Ironman – