Vor kurzem habe ich im Artikel: “Das A und O der Liegestütze” erklärt, warum das Trainingsprogramm nur aus einigen wenigen Übungen besteht. Außerdem beschrieb ich, dass es sich dabei nicht um irgendwelche Übungen handeln würde, sondern um Grundübungen des Kraftsports. Aus den gleichen Gründen wie beim letzten Mal möchte ich heute auf DIE Grundübung schlechthin etwas näher eingehen: auf die Kniebeuge. Keine andere Übung fordert mehr Muskeln und bei keiner anderen Übung im Kraftsport wird mehr Gewicht bewegt als bei der Kniebeuge. Um einen kleinen Überblick zu erhalten, warum Kniebeugen für das Krafttraining so wichtig sind, und wie sie korrekt ausgeführt werden, habe ich nachfolgend einige Informationen für Euch notiert.
Kniebeugen – Die richtige Technik:
Um Kniebeugen korrekt ausführen zu können, sind die nötige Beweglichkeit und Körperspannung Grundvoraussetzungen.
In der Grundstellung ist der Körper leicht angespannt und die Knie sind leicht gebeugt. Aus der Grundstellung heraus wird nun die Hüfte abgesenkt, dabei bleibt der Rücken gerade (während der gesamten Ausführung!) und es ist darauf zu achten, dass die Knie leicht nach außen zeigen und nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn die Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind.
Aus dieser tiefsten Position heraus wird nun der Körper wieder nach oben gedrückt. Achtung! Nicht mit den Knien über die Fußspitzen drücken. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert und die Hüfte wird gerade noch oben gedrückt.
Während der gesamten Abwärts- und Aufwärtsbewegung bleibt der Körper unter Spannung. Um den Rücken gerade zu halten, sollten die Bauchmuskeln bewusst angespannt werden.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Hauptsächlich werden bei Kniebeugen die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur trainiert. Aufgrund der Komplexität werden im gesamten Körper die unterschiedlichsten Muskelgruppen beansprucht, von den Zehenspitzen an bis zu den Schultern.
Und hier liegt auch die Antwort auf die Frage, warum diese Übung so wichtig ist.
Es gibt kaum eine Übung im Kraftsport, bei der so viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, und im höchsten Maße trainiert werden. Hinzu kommt, dass gleichzeitig auch die Beweglichkeit und das Körpergefühl beziehungsweise das Gleichgewicht trainiert werden.
Nun noch ein kleiner Hinweis auf die Fehler, die leider all zu häufig gemacht werden:
Hierzu gehört das Vorschieben der Knie über die Fußspitzen hinaus. Hierdurch werden die Knie sehr stark belastet, was dauerhaft zu Schäden führen kann. Gleiches gilt beim Durchführen der Übung mit durchgestreckten Knien. Die Knie bleiben immer leicht gebeugt.
Weitere Fehler die häufig gemacht werden, sind das Vorbeugen des Körpers, kein fester Stand (das Gewicht immer auf den Fersen lassen!) und der Verlust der Körperspannung. Also Brust raus und der Blick geht nach vorn, nicht nach unten.
Wenn ihr darauf achtet, die angesprochenen Fehler zu vermeiden und die Übung konzentriert und regelmäßig durchführt beim Krafttraining, werden sich sehr schnell die ersten Erfolge einstellen.
Wie bei vielen anderen Übungen im Kraftsport gilt bei der Kniebeuge ganz besonders: die Form ist wichtiger als das Gewicht. Nehmt Euch ein Gewicht, das Ihr gut bewältigen könnt und achtet darauf, Euch eine perfekte Ausführung anzueignen. Dann lässt sich auch nach und nach immer mehr Gewicht verwenden.