L-Carnitin – Marketingmythos oder Wundermittel?!

Mneralstoffe - Muskelaufbau

L-Carnitin ist ein viel- und sehr kontrovers diskutiertes Supplement. Ein Nachweis der Wirksamkeit wurde in vielen Studien bewiesen und in genauso vielen Studien widerlegt. L-Carnitin wird vom Körper aus den Aminosäuren Methionin und Lysin selbst gebildet, wobei die Eigenproduktion bei ca. 10 bis 20 mg pro Tag liegt. Der L-Carnitinspeicher im Körper beträgt ungefähr 20 g; Vegetarier weisen einen rund 20 Prozent tieferen L-Carnitinspiegel im Blut und in der Muskulatur auf (Veganer ggf. noch weniger).

L-Carnitin: Aufgabe des Supplements

In den Zellen wird L-Carnitin benötigt, um Fettsäuren in die Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) zu transportieren, wo die Fettsäuren zur Energiegewinnung abgebaut werden. Das L-Carnitin seinerseits wird wieder zurücktransportiert und kann für weitere Transportvorgänge genutzt werden.

Effekte von erhöhter Fettverbrennung und Energieverbrauchs wurden während sportlicher Belastungen mit niedriger Intensität festgestellt. Ausserdem scheint es zu einer Ausprägung eines Genverbundes zu kommen, der die Muskel-Insulin-Interaktion und den Fettstoffwechsel positiv beeinflusst.

Es konnte aufgezeigt werden, dass bei erhöhten Insulinwerten eine Aufnahme in den Muskel möglich ist. Daher sollten L-Carnitinpräparate immer im Zusammenhang mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten oder Getränken (z.B. Müsli, Fruchtsaft, Fruchtriegel, etc.), mindestens 30 Minuten vor einer sportlichen Belastung, aufgenommen werden.

Aufgrund der relativ langsamen Aufnahme in die Muskelzellen, sollte zwischen 3 und 6 Monaten supplementiert werden. In den Studien wurden 2 – 3 g L-Carnitin pro Tag, aufgeteilt auf mindestens zwei Portionen, zugeführt.

L-Carnitin: Für wen ist das Supplement sinnvoll?

Vor allem Menschen, die für einen Eiweißmangel gefährdet sind (z.B. Vegetarier, Veganer), Körperfett reduzieren oder die Fettverbrennung im Ausdauerbereich (Grundlagenausdauer) verbessern wollen, können von einer L-Carnitin-Supplementation profitieren.

Wobei immer wieder zu betonen ist, dass die Effekte unter sportlicher Belastung stattfinden und nicht durch den reinen Konsum hervorgerufen werden. Supplemente zur täglichen Einnahme (Pulver, Kapseln, etc.) erhöhen die Speicher in der Muskulatur, Getränke vor und nach dem Training verbessern die Verstoffwechslung im Zusammenhang mit der Fettsäurebereitstellung für die Belastung.

Produkte mit L-Carnitin

Quellen: Antidoping.ch & ncbi.nlm.nih.gov

Dominique Judith Rémy

Veröffentlicht von Dominique Judith Rémy

Dipl. Ernährungsberaterin HF, Dipl. Ernährungs-psychologische Beraterin IKP, CrossFitterin, LOGIanerin