Urlaub bedeutet Genuss, Entspannung, vom Alltag abschalten und Lieblingsaktivitäten nachgehen. Auch feines (und oftmals fett- und zuckerhaltiges) Essen steht in den Ferien im Vordergrund. Urlaub ist aus diesen Gründen für viele die schönste Zeit im Jahr. Doch halt – wie soll man vorgehen, um nicht gleich 5 Kilogramm Fett zuzulegen? Wer regelmässig trainiert und auf seine Ernährung achtet, möchte schliesslich nicht seinen hart erarbeiteten Körper innert wenigen Wochen verlieren. Während in Lifestylemagazine und Blogartikeln oftmals von zu meidenden Nahrungsmitteln und verbotenen Mahlzeiten zu lesen ist, rate ich zu folgendem Tipp: Ändere dein Kurzzeit-Ziel von Fettaufbau auf Muskelaufbau! Auf diese Weise kannst du ohne schlechtes Gewissen dein Lieblingsessen geniessen und die Extrakalorien für den Muskelaufbau nutzen!

Ernährung im Urlaub

Für den Muskelaufbau wird ein Kalorienüberschuss benötigt. Dem Körper muss somit mehr Energie zur Verfügung gestellt werden als effektiv verbraucht wird. Da deine Ernährung im Urlaub vermutlich nicht aus Früchten und Gemüse besteht, ist Muskelaufbau als Ziel sinnvoll. Die kalorienhaltigen Menüs, sei es eine Holzofenpizza beim Italiener, Burger mit Pommes Frites oder einen Bananensplit zum Dessert resultieren oftmals in einem für den Muskelaufbau benötigten Kalorienüberschuss. [caption id="attachment_3300" align="aligncenter" width="680"] Ob Martin die Schaukel richtig benutzt?[/caption] Wer nun jetzt jedoch denkt «je mehr ich esse, desto mehr Muskeln werde ich aufbauen» liegt falsch. Schliesslich kann mit einem leichten Kalorienüberschuss effektiv Muskeln aufgebaut werden. Exzessive Zufuhr von Kalorien endet nicht in Muskeln, sondern im Aufbau von Körperfett. Es soll gesagt sein, dass man sich durchaus auch im Urlaub gesund ernähren kann. Insbesondere wer eine eigene Küche im Hotelzimmer hat und den Einkauf selbst vornimmt, dem sollte eine gesunde Ernährung nicht schwerfallen. https://www.youtube.com/watch?v=xoYe1tfKxMw&t=6s Ebenfalls eine gute Option ist es, eine Mahlzeit (z.B. das Morgen- oder das Abendessen) auszulassen und dafür beim Nachtessen richtig zuzuschlagen. Fazit: Wer sich in den Ferien ohne schlechtes Gewissens etwas gönnen möchte, sollte sein Ziel kurzfristig auf den Muskelaufbau wechseln. Nebst einem Kalorienüberschuss wird dazu entsprechendes Training erfordert.

Training im Urlaub

Für effektiven Muskelaufbau wird ein Kalorienüberschuss, entsprechendes Training, sowie Erholung erfordert. Ersteres wird durch kalorienreiche Mahlzeiten im Urlaub oftmals (ohne Probleme) vorausgesetzt. In der Regel erlaubt man sich in den Ferien genügend Schlaf und zudem trägt das stressfreie Leben während des Urlaubs zu besserer Regeneration bei. In Kombination mit zielausgerichtetem Krafttraining erzielt man die idealen Voraussetzungen, um Muskeln aufzubauen. Nicht zuletzt wäre es schade, diese Chance für potentiellen Muskelaufbau auszulassen und die extra zusätzlich konsumierten Kalorien als Fettpolster einlagern zu lassen. [caption id="attachment_3301" align="aligncenter" width="680"] Auch während dem Urlaub wird trainiert![/caption] Ein weiterer Pluspunkt ist die höhere Flexibilität und Trainingszeit im Urlaub. Anstelle von vier Trainingseinheiten pro Woche kann die Frequenz zum Beispiel auf sechs erhöht werden. Eine weitere Option besteht darin, die Intensität der Workouts anzupassen: Anstelle von 3 Sätzen pro Übung können zum Beispiel 4 oder 5 durchgeführt werden. Ebenfalls können Intensitätstechniken wie Supersets und Dropsets eingebaut werden, wobei den Muskeln ein neuer Reiz gesetzt werden kann. Fazit: Ein hoher Kalorienkonsum, kombiniert mit verbesserter Regeneration bietet eine ideale Grundlage, um Muskeln aufzubauen. Es empfiehlt sich somit auch im Urlaub stets zu trainieren, wobei die Intensität der Workouts mit speziellen Intensitätstechniken gesteigert werden kann.

Weniger Stress bedeutet mehr Vergnügen

Mit einer kurzfristigen Anpassung deines Trainingsziels kannst du deine nächsten Ferien nicht nur mehr geniessen, sondern baust dabei zusätzlich Muskeln auf! Mach die erhöhte Kalorieneinnahme, die Flexibilität und die stressfreien Ferien zu deinem Vorteil und erachte die Bedingungen als ideale Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Anstelle dir konstant Gedanken um die richtige Menüauswahl machen zu müssen, wirst du deine zukünftigen Ferien viel mehr geniessen können. Nach dem Urlaub ist es schliesslich wieder Zeit, das reguläre Fitnessprogramm aufzunehmen und das langfristige Fitnessziel (Fettabbau?) zu verfolgen.