Low carb als Sportler: Die richtige Ernährung?

In der letzten Ausgabe der Sportzeitschrift „Fit for Life“ war ein sehr interessanter Artikel mit dem Titel „Unterschiedliche Kohlenhydratzufuhr im Sport“ zu lesen. Durch jahrelangen Ausdauersport entwickelt sich ein gutes Körpergefühl für die Stoffwechselvorgänge im eigenen Körper.

Meine Wahrnehmung deckt sich mit den Aussagen, die ich dem Artikel entnehmen konnte. Die heutige Tendenz der kohlenhydratarmen Ernährungsweise und den damit versprochenen, positiven Auswirkungen in Bezug auf eine Gewichtsreduktion, sollten insbesondere Sportler kritisch hinterfragen. Ohne auf Details einzugehen und den Anspruch auf Vollständigkeit, fasse ich die wichtigsten Punkte aus dem Beitrag zusammen.

Low carb Ernährung: Sinnvoll oder nicht?

Der Fettstoffwechsel kann durch kohlenhydratarme Ernährung (low carb) oder durch ein Training mit leeren Kohlenhydratspeichern (train low) erhöht werden. Bei der „low carb“ Variante verzichtet oder vermindert man die Aufnahme von Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum. „Train low“ bedeutet, dass man mit einem ersten Training die Kohlenhydratspeicher leert um danach bei einer zweiten Trainingseinheit den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Der erhöhte Fettstoffwechsel und der damit verbundene, niedrige Kohlenhydratstoffwechsel wirken sich, insbesondere bei kürzeren Ausdauerdisziplinen, negativ auf die Leistung aus. Ein kurzfristiges Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf kann dies nicht mehr korrigieren. Insbesondere bei längeren „low carb“ Phasen ist der Kohlenhydratstoffwechsel derart stark reduziert, dass dieser nicht in kurzer Zeit wieder hochgefahren werden kann.

Wann soll man auf Low carb setzen?

Da dürfte wohl auch der Grund für den Jo-Jo-Effekt bei „low carb“ Diäten zu suchen sein. Zu viele und zu lange „low carb“-Phasen beeinträchtigen die Leistungsentwicklung und die Regeneration. Sie erhöhen zudem die Infektanfälligkeit und führen zu einer Gewichtsresistenz.

Macht „low carb“ bei all den negativen Auswirkungen denn überhaupt Sinn? In der weniger intensiven Aufbauphase, insbesondere im Ultra-Ausdauerbereich, können „train low“ oder „low carb“ Phasen zur Fettadaption Sinn machen. Sowohl in Fragen des Trainings, der Regeneration oder in anderen Bereichen, ist auch in dieser Thematik wichtig zu wissen, dass Athleten unterschiedlich auf solche Ernährungsweisen reagieren und eine pauschale Aussage nicht möglich ist.

Aus dem Text geht hervor, dass der Aktivität angepasste Kohlenhydratmengen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere für Sportler, zum Speiseplan dazu gehören sollten.

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