Laufen leicht gemacht – Joggen für Anfänger

Laufen leicht gemacht

Der Sommer ist längst gekommen, doch es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen. Doch richtig zu joggen bedeutet nicht einfach nur, loszulaufen. Joggen ist eine komplexere Angelegenheit, als die meisten Menschen denken. Für sie und auch für Fortgeschrittene liefert dieser Artikel Tipps für einen guten Einstieg in die Disziplin, tolle Strecken in der Schweiz und Wettkämpfe, bei denen man das eigene Können beweisen kann!

 

WER SOLLTE ÜBERHAUPT JOGGEN?

Am Anfang steht die Frage, ob man überhaupt einfach so joggen sollte. Die Antwort auf diese Frage ist ein klares Jein. Denn während viele Menschen problemlos mit dem Training beginnen können, gilt es für bestimmte Personengruppen, gesundheitliche Hinweise vorsichtshalber zu beachten.

Herzkranke und Leute, die an zu hohem Blutdruck leiden, sollten ohne vorherige ärztliche Konsultation nicht joggen. Hat man mehr als zwei Jahre keinen Sport mehr getrieben und/oder das 35. Lebensjahr bereits hinter sich gelassen, ist der Check beim Mediziner empfehlenswert.

Viele Übergewichtige wollen bewusst mit dem Beginn des Laufsports ihrer Adipositas entgegen steuern – ein löblicher Vorsatz. Aber sie sollten erst einmal mit dem Walken beginnen, da sie mit einem sofortigen Einstieg ins Joggen ihre Gelenke und Sehnen stark überlasten können. Tipps für diese Personengruppe finden sich hier.

Warnhinweise gelten nicht nur für chronisch Kranke. Denn bei einer starken Erkältung oder Erkrankungen wie der Grippe, mit denen Fieber einhergeht, sollte vorsichtshalber auf das Training verzichtet werden. Ernsthafte gesundheitliche Folgen drohen sonst. 

DIE PASSENDE KLEIDUNG

Gerade für Anfänger braucht es keine grossartig spezielle Kleidung. Im Sommer genügen Trainingshose und ein passendes Shirt aus Baumwolle völlig aus. Das Problem in anderen Jahreszeiten ist bei Baumwolle, dass diese sich schnell mit Schweiss vollsaugt – bei kalter Witterung ist eine Erkältung als Folgeerscheinung nicht selten, denn der Schweiss wird dann schnell sehr kalt.

Funktionsbekleidung, die speziell für die Bewegung im Freien konzipiert ist, kann besonders für die dunkle Jahreszeit eine sinnvolle Investition darstellen.

Frauen sollten zum Laufen auf jeden Fall einen Sport-BH tragen. Denn wenn sie mit einer gewissen Regelmässigkeit laufen, kann nur so das Brustgewebe bei den Erschütterungen ausreichend geschützt werden.

Für die Schuhe gilt: Sie sollten Stabilität und eine gewisse Dämpfung geben, um den Widerstand der Bodenbeläge auf den gewählten Strecken abdämpfen zu können. Je nach eigenen Bedürfnissen, finanzieller Ausstattung und orthopädischen Gegebenheiten lohnt es sich, beim Kauf einige Hinweise zu beachten.

KLUGE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLICHEN FORTSCHRITT

Sportlicher Fortschritt ist auf Dauer nur denkbar, wenn neben dem Training die Ernährung stimmt. Das heisst: Nachhaltig und gesund essen! Anders, als viele Crash-Diäten raten, sollten Athleten aber auf keinen der drei Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett verzichten. Besonders Marathon-Aspiranten sind gut beraten, die Ernährung entsprechend zu gestalten!

