Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Obwohl Sportler auch innerhalb derselben Disziplin einen sehr unterschiedlichen Körperbau haben können, ist es doch manchmal nötig, diesen Körperbau zu optimieren, um sportliche Resultate nachhaltig zu steigern. Ziele bei dieser Körperoptimierung können eine gewisse Gewichtszunahme, Aufbau von Muskelmasse oder Senkung des Fettanteils im Körper sein. Bei all diesen Zielen spielt der gezielte Muskelaufbau eine ganz zentrale Rolle.

Zum effektiven Aufbau von Muskelmasse oder einer Gewichtszunahme bei gleichzeitiger Vorbeugung der Fetteinlagerung, ist ein guter Trainings– und Ernährungsplan unerlässlich. Der gezielte Muskelaufbau gelingt dabei prinzipiell durch ein strukturiertes Widerstandstraining bei gleichzeitiger Erhöhung der Gesamtenergiezufuhr.

 Erhöhung der Energiezufuhr

Um den Körper mit mehr Energie für den Muskelaufbau zu versorgen, muss – logischerweise – täglich mehr Energie (also Kilojoules bzw. Kalorien) zugeführt werden, als der Körper verbrennt. In den meisten Fällen wird dabei die Gesamtzufuhr an Energie um etwa 2000 bis 4000 Kilojoules (500 bis 1000 Kalorien) erhöht, was aber von Person zu Person variiert. Das geschieht im Optimalfall durch kombinierte Kohlenhydrat– und Proteinzufuhr.

Zur Gewährleistung dieser gleichmäßigen erhöhten Energiezufuhr, ist ein professioneller Ernährungsplan von großer Hilfe. Statt drei größeren, sollte man dabei generell drei kleinere Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag einplanen. Dabei sollte man außerdem darauf achten, einzelne Mahlzeiten nicht zu füllend zu gestalten. Zusätzlich können energiereiche Flüssigkeiten wie Fruchtsäfte und Shakes eingenommen werden.

Qualität und Quantität bei der Nahrungseinnahme

Obwohl durch die Einnahme von ballaststoffreichem Essen wichtige Nährstoffe zugeführt werden, sollte man diese reduzieren, um sich nicht zu überessen und Verdauungsproblemen vorzubeugen. Außerdem sollte man nicht zu viel nährstoffarmes Essen zu sich nehmen, da dieses das Risiko der Fetteinlagerung erhöht.

Die gezielte Zufuhr von Proteinen für den Muskelaufbau wird bei alledem oft überschätzt. Für die meisten Sportler ist eine Erhöhung der gesamten Energiezufuhr im Rahmen eines gut ausgearbeiteten Ernährungsplans absolut ausreichend, um genügend Proteine für den Muskelaufbau bereitzustellen. Aktuelle Studien gehen von etwa 1.5 – 1.8 g Protein/kg Körpergewicht aus, um optimal Muskeln aufbauen zu können. Anstatt also an der Menge des zugeführten Proteins zu arbeiten, sollte man sich darauf konzentrieren, Proteine zur richtigen Zeit einzunehmen, um ihre Wirksamkeit zu erhöhen – das bedeutet insbesondere direkt vor und nach dem Training.

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