5 Übungen gegen schlechte Körperhaltung (ein MUSS für jeden Büroarbeiter)

Hängende Schultern, runder Rücken, Hohlkreuz, vorgeschobener Kopf, sowie verschobene Hüfte sind weitverbreitete Symptome in unserer Gesellschaft. Insbesondere bei Büroarbeitern kann oftmals eine schlechte Körperhaltung festgestellt werden. Gründe dafür sind übermässig langes Sitzen, falsche Positionierung auf dem Bürostuhl, sowie ein Mangel an Bewegung.  Nebst einer unattraktiven Körperhaltung können daraus körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Knieprobleme folgen.

Ursachen für schlechte Körperhaltung

Viele Büroarbeiter verbringen täglich acht Stunden oder mehr am Computer. Auf die Haltung wird dabei meist wenig geachtet. Selbst wer sich auf eine aufrechte Körperhaltung konzentriert, kann schon mal unbemerkt eine schlechte Haltung, sei es etwa Rundkreuz oder vorgebeugte Schulten einnehmen.  Nicht umsonst wird empfohlen, regelmässig aufzustehen, sich zu bewegen oder gar am Arbeitsplatz zu dehnen.

Sport ist ein optimaler Ausgleich zum Büroalltag, da die während dem Sitzen inaktiven Muskeln betätigt und gestärkt werden.  Folgend werden fünf Übungen vorgestellt, welche gezielt die Körperhaltung verbessern und Zuhause absolviert werden können. Ich rate jedem Büroarbeiter, die folgenden Übungen mindestens dreimal wöchentlich durchzuführen.

Übungen gegen schlechte Körperhaltung:

Übung1: Glute Bridges

Lege dich auf den Boden und winkle deine Beine 90 Grad an. Drücke dein Becken in Himmelsrichtung bis dein Oberkörper eine gerade Linie bildet und halte die Position 5 Sekunden, bevor du das Gesäss zurück auf den Boden senkst. Wiederhole den Vorgang 3×10 mal mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

Übung gegen schlechte Körperhaltung

Übung2: Shoulder Dislocations

Halte ein Theraband (kann ein Seil oder Besenstiel sein) am äusseren Ende und führe das Band über den Kopf hinter deinen Körper und wieder zurück nach vorne.  Wichtig ist, dass die Arme stets gestreckt bleiben. Je schmäler der Griff, desto schwieriger wird die Bewegung. Wiederhole die Übung 25 mal und versuche den Abstand zwischen den Händen stets zu minimieren.

Übung gegen schlechte Körperhaltung

Übung3: Plank

Leg dich auf den Boden und stütze dich mit den Ellbogen ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Versuche, die Bauch- und Gesässmuskeln anzuspannen und bleibe in der Position für 45-60 Sekunden. Wiederhole den Vorgang zweimal mit jeweils 60 Sekunden Pause.

Übung gegen schlechte Körperhaltung

Übung4: Cat and Camel Stretch

Knie auf alle Viere mit den Händen direkt unter den Schulten und den Knien unter der Hüfte. Beuge den Rücken durch und versuche die Schultern nach oben zu drücken während die Arme stets gerade und die Hände am Boden bleiben (Katzenbuckel). Beuge dann deinen Rücken zurück ins Hohlkreuz und schaue hoch nach oben (Kamel). Bleibe jeweils 2 Sekunden in einer Position, bevor du zurück in die andere wechselst. Wiederhole den Vorgang 20 mal.

Übung gegen schlechte Körperhaltung

Übung5: Wall Slides

Stell dich mit dem Rücken zur Wand. Strecke deine Arme aus und senke deine Arme langsam bis ca 90 Grad und wieder zurück in die Ausgangsposition. Der Ellbogen muss während der ganzen Ausführung an die Wand berühren.  Wiederhole die Übung 20 mal.

Übung gegen schlechte Körperhaltung

 Schluss mit schlechter Körperhaltung

Idealerweise soll tägliches Sitzen mit körperlicher Betätigung, sei es Sport oder der Besuch eines Fitnessstudios ausgeglichen werden. Krafttraining, Laufen, Dehnen, sowie Foamrolling tagen zu einer aufrechten Körperhaltung bei und können mit den oben aufgelisteten Übungen ergänzt werden.

Hast du dich selbst auch schon in schlechter Körperhaltung erwischt? Nimm dir drei Mal wöchentlich 5 Minuten Zeit, um die Übungen auszuführen. Du wirst verblüfft sein, wie schnell sich deine Postur ändern wird.

Mehr zur richtigen Körperhaltung im Büro findest du auch auf http://www.ergotopia.de/die-richtige-koerperhaltung

 

Martin Blättler

Veröffentlicht von Martin Blättler

Fitness Enthusiast, Coach, Personal Trainer - www.gymperformance.ch