Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde benötigen wir für einen Wettkampf, welcher mehr als 3 Stunden dauert – z.B. einen IRONMAN 70.3?
Diese simple Frage ist komplizierter als es scheint. Fragt man 5 Athleten erhält man 5 unterschiedliche Meinungen. Der Hauptgrund liegt wohl darin, dass jeder Körper anders ist.
Deshalb gilt es Studienresultate oder Meinungen von Athleten IMMER in der Praxis zu testen.
Es ist übrigens auch interessant über den Tellerrand zu sehen und den Austausch mit Sportlern aus anderen Sportarten zu suchen. Da kann man spannende Erkenntnisse gewinnen.
Unser Körper hat bei vollem Tank am Start etwa 500 g Kohlenhydrate gespeichert, was in etwa 2000 kcal entspricht.
Bei Belastungen von mehr als 3 Stunden im Rennmodus muss man dem Körper zwingend Energie zuführen.
Mit der Energiezufuhr sollte man frühzeitig beginnen. Energie kann dem Körper in flüssiger Form, mit Gels oder Energieriegel zugeführt werden. Spitzenathleten verzichten meistens auf Riegel und fügen dem Körper Energie nur mit Flüssigkeit und Gels zu.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde muss ich zu mir nehmen?
Der Körper kann zwischen 60 – 100 g Kohlenhydrate aufnehmen pro Stunde. (Frauen zwischen 60 – 90 g)
Achtung das ist eine Faustregel und individuell verschieden. Besonders wenn die Energiequelle nicht nur aus Kohlenhydraten besteht, sollte dies ebenfalls berücksichtigt werden.
PRO Athlet Mike Schifferle rechnet mit 70 – 90g Kohlenhydrate pro Stunde, welche er über Flüssigkeit und Gels zu sich nimmt. Wobei er auf dem Rad mit 80 – 90 g KH/h kalkuliert und auf der Laufstrecke die Menge reduziert auf 40 – 60 g KH/h. Desto länger das Rennen, desto empfindlicher wird der Magen und umso schwieriger wird es für den Körper die Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln!
Kohlenhydrataufnahme Mix
Studienresultate zeigen, dass der Körper mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann, wenn ein Mix aus Kohlenhydraten eingenommen wird. Deshalb enthalten Sportgetränke und Gels meistens einen Mix aus verschiedenen Kohlenhydraten.
Details behandeln wir in einem 3. Blog Beitrag.
Energy Gels
Bei den Energy Gels gibt es grosse Unterschiede in der Menge, Form und den Inhaltsstoffen.
Im nächsten Blog werden wir eine Übersicht der wichtigsten Gels und Ihren Unterschieden zusammen stellen.
Flüssigkeit
Es gilt grundsätzlich dasselbe wie bei den Gels.
Bei den Getränken wird oft eine kleinere Menge an Pulver verwendet bei der Zubereitung, weil die Getränke zu süss werden. Achtung: Weniger Pulver bedeutet weniger Kohlenhydrate und weniger Mineralstoffe.
Kompensieren lässt sich das mit der Zugabe von neutralem Sportgetränkepulver oder Energy Gels. Eine Alternative sind die Produkte von Hammer Nutrition, welche keinen Einfachzucker enthalten und dadurch viel weniger süss schmecken aber trotzdem die nötige Energie liefern.
Mike Schifferle zum Thema:
„Energie geht durch den Magen!
Wie wichtig ist unser Verdauungssystem wenn es um unsere sportliche Leistung geht? Wer schon einmal an einer Magen-Darm Erkrankung gelitten hat, der weiss, wie lange man sich danach schwach und schlapp fühlt. Die zugeführte Energie geht durch den Magen und dieser Umstand sollte nicht unterschätzt werden.
Die besten Trainingseinheiten und Leistungstestergebnisse bringen nichts, wenn man nicht in der Lage ist genügend Energie zuzuführen und in Vortrieb umzusetzen. Genau an diesem Punkt scheitern viele Athleten. Plötzlich ist der Ofen aus.
Nun gibt es die Sportler, welche sich buchstäblich ohne Probleme alles reinschütten können. Zu diesen Glücklichen würde ich mich wohl auch schätzen. Dann gibt es aber Athletinnen und Athleten, welche in bezüglich Art und Menge der Energie ziemlich empfindlich reagieren.
Wenn man nun neben Training, Leistungstests und Materialfragen auch diesen wichtigen Aspekt nicht ausser acht lassen will, sollte man seine Energiezufuhr in groben Zügen planen. Dazu gehört auch, dass man seine Planung auch in möglichst realitätsnahen Umständen testet. Realitätsnah zu bleiben ist bei Langdistanzrennen gar nicht so einfach. Nicht jeder ist in der Lage mal einfach so einen Ironman als Training zu absolvieren, um die Energiezufuhr zu testen. Abhilfe können da kürzere Trainingswettkämpfe oder intensive Trainingseinheiten leisten. Aber auch Tipps und Erfahrungen von anderen Athleten können Hinweise auf seine eigenen Bedürfnisse geben. Bei aller Planung sollte man aber nebenbei sein Gefühl nie aussen vor lassen. Die kalkulierte Menge an Kohlenhydrate pro Stunde muss man flexibel anpassen. Die Umstände bei einem Rennen sind zu verschieden, als dass man sich einfach nur auf den Plan verlassen sollte.“