Nicht selten werde ich im Training gefragt, ob ich als Kind als Kunstturner bzw. Geräteturner aktiv war. Die Antwort darauf ist „Nein“ und doch sind Elemente aus dem Kunstturnen wie zum Beispiel Handstand oder „Iron Cross“ in meinem Trainingsplan zu finden. Seit ungefähr neun Monaten trainiere ich aktiv Calisthenics und konnte in dieser Zeit grosse Fortschritte erzielen. In diesem Artikel zeige ich auf, was sich hinter dem Begriff Calisthenics verbirgt und weshalb ich Calisthenics jedem Sportler empfehle.
Die Vielfältigkeit von Calisthenics
Calisthenics ist eine Trainingsform und umfasst sämtliche Übungen, welche ohne Zusatzgewichte ausgeführt werden. Viele meiner Workouts basieren auf Klimmzugstangen und Ringen. Teilweise trainiere ich gar ganz ohne Equipment. Kürzlich wurde ich beim Durchführen einer Trainingssession gefilmt. Das daraus entstandene Video ist nun auf YouTube zu finden und soll einen Einblick in meinen Trainingsalltag gewähren:
Calisthenics ist enorm vielfältig. Während sich Anfänger auf einfache Übungen wie Liegestützen, Klimmzüge, Dips etc. konzentrieren, zielen fortgeschrittene Athleten auf abgeänderte, erweiterte Übungen hin. So können zum Beispiel einarmige Klimmzüge und Liegestützen, sowie Ring-Dips ausgeführt werden. Wie bei herkömmlichen Trainingsplänen kann das Training aufgeteilt werden, sodass mehrere Tage hintereinander trainiert werden kann, ohne die gleichen Muskelpartien zu beanspruchen.
Hypertrophie, Kraft & Ausdauer
Ein weiterer Vorteil von Calisthenics besteht darin, dass die Workouts zielspezifisch angepasst werden können. Wer primär Muskelaufbau als Ziel setzt, kann sämtliche Übungen im Hypertrophiebereich (8-12 Wiederholungen) ausführen. Wer hingegen eine Kraftsteigerung anstrebt, führt erweiterte Übungen mit einer niedrigen Wiederholungszahl aus.
Für diejenigen, welche Fetttabbau als Hauptziel verfolgen, eignen sich intensive Circuits, wobei die Übungen hintereinander ausgeführt werden, ohne dabei Pausen zwischen den verschiedenen Stationen einzulegen.
Calisthenics Beginner Program
Neu ist im Shop von Sportbenzin einen Calisthenics Trainingsplan zu finden. Dieser richtet sich besonders an Neueinsteiger, welche gerne mit Calisthenics beginnen möchten. Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Trainingsplan werden für dieses Programm keine Hanteln und Maschinen benötigt. Das teure Abo fürs Fitnesscenter kann somit gespart werden. Sei es zu Hause, in der Garage, auf einem öffentlichen Spielplatz oder in einem Park, die Trainingseinheiten können überall absolviert werden. Wer sich auf den kommenden Sommer vorbereiten möchte, ohne sich dabei täglich im Fitnessstudio quälen zu müssen, ist mit dem Plan bestens bedient.
