In meinem letzten Artikel “Was ist Fitness” hatte ich bereits angekündigt, dass es langsam ernst werden würde. Doch bevor ich Ihnen die Übungen und den Ablauf – kurz, das Trainingsprogramm vorstellen möchte, muss ich zuvor ein weiteres wichtiges Thema ansprechen. Den Eiweiss Konsum. Wenngleich ich im Verlauf meiner Artikelserie immer wieder auf wichtige Themen wie Ernährung, Ruhepausen und vieles weitere mehr was es zu beachten gilt eingehen werde, erscheint es mir wichtig, dieses spezielle Thema ganz an den Anfang zu stellen. Denn Muskeln können nur wachsen, wenn sie auch “gefüttert” werden.
Muskeln – das Aminosäurendepot
Betrachten wir die Vorgänge im menschlichen Körper, so gibt es an irgendeiner Stelle immer etwas für einzelne Eiweiss Bausteine zu tun. Sei es Zell- oder Gewebeerneuerung oder Muskelaufbau, welcher letztendlich auch nur eine Kombination der beiden vorgenannten ist. Nun wird dem Körper aber nicht ständig Nahrung zugeführt und wenn, ist auch nicht immer gewährleistet, dass es sich um eine eiweissreiche Mahlzeit handelt. Was tun, wenn aber Eiweiss Bausteine oder Aminosäuren benötigt werden und diese nicht oder nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen worden sind ? Hier kommen nun die Muskeln als Aminosäuredepot ins Spiel. Selbst wenn Eiweiss mit dem Essen aufgenommen wird, wird dieses nicht unmittelbar im Körper verteilt, sondern in den Muskeln eingelagert. Diese geben nach Bedarf die Aminosäuren ins Blut und gelangen über diesen Weg dorthin, wo sie gerade benötigt werden. So wird sichergestellt, dass selbst über mehrere Wochen ein konstanter Aminosäuregehalt im Blut vorherrscht.
Muskeln – bloss ein Depot ?
Die Muskeln können aber noch viel mehr. Sie dienen nicht nur als Lager, sondern stellen eine ganze Fabrik dar. Bei Eiweiss Bausteinen wird nämlich zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren unterschieden. Erstgenannte sind Aminosäuren, welche mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie vom menschlichen Körper nicht selber hergestellt werden können. Zu ihnen zählen zum Beispiel die verzweigtkettigen Aminos Valin, Leucin und Isoleucin, die umgangssprachlich mit BCAA abgekürzt werden. Da diese gerade beim Kraftsport in grosser Menge benötigt werden aber eben nicht vom Körper produziert werden können, gehören sie zu den wichtigsten und bekanntesten Nahrungsmittelergänzungen. Im Gegensatz dazu, ist der menschliche Körper mit seinen Muskeln in der Lage die nicht essentiellen Aminos wie L-Arginin und L-Glycin zusammenzusetzen.
Eiweiss vor, während oder nach dem Gewichtstraining ?
Das Training auf nüchternen Magen nicht sinnvoll erscheint, sollte jedem einleuchten. Aber ist es nun sinnvoller auf eine kohlenhydratereiche- oder eiweissreiche Mahlzeit zu achten? Neuesten Studien zur Folge hat eine kohlenhydratereiche Nahrung weniger Einfluss als bisher gedacht, weshalb selbst vor dem Training auf eine eiweissreiche Mahlzeit zu achten ist. Während man während des Trainings lieber auf ein leicht bekömmliches isotonisches Getränk zurückgreifen sollte, ist die zügige Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Traing extrem wichtig. Hierbei haben Studien gezeigt, dass Milch- oder Molkeeiweisse wesentlich effektiver sind, als Sojaproteine. Leider stehen nicht jedem Sportler direkt im Anschluss an sein Training Hühnchen- oder Thunfischsalat zur Verfügung, weshalb hier Eiweissshakes sicherlich die beste Alternative darstellen. Wichtig ist in jedem Fall die Einnahme von ausreichend Protein in den ersten 30 Minuten nach Trainingsende. Auch mit meinem Trainingsprogramm werden Sie nur bei entsprechender Ernährung und ausreichender Aufnahme von Eiweiss die gewünschten Ergebnisse erzielen, wobei sich eine Einnahme von etwa 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht als die wirksamste herausgestellt hat.
Mit dem Wissen aus diesem und meinen vorherigen Artikeln sind Sie nun fit für den Start des Trainingsprogramms “Training mit dem eigenen Körpergewicht”, welches ich Ihnen in der nächsten Woche vorstellen möchte.