Marathon- eine „hammer“ Vorbereitung

Gruppe von Läufern

Wie funktioniert die richtige Vorbereitung für einen Halbmarathon oder Marathon? Gibt es „den“ Brennstoff für besonders gute und langanhaltende Leistung? Gibt es Nahrungsergänzungen, welche mich beim Rennen unterstützen? Viele Läufer fragen uns regelmässig um Ratschläge zu diesem Thema an. Wir klären nun anhand eines Beispiels und mit „Hammer-Nutrition-Produkten“ auf 😊

Die Wochen vor dem Rennen

Damit der Körper gute und lange Leistungen erbringen kann, benötigt er Energie in Form von Kohlenhydraten. Das erfolgreiche „auffüllen“ von Kohlenhydraten im Körper beginnt bereits Wochen vor dem Rennen. Nach jedem Training benötigt der Körper schnellstmöglichst (innerhalb von 60 Min.) wieder Energie.

Dazu eignet sich ein Recovery-Shake von Hammer Nutrition, da dieser die ideale Formel von komplexen Kohlenhydraten und Proteinen aufweist (3:1-Verhältnis). Der Recovery-Shake unterstützt den Körper beim Aufbau von Muskelgewebe, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Regeneration.

Die Nacht vor dem Rennen

Ganz einfach: Ernähre dich ausgewogen und ganz „normal“ wie du es gewöhnt bist. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, etwas hochwertiges Protein und wenig oder kein gesättigtes Fett. Stelle sicher, dass deine Mahlzeit wenig Natrium (Salz) enthält. Der Körper braucht nur zwischen 500-2300 mg Natrium pro Tag, diese Menge kann problemlos durch die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Trinke ausreichend Wasser. Gönne dir ausreichend Schlaf und überspringe Alkohol, fettiges Essen und Nachtisch … spar dir diese „Belohnungen“ für nach dem Rennen auf 😊

Am Renntag

  • Letzte grössere Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden (z.B. ein Müsli)
  • 1 bis 2 Stunden vor dem Wettkampf kann ein kleiner Energie-Riegel eingenommen werden
  • 5 Minuten vor dem Start: 1x Hammer Gel

So kannst du deine Energiespeicher gut auffüllen und deinem Körper die benötigten Kalorien bereitstellen.

  • Zusätzlich ausreichend Flüssigkeit zuführen z.B. mit einem Sportgetränk mit komplexen Kohlenhydraten: Hammer Heed oder Hammer Perpetuem (= Caffe Latte-Geschmack enthält zusätzlich Koffein) 

Während dem Rennen

  • Sowohl vor dem Rennen, als auch während dem Rennen können Hammer Endurolytes, Hammer Endurolytes Extreme oder Hammer Fizz eingenommen werden. Diese Produkte geben einen wirksamen Elektrolyt-Nachschub und verhindern Krämpfe bei langen Ausdauereinheiten.  
  • Bei längeren Einheiten ab 2 bis 2,5 Stunden kann ein „normales“ (kein proteinhaltiges) Hammer Gel oder Hammer Heed eingenommen werden.
  • Wenn dein Rennen näher bei 3 Stunden oder länger dauert, hast du mehrere Möglichkeiten deinen Körper optimal zu versorgen:
    • Hammer Perpetuem – der Treibstoff für lange Ausdauereinheiten
    • „Ultra“ Hammer Gele – Erdnussbutter, Erdnussbutter-Schokolade oder Nocciola, die komplexe Kohlenhydrate und eine kleine Menge Protein enthalten. Der Grund für das Protein ist, dass dein Körper nach 2 Stunden Belastung einen kleinen Prozentsatz deines Energiebedarfs aus Proteinen bezieht. Wenn du deinem Körper kein Protein zuführst, wird er auf sein eigenes mageres Muskelgewebe zurückgreifen, um die notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Dies erhöht die Ammoniakausschüttung – ein Hauptschuldiger bei vorzeitiger Ermüdung bei langen Ausdauereinheiten.

Nach dem Rennen

Auch hier gilt – Energiespeicher wieder gründlich auffüllen! Damit die Regeneration stattfinden kann, sollte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesundem Fett zurückgegriffen werden.

Fragen zur Ernährung? 

Gerne unterstützen wir dich bei der Erstellung eines Ernährungsplanes inklusive Empfehlungsliste von Supplementen für deine Wettkampfvorbereitung.

Nähere Infos zur Hammer-Nutrition-Wettkampfvorbereitung findest du hier:
„5 Geheimnisse des Erfolges“ 

Susanne

Veröffentlicht von Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin SPA Sports Lover and Food Enthusiastic