder absinken. Dreimal 10-15 Wiederholungen sind ein guter Start für Anfänger, Fortgeschrittene können die Wiederholungen steigern.
Situps
Situps sind ein Klassiker für eine starke Bauchmuskulatur. Wichtig ist hierbei, die Beine auf 90 Grad angewinkelt zu halten. Wenn man den Oberkörper anhebt soll man darauf achten, dass der Rücken stets flach auf dem Boden bleibt. Das Kinn gibt die Richtung in die Diagonale nach oben an. Vorsicht mit den Armen. Hält man die Hände am Hinterkopf, neigt man dazu viel Druck auf das Genick auszuüben. Daher ist es besser, die Arme gekreuzt auf der Brust zu lassen. Dreimal 20-30 Wiederholungen reichen pro Training aus.
Kniebeugen
Hier werden die Oberschenkel beansprucht. Die Beine sollen bei den Kniebeugen schulterweit auseinander stehen. Bei der Beuge sollen die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Am Effektivsten führt man die Kniebeuge langsam aus und stößt sich anschließend explosionsartig vom Boden ab. Dabei sollte man nicht tiefer als 90 Grad beugen. Dreimal 10-15 Wiederholungen sind ein gutes Oberschenkeltraining.