Triathlon: So gelingt der Massenstart

Triathlon

Eine gute Vorbereitung, einwandfreies Material und die richtigen Handgriffe vor dem Start sind entscheidend. Schwimmen ist die erste Triathlon-Disziplin, welche mit einem Massenstart ausgeführt wird. Wie gelingt also dieser Massenstart?

Start simulieren

In den letzten Wochen vor einem Triathlon gehört das Simulieren des Massenstarts in jedes Schwimmtraining. Egal, ob im Pool oder in freien Gewässern: Je ruppiger und heftiger es zur Sache geht, desto grösser ist die Ruhe dann beim Wettkampf.

Beispiele fürs Training:

Nach einem Warm-up an Land folgt ein Sprint/Sprung ins Wasser. Dann 200 m Kraul in maximalem Tempo, bevor dann 300 m in sauberer Technik und gleichmässigem Schwimmtempo folgen.

Anspruchsvoller: Auf den ersten 200 m zusätzlich in 5er-Atmung kraulen und zwischen Seiten- und Frontatmung (Blick nach vorne) abwechseln.

Hallen- oder Freibäder zu Stosszeiten aufsuchen und Tempoeinheiten in der Masse absolvieren, ohne die anderen zu beeinträchtigen.

Wichtig ist, dass man sich «Störfaktoren» überlegt und sich an ein hohes Anfangstempo über die ersten 200-300 m gewöhnt, bevor man ins ruhige Wettkampftempo übergeht.

Optimale Ausrüstung

Gerade für schwächere Schwimmer: Ausrüstung für einen OpenWater-Wettkampf sorgfältig auswählen und testen. Je dicker der Neopren, desto grösser der Auftrieb, was einem Schwimmer mit schlechter Wasserlage zu Gute kommt. Billige, dicke Neoprenanzüge weisen eine geringere Flexibilität in den Schultern auf, was man unbedingt beachten sollte.

Gegen Wundscheuern an Hals und Nacken helfen spezielle BodyGlide-Sticks, die im Sportfachhandel erhältlich sind.

Den Neopren-Bändel unter dem Klettverschluss verstauen und den Zeitmess-Chip am Fussgelenk unter dem Neoprenabschluss anbringen.

Bei einem Neopren-Verbot ist ein dünner Wettkampf-Suit mit hoher Kompression eine Alternative, um die Wasserlage zu verbessern.

Die Schwimmbrille immer den Lichtverhältnissen anpassen. Bei tief stehender Morgensonne sind getönte Gläser empfehlenswert.

Bei OpenWater-Wettkampf: jeweils zwei Badekappen tragen. Die erste Badekappe aus Silikon oder aus Neopren (bei kalten Temperaturen). Dann die Schwimmbrille auf den Kopf, bevor man sich die Badekappe des Veranstalters – häufig aus dünnem Latex – überzieht. So verhindert man, dass die Brille im Massenstart verrutscht oder vom Kopf gerissen wird. Auch das Schwimmen mit zwei Badekappen soll geübt sein, um sich an das „enge“ Gefühl zu gewöhnen.

Vor dem Start aufwärmen

Bei kalten Wassertemperaturen soll kein Einschwimmen erfolgen, da der Körper ansonsten unnötig herunter gekühlt wird. Besser ist es, mit einem Warm-up an Land einen super schnellen Wasserstart vorzubereiten. Ideen fürs Warm-up: Arme schwingen, Hüfte kreisen, auf der Stelle hüpfen, Knie anziehen und locker etwas joggen, Streching.

Richtige Position wählen

Erfahrene Schwimmer haben meist kein Problem mit Atemnot oder einer übersäuerten Muskulatur. Diese reihen sich am besten ganz vorne in der Mitte des Startfelds ein. Alle anderen sind womöglich mit einem Start am Rand des Wettkamp-Feldes besser bedient, weil die Gefahr geringer ist, sich zu verschlucken oder die Brille neu richten zu müssen. Wer kein Superschwimmer ist, kann auf den ersten 200 m eines Triathlons durch falsches Einreihen viel Kraft verlieren und sich bereits frühzeitig auspowern.

Orientierungspunkte merken

Es lohnt sich, vor dem Start den Wettkampfkurs zu studieren. Überlege dir: Wo sind markante Punkte, die bei der Orientierung helfen? Bäume, Bojen? Von wo blendet die Sonne? Wer sich diese Punkte überlegt und im Training regelmässig das Atmen nach vorne übt, tut sich beim Wettkampf merklich leichter.

Mitschwimmer suchen

Beim Radfahren ist es der Windschatten und im Schwimmen der Wasserschatten. Vom Wasserschatten profitiert man hinter dem Wasserschattengeber an den Füssen oder versetzt neben ihm (Schulter auf Hüfthöhe). Suche dir einen passenden Mitschwimmer,  damit du nicht zu viel Energie benötigst, um dranzubleiben, aber auch nicht zu stark abgebremst wirst. Wichtig jedoch: Verlasse dich nicht blind auf die Orientierung deines Mitschwimmers, sondern prüfe selbst regelmässig mit der Frontatmung den Kurs.

Richtiger Ausstieg

Der Ausstieg aus dem Wasser soll geübt sein. Beim loslaufen nach dem Schwimmen können Krämpfe oder Schwindel auftreten. Es empfiehlt sich, auf den letzten Metern im Wasser einen kräftigeren Beinschlag einzusetzen, um die Muskulatur in den Beinen stärker zu durchbluten. Auch eine andere Atemtechnik (Verkürzung auf Zweier-Atmung oder bewusst langes Ausatmen ins Wasser) hat sich vor dem Wechsel zum Laufen bewährt.

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Susanne

Veröffentlicht von Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin SPASports Lover and Food Enthusiastic