Protein: Protein oder Eiweiss ist der Muskelbaustoff. Als solcher ist er nicht nur für Athleten, die Muskelaufbau betreiben, notwendig, sondern auch für Läufer. Gute Quellen für Eiweiss sind z.B. Rindfleisch, Hühnchen, Eier oder Thunfisch. Manche Sportler greifen auch auf Protein-Shakes zurück, um ihren Bedarf zu decken. Für wen das sehr öde klingt: Es gibt zahlreiche, einfallsreiche Rezepte, die für Abwechslung sorgen.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind für den Körper die einfachste Art, sich mit Energie einzudecken. Dabei gibt es die sogenannten einfachen und die komplexen Kohlenhydrate. Der Unterschied: Während die einfache Variante schnell zur Verfügung stehende Energie für den Körper liefert, dauert dies bei den komplexen Carbs wesentlich länger – damit machen sie aber auch über einen längeren Zeitraum satt. Beides hat für Ausdauersportler absolut seine Berechtigung: Nach einem Wettkampf muss schnell Zucker ins Blut, beispielsweise in Form von Traubenzucker. Im Alltag sind komplexe Kohlenhydrate aber zu bevorzugen, so etwa Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukte.

Fett: Entgegen ihrem früheren, ziemlich schlechten Ruf sind gute Fette für einen ordentlichen Fettstoffwechsel unerlässlich, so etwa in Form von Olivenöl, Wal- oder Erdnüssen, Lachs und Avocado. Verzichten sollten Sportler auf Margarine und Transfette, die zum Beispiel in Pommes Frittes enthalten sind.

Neben den bereits beschriebenen Makronährstoffen ist eine Beschäftigung mit den Mikronährstoffen empfehlenswert. Zu diesen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Nachdem jahrelang nur wenige von ihnen überhaupt in der Öffentlichkeit Beachtung fanden, rückt ihre Bedeutung mehr und mehr in den Fokus. Wie wichtig die verschiedenen Mikronährstoffe sind und welche Funktionen sie erfüllen, ist hier recht prägnant und kurz zusammengefasst.

DIE BEWEGUNG VOR DER BEWEGUNG

Obwohl viele Läufer der Ansicht sind, dass ein Warm-Up vor dem Laufen nicht nötig ist, kann es dennoch einen Beitrag zum Schutz von Sehnen und Bändern leisten. Und nicht nur das: Neben der Möglichkeit, durch Übungen ausserhalb des Laufens das eigene Tempo zu steigern, beugen Übungen zur Unterstützung der Rumpfstabilität Haltungsschäden beim Joggen vor. Gerade auf längeren Strecken ist eine gute Core-Muskulatur, die Athleten vor allem durch Planks und ähnliche Übungen erreichen, unerlässlich.

DIE KUNST, RICHTIG ZU ATMEN

Wie bei jedem Sport ist eine richtige Vor- und Nachbereitung sehr vorteilhaft. Und ähnlich wie bei vielen anderen Disziplinen ist die richtige Atemtechnik entscheidend. Dabei ist das gar nicht so leicht: Schliesslich ist das Atmen kein bewusster Vorgang, sondern ein Automatismus, ein Instinkt.

Haben Sportler allerdings die falsche Atmung beim Ausüben ihres Hobbies, merken sie es in der Regel sehr schnell, denn Seitenstechen ist die Folge – sollte dieses nervige Phänomen öfter auftreten, gibt es hier Tipps, wie man es verhindern kann.

Die Nasenatmung ist der durch den Mund auf jeden Fall vorzuziehen, schliesslich werden auf diese Weise Schadstoffe aus der Luft gefiltert. Besonders Anfänger stellen gern auf die Mundatmung um – und zwar meistens dann, wenn sie zu schnell laufen. Stattdessen gilt für Anfänger die alte Regel, dass sie sich beim Lauf stets locker mit ihrem Trainingspartner unterhalten können sollten.

Es bietet sich an, beim Einatmen den Bauch herauszudrücken und beim Ausatmen den Bauch einzuziehen. Irgendwann wird diese Technik in Fleisch und Blut übergehen – dann ist die Atmung leichter. 

