Wer meine letzten Artikel aufmerksam studiert und die Artikelserie „Fit ohne Geräte „ mitverfolgt hat, wird festgestellt haben, dass Liegestütze oder neudeutsch auch „Push Ups“ genannt ein integraler Bestandteil des Trainingsprogramms ist. Genauso wie Kniebeugen und Kreuzheben übrigens auch. Und das nicht ohne Grund. Diese drei Übungen nennt man auch die Grundübungen im Kraftsport und es gibt nicht wenige Sportler und Wissenschaftler die behaupten, dass man – diese Übungen korrekt ausgeführt – keine anderen Übungen bräuchte um Kraft und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie meine Artikel schon länger lesen, wissen Sie ohnehin, was ich von Maschinen im Kraftsport halte. Nämlich nicht viel. Im Physio-Bereich sind diese Geräte mit Sicherheit sehr, sehr nützlich, aber wer ganzheitlich fit im Sinne von Fitness und trainiert sein will, braucht nur sein eigenes Körpergewicht. Aber genau wie bei Diäten sind solche Aussagen nicht sehr populär und lassen sich auch nicht sonderlich gut verkaufen. Stellen Sie sich nur mal ein Kraftsportzeitung oder ein Fitnessstudio vor, welches nur auf diese 3 Grundübungen ausgelegt ist.
Erklärung der Liegestütze
Obwohl die Liegestütze eine der effektivsten Übungen überhaupt ist, da sie viele Muskelpartien gleichzeitig trainiert, wird sie fast nirgendwo richtig gelehrt oder erklärt. Selbst im Internet findet man die unterschiedlichsten Ausführungen, die meiner Meinung nach nur darauf abzielen, die Übung abzufälschen, um so mehr Wiederholungen zu schaffen. Aber warum ? Was zählt ist ein ermüdeter Muskel um dessen Wachstum anzuregen. Und da ist eine langsame, aber korrekte Ausführung weitaus sinnvoller, als 50 oder gar 100 Wiederholungen, wie es uns manche Smartphone-App weismachen will. Im nächsten Absatz möchte ich dabei auf die klassische Liegestütze eingehen und nicht auf die Trizeps- oder Hüft-Liegestütze. Die meiner Auffassung nach beiden einzigen zulässigen Abwandlung dieser Übung.
Die korrekte Ausführung
Als erstes gilt bei der Liegestütze wie bei jeder Übung : Qualität vor Quantität. Sollten Ihnen wider Erwarten die klassischen Liegestütze zu einfach sein, gibt es Methoden diese zu erschweren. Wie zum Beispiel das erhöhte Lagern der Beine.
Um die klassische Liegestütze aber korrekt auszuführen schlage ich folgende Vorgehensweise vor: Als erstes begeben Sie sich auf die Knie und stützen sich mit den Händen etwas breiter als schulterbreit vor sich auf dem Boden ab. Als Anhaltspunkt gilt hier: Hände etwa auf Höhe der Brust. Anschließend werden die Beine gestreckt und die Füße auf die Zehenspitzen gestellt. Beine, Oberkörper und Kopf sollten möglichst eine Linie bilden. Es bietet sich deshalb an, die Übung entweder mit einem Partner durchzuführen, der auf die korrekte Haltung achtet oder die Übung vor einem Spiegel durchzuführen. Weiterhin wichtig ist es, den gesamten Körper angespannt zu haben, damit der Po weder nach außen gestreckt wird, noch durchhängen gelassen wird. Zu keinem Zeitpunkt der Übung dürfen die Ellenbogen durchgestreckt werden. Noch ein wichtiger Punkt, warum ich vor Liegestütze auf Zeit abrate. Denn dann kann genau dies passieren.
Wenn nun im ganzen Körper Spannung herrscht, kann der Körper langsam nach unten abgesenkt werden. Die Ellenbogen zeigen stets nach Außen beziehungsweise leicht nach hinten, sodass die ganze Arbeit nur von den Armen und der Brust verrichtet wird. Während des Absenken des Körpers wird eingeatmet und die Bewegung erst beendet, wenn die Nasenspitze den Boden berührt. Kurz halten. Anschließend wird der Körper wieder nach oben in die Ausgangsstellung gebracht. Wichtig hierbei ist die konzentrierte und kontrollierte Bewegung. Genauso wie beim Bankdrücken, bei dem das Gewicht auch konzentriert gedrückt wird und nicht geschmissen, dauert eine korrekt ausgeführte Kniebeuge mit leichtem Verharren am tiefsten Punkt gut 3 Sekunden.
Auf die (Hand-)Stellung kommt es an
Jetzt kommen wir zum schmerzhaften Teil der Ausführung der Liegestütze, nämlich der richtigen Handhaltung. Entgegen der Ausführungen der meisten Sportler ist nicht das Abstützen mit der flachen Hand das non plus Ultra, sondern der Liegestütz auf Fäusten. Im Gegensatz zum Abstützen auf der flachen Hand, bei der die Bänder und Sehnen über Gebühr überstreckt werden, schmerzt der Druck auf den Fingern beim Liegestütz auf Fäusten zwar, aber die Handgelenke bleiben gerade. Abhilfe gegen den Schmerz schaffen spezielle Griffstücke, ein Handtuch oder andere weiche Unterlagen. Letztendlich ist es aber eine reine Gewohnheitssache.
Der häufigste Fehler
Der größte und häufigste Fehler bei den Liegestützen ist immer noch die zu schnelle Ausführung. Im vorangegangenen Text sprach ich von einer optimalen Dauer von ca. 3 Sekunden. Es ist immer noch in den Köpfen vieler Sportler verankert, dass die Steigerung der Wiederholungszahl gleichbedeutend mit der Steigerung der Intensität gleichkommt. Wiederholungen von 50 Liegestütz und mehr sorgen jedoch eher für Übersäuerung und Überlastung der Muskulatur, als das sie das Wachstum anregen. Eine ruhige, besonnene und vor allem Korrekt ausgeführte Liegestütz kann dennoch in ihrer Ausführung erschwert werden. So wie man die Liegestütz für Untrainierte etwas erleichtern kann, indem man die Hände höher setzt, wird die Übung ungleich schwerer, wenn die Beine und Füße erhöht werden. Das kann ein Stuhl sein, auf dem Beine abgelegt werden oder sogar in den Handstand übergegangen werden, was wohl die höchste Stufe des Liegestütz darstellen dürfte. Wenn zur Erhöhung der Beine gleichzeitig auch die Hände etwas erhöht werden und zum Beispiel auf Medizinbällen abgesetzt werden, werden viele vermeintliche Liegstützrekordhalter schnell die Segel streichen.