(Waden) Krämpfe in der Nacht plagen Trainierende wie Couchpotatos, Kraftsportler wie auch ausdaueraffine Personen. Allen ist eines gemeinsam: Krämpfe tun höllisch weh!
Die häufigsten Auslöser von nächtlichen Muskelkrämpfen sind bekannt: Neben Magnesiummangel gehören allgemeiner Flüssigkeitsmangel, ein Mangel der Elektrolyte Kalium, Natrium und Calcium und ein Mangel an den Vitaminen B und D ebenso dazu. Auch reichlicher Alkoholkonsum kann Auslöser von unangenehmen Verhärtungen der Muskulatur sein.
Krämpfe was tun?
– Flüssigkeitszufuhr kontrollieren und ggf. erhöhen auf mind. 1,5 Liter pro Tag, ohne sportliche Belastung. Um den Schweissverlust beim Sport zu ermitteln können Sie sich vor und nach dem Training wiegen – die Differenz ist der Wasserverlust, der durch das Schwitzen auftritt.
– Sportgetränke mit Mineralstoffen Also ein Sportgetränk, dass Natrium, Kalium und Calcium beinhaltet.
– Magnesium supplementieren – am besten am Abend. Achten Sie darauf, dass Sie ein Magnesiumcitrat oder –tartrat einnehmen. Dies kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden.
– Reichliche frisches Gemüse und Früchte. Diese enthalten viel Kalium, welches auch für die Herzaktivität wichtig ist. Kartoffeln und getrocknete Aprikosen sind wahre Kaliumbomben.
– Calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg pro Liter) und Milchprodukte als natürliche Calciumquelle nutzen.
– Vitamin D wird in den Sommermonaten unter der Haut gebildet. Von Oktober bis April sollten Sie auf Supplemente zurückgreifen, da sonst der Bedarf in unseren Breitengraden nicht gedeckt werden kann.
– B-Vitamine sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Achten Sie daher auf eine abwechslungsreiche Kost. Ggf. können Sie auch für kurze Zeit einen Vitamin-B-Komplex einnehmen, bis Besserung bei den Krämpfen eintritt (falls nicht, dann müssen Sie das Supplement nicht weiter einnehmen).
Neben der Ernährung sind aber auch andere Faktoren zu beachten und ggf. umzustellen um gegen Krämpfe entgegenzuwirken: Sitz und Qualität des Schuhwerks, falls vorhanden Kontrolle der Einlagen, Lauftechnik bzw. Belastungsmuster bei Kraftübungen, Gangbild, Stabilitätsübungen für Gelenke und Rumpf und häufig unterbewertet und vergessen – Dehnübungen und eventuell Massage von Füssen und Waden.