JOGGEN IN ZÜRICH – OUTDOOR IN DER GROssSTADT

Zürich ist nicht nur zum Wohnen wunderschön: Die Stadt hat einige attraktive Laufrouten zur Verfügung. Anwohner, die eine kurze Strecke zum Entspannen suchen, werden mit einem Lauf auf dem Panoramaweg fündig. Dort können sie die Stadt von oben bewundern, ohne gleich auf die Spitze des Üetlibergs zu müssen. Gemütliche drei Kilometer laufen Sportler von der Tramstation Albisgüetli bis zum Banzwiesenweg. Allerdings gehören leichte Steigungen zum Profil der Strecke.

An der Limmat entlang läuft es sich besonders schön. Los geht es beim Landesmuseum, am rechten Flussufer entlang bis zum Kraftwerk Höngg auf der Werdinsel. Entsprechend geht es links der Limmat zurück. Im Gegensatz zur ersten Strecke ist das Profil dieses Mal flach, der Weg aber erheblich weiter: Elf Kilometer warten auf die Athleten. Insofern ist die Route gut für Leute geeignet, die für einen Halbmarathon oder Marathon trainieren wollen.

DER MARATHON IN ZÜRICH

Ehrgeizigere Gesellen wollen sicher nach ausreichendem Training zum Beispiel an der Limmat teilnehmen. Mit der Anmeldung zum Marathon in Zürich geht das auch mühelos – denn zumindest diese ist leicht.

Gruppe von Läufern

Die Streckenführung allein ist schon extrem reizvoll. Denn das Zürcher Seebecken, die schöne Altstadt und die Bahnhofsgasse bieten die eindrucksvolle Kulisse.

Ähnlich stark auch die Teilnehmerzahlen: 2800 Athleten finden sich zum Marathon ein, 2200 zum Cityrun und ganze 4542 nehmen am Teamrun teil. Der Cityrun fällt dabei am kürzesten aus: Gute neun Kilometer sind hier zu absolvieren. Beim Teamrun teilen sich mehrere Sportler die Gesamtstrecke auf, was schnell taktisch relevant werden kann: Die erste Etappe kommt mit neun, die zweite mit fast zwölf, die dritte mit vier und die letzte sogar mit 17,4 Kilometern daher. Da ist es sinnvoll, die Läufer nach ihren Fähigkeiten einzuteilen!

DER GRAND PRIX IN BERN

Ohne den Grand Prix von Bern zu erwähnen, gibt es keinen ordentlichen Artikel über das Laufen in der Schweiz. Denn das Event zieht Menschen von nah und fern magisch an – insgesamt 30.265 Finisher und 100.000 Zuschauer im letzten Jahr können nicht lügen. So spannend die Veranstaltung für viele Menschen ist, so herausfordernd ist sie für Läufer.

Eine Distanz von insgesamt gut 16 Kilometern, die recht stark coupiert ist, überfordert Anfänger masslos. Bereits relativ am Anfang kommt die erste Steigung nach einem stärkeren Gefälle. In der Mitte erwartet ein erneuter Anstieg die Athleten. Doch am Ende wird es für die entkräfteten Starter noch einmal besonders hart – einen Kilometer vor dem Ziel kommt noch eine starke Steigung.

Seinen doch recht knackigen Anforderungen entsprechend liefert die Webseite der Veranstalter dankenswerterweise Empfehlungen für die Vorbereitung, unter anderem wegen der anstehenden Höhenmeter. Doch bis zum 19.05.2018 ist ja noch genügend Zeit zur Vorbereitung. Lohnenswert ist die Teilnahme auf jeden Fall. Nicht umsonst schreiben die Veranstalter stolz von den ,,schönsten 10 Meilen der Welt“.

MIT EHRGEIZ UND ELAN ZUM ZIEL

Mit der Kombination aus Disziplin, Ehrgeiz und der Lust am Sport kann die Teilnahme an einem der beiden exemplarisch genannten Wettkämpfe nicht mehr lange dauern! Wichtig ist aber, sich nur realistische Ziele zu setzen und sich nicht selbst zu überfordern. Nur so kann der Sport lange und nachhaltig Freude bereiten!