Verdauungsprobleme im Ausdauersport

Verdauungsprobleme

Verdauungsprobleme im Ausdauersport und was man dagegen machen kann

Verdauungsprobleme mit dem Magen-Darm-Trakt sind für viele Ausdauersportler ein ständiger Begleiter. Insbesondere für Hochleistungsathleten, etwa Langstrecken- oder Triathlonläufer, scheinen diese Probleme schlicht zum Alltag zu gehören. In einer Umfrage gaben zum Beispiel ganze 93% der befragten Triathleten an, im Verlauf eines Rennens an Magen-Darm-Störungen zu leiden. Diese reichten von Sodbrennen und Übelkeit über Blähungen, Krämpfe und Durchfall bis zu Nebenwirkungen wie Seitenstechen und Schwindelgefühl.

Auch unter „Normalsportlern“ sind diese Probleme keineswegs selten. Gut die Hälfte aller Marathonläufer gibt an, während des Rennens Verdauungsprobleme zu haben und selbst bei kürzeren Strecken gehören Magen-Darm-Probleme zu den häufigsten Gründen, warum Rennergebnisse hinter den Erwartungen zurückbleiben. Es gibt aber glücklicherweise Möglichkeiten, diesem Risiko entgegenzuwirken.

Effektive Vorbeugung von Verdauungsproblemen

Es wurde bisher verhältnismässig wenig wissenschaftliche Forschung dazu betrieben, wie Sportler Magen-Darm-Schwierigkeiten gezielt entgegenwirken können. Man kann aber auf eine Vielzahl von persönlichen Erfahrungsberichten zurückgreifen und die ein oder andere dieser Methoden sollte bei den meisten Menschen zu guten Ergebnissen führen. Wichtig ist wie immer, für sich selbst die richtige Methode auszutesten.

Gewöhnung des Verdauungstrakts vor dem Rennen

Ein häufiges Problem für Läufer und andere Ausdauersportler ist, dass ihre Körper im Alltag nicht an Rennnahrung gewöhnt sind. Das gilt ganz besonders für Kohlenhydrate. Nimmt man normalerweise keine oder kaum Kohlenhydrate zu sich, tut sich der Körper während des Rennens natürlich schwer, zugeführte Kohlenhydratdrinks zu verarbeiten. Das kann man einfach vermeiden, indem man schon während des Trainings regelmässig Kohlenhydrate zu sich nimmt und den Körper so langsam daran gewöhnt.

Ballaststroffreiches Essen vermeiden

Während des Trainings sind Ballaststoffe essentiell, da sie dem Körper dabei helfen, trotz hoher Anstrengung eine regelmässige Verdauung sicherzustellen. Direkt vor dem Wettkampf ist das aber anders. Ballaststoffe sind nämlich bekanntermassen nicht verdaubar und sorgen somit während des Rennens für erhöhte Magen-Darm-Bewegung. Das kostet dem Körper nicht nur Energie, es beschleunigt auch den Flüssigkeitsverlust und begünstigt damit Verdauungsprobleme. Einige Tage vor dem Rennen sollte man daher von ballaststoffreichem Essen wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder braunem Reis auf gewöhnliche Weizenpasta und weissen Reis umsteigen. Zucchini oder Tomaten bieten sich in dieser Zeit als ballaststoffarmes Gemüse an.

Dehydration

Ein ebenso häufiger wie offensichtlicher Fehler ist mangelnde Hydration. Der Magen-Darm-Trakt funktioniert ohne genügend Flüssigkeit nicht einwandfrei. Man sollte daher das Rennen immer gut hydriert beginnen.

Milchprodukte vermeiden

Ein weiterer einfacher Schritt, das Risiko von Magen-Darm-Verstimmungen im Wettkampf zu verringern, ist in den Tagen davor keine Milchprodukte zu konsumieren. Selbst eine geringe Laktoseunverträglichkeit, die vielen Betroffenen gar nicht bewusst ist, kann zu ernsten Verdauungsschwierigkeiten führen, besonders unter körperlicher Anstrengung. Daher: Milchprodukte besser vermeiden!

Fruktose reduzieren

Ein weiterer Problemfaktor ist Fruktose. Sie wird vom Darm deutlich langsamer aufgenommen als Glukose, weshalb man versuchen sollte, stark fruktosehaltige Mahlzeiten und Getränke vor dem Wettkampf zu vermeiden. Gerade Sportdrinks beinhalten oft grosse Mengen an Fruktose, aber auch gewöhnliche Süssigkeiten und Soft-Drinks werden häufig mit fruktosehaltigem Maissirup gesüsst, weshalb man diese vermeiden sollte. Die gemischte Einnahme von Fruktose und Glukose ist im Gegensatz dazu unbedenklich und hat sogar Vorteile für die Verdauung. Übersichtstabelle Energy Gels

Aspirin und entzündungshemmende Medikamente absetzen

Auch wenn die Einnahme von Aspirin und sogenannten nicht-steroiden entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen vor und während langer Rennen immer noch recht beliebt ist, sollte man sie unbedingt vermeiden. Es ist wissenschaftlich einwandfrei erwiesen, dass diese Medikamente die Durchlässigkeit des Darms erhöhen. Damit steigern sie das Risiko von Verdauungsproblemen erheblich!

Noch ein Tipp zum Abschluss

Nicht jeder dieser Hinweise wird bei jedem Sportler die gleiche Wirkung zeigen, weshalb man im Training unbedingt ausprobieren sollte, was wirkt und was nicht. Vor dem Rennen lohnt es sich daher auf jeden Fall, unterschiedliche Ernährungspläne auszuprobieren und so für sich die optimale Vorbereitung zu finden.

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