«Nach wie vielen Wochen soll ich meinen Trainingsplan wechseln?»
«Wie viele Monate kann ich nach einem bestimmten Trainingsprogramm trainieren?»
«Wann ist es Zeit, mir einen neuen Trainingsplan erstellen zu lassen?»
«Was spricht für eine kontinuierliche Anpassung meines Trainingsplans?»
Unter Coaches und Athleten gibt es unterschiedliche Ansichten zur Frage, wie oft ein Trainingsplan gewechselt werden soll. In diesem Artikel erfährst du, wieso es sinnvoll ist, von Zeit zu Zeit eine Änderung am Trainingsplan vorzunehmen und wann du erkennst, dass ein neues Programm fällig ist.
Wieso den Trainingsplan wechseln?
Es gibt verschiedene Gründe, warum du von Zeit zu Zeit ein neues Trainingsprogramm benötigst. Folgend werden die Hauptgründe für eine Anpassung an deinem Trainingsregime aufgelistet:
1. Du kommst deinem Ziel nicht näher
Der Sinn des Fitnesstrainings ist es, sich stets zu verbessern und stärkere Leistungen zu erbringen. Wenn du deine Performance über längere Zeit nicht steigern kannst (sei es mehr Gewichte oder mehr Wiederholungen), ist es Zeit, deinen Trainingsplan anzupassen. Hierbei ist zu erwähnen, dass die Leistung stark von der Ernährung, sowie der Regenration abhängt. Nur wer seinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt und genügend Zeit zur Regenration gibt, wird längerfristig Erfolg haben.
GymPerformance Tipp: Protokolliere deine Workouts mit einer App oder von Hand mit Stift und Papier. Analysiere deine erbrachte Leistung! Solltest du deine Leistung über mehrere Wochen nicht steigern können, ist es höchste Zeit, den Trainingsplan anzupassen sowie deine Ernährung zu optimieren.
2. Du bist vom Training gelangweilt
Langeweile soll keine Ausrede sein, ein Workout sausen zu lassen. Das Trainieren im Gym soll herausfordernd sein und auch mal Spass machen. Wenn du hingegen vom Training gelangweilt bist, ist eine Trainingsanpassung notwendig!
GymPerformance Tipp: Solltest du vom Training gelangweilt sein, lass dir einen Trainingsplan erstellen. Neue Workouts und neue Übungen bringen nicht nur Abwechslung, sondern sind auch motivierend, da wieder Fortschritte erzielt werden.
3. Du änderst dein Fitnessziel
Im Fitnesscenter trainieren Mann und Frau, Jung und Alt, Klein und Gross. Dementsprechend unterschiedlich sind die individuellen Trainingsziele. Während sich die einen auf Kraftsteigerung oder Muskelaufbau fokussieren, trainieren andere Ausdauer oder wollen gezielt Fett abbauen (oder eine Kombination davon). Solltest du ein neues Trainingsziel verfolgen, muss dein Trainingsprogramm entsprechend angepasst werden.
GymPerformance Tipp: Es ist sinnlos, einen Trainingsplan von einem Schauspieler oder einem Star zu kopieren. Der Trainingsplan soll (wie auch der Ernährungsplan) auf dein persönliches Ziel abgestimmt sein. Benötigst du Hilfe? Gerne helfe ich weiter.
4. Du möchtest häufiger (oder weniger) trainieren
Längst nicht jeder hat die Möglichkeit, täglich zu trainieren. Zudem benötigen nicht alle Personen gleich viel Regeneration. Je nach Arbeitsalltag, familiären Verpflichtungen oder persönlicher Präferenz variiert die Anzahl Trainingstage zwischen zwei und sechs Trainings pro Woche. Solltest du deine Trainingsfrequenz ändern, ist dein Trainingsplan anzupassen.
GymPerformance Tipp: Die Anzahl Workouts pro Woche ist beim Erstellen eines Trainingsplans oftmals entscheidend, ob mehrere Ganzkörpertrainings durchgeführt oder die Trainingseinheiten in einzelne Körperpartien aufgeteilt werden. Plane deine Trainings- und Ruhetage bewusst im Voraus und stimme sie auf deine Situation ab.
5. Du bist verletzt
Die Genesung nach einer Verletzung erfordert Zeit und Geduld. Wer sich während der Rehabilitation ins Fitnesscenter begibt, muss den Trainingsplan flexibel anpassen, sodass die verletze Körperpartie nicht überbelastet wird.
GymPerformance Tipp: Möchtest du nach einer Verletzung bzw. Trainingspause wieder trainieren, führe zu Beginn alle Übungen mit leichtem Gewicht aus, damit die Auswirkung auf die entsprechende Stelle abgeschätzt und Folgeschäden vermieden werden können.
Welche Veränderungen soll ich am Trainingsplan vornehmen?
Sollte eine der oben aufgeführten Situationen auf dich zutreffen, ist eine Änderung deines Trainingsplans zu empfehlen. Oftmals haben bereits kleine Anpassungen grosse Auswirkungen auf den Plan, jedoch ist in manchen Fällen ein kompletter Wechsel des Trainingsplanes sinnvoller. Folgend eine Übersicht, wie du Abwechslung in dein Fitnessprogramm bringst:
- Ändere die Reihenfolge der Übungen
- Tausche die Langhantel beim Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln aus (das gleiche Prinzip kann auf viele andere Übungen angewendet werden, z.B. ersetze Langhantel Rudern Kurzhantel Rudern)
- Ersetze eine Übung an der Maschine mit Freihanteln oder umgekehrt
- Baue Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in deinen Trainingsplan ein (Klimmzüge anstelle Latzug)
- Variiere die Wiederholungszahlen (z.B. anstelle 12 Wiederholungen mit 60kg Bankdrücken, 8 Wiederholungen mit 80kg)
- Integriere verschiedene Intensitätstechniken wie Dropsets und Supersets
- Variiere die Ruhezeiten zwischen den Übungen (z.B. anstelle 90 Sekunden Pause nur 60 oder 45 Sekunden)
- Lass dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen – intensive Workouts, neue Übungen, mehr Motivation!
Fazit
Ich persönlich bin der Meinung, dass ein Programm interessant, sowie herausfordernd sein soll und zudem Spass macht. Nur wenn diese Kriterien gegeben sind, bleibt man längerfristig motiviert. Ein weiterer Faktor sind die Fortschritte – kannst du die Gewichte nicht mehr steigern und stagnierst über einen längeren Zeitpunkt, so ist es vermutlich Zeit, die Übungen auszutauschen.
Sollte dir dein jetziger Trainingsplan langweilig werden oder möchtest du eine neue Challenge, dann ist es Zeit für eine Änderung. Erfahrungsgemäß verhilft ein neuer Plan auch immer wieder, die Motivation zu stärken und ausserdem bestehen gute Chance, dass man auf Grund neuer Bewegungsabläufe wieder Muskelkater verspürt, was die meisten Personen als ‘guten Schmerzen’ empfinden.
In der Regel ist 8-12 Wochen eine gute Zeitspanne, um einen bestimmten Plan zu befolgen. Letztendlich ist dies jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig und die Entscheidung, wann du deinen Plan anpassen möchtest, liegt letztendlich bei dir.
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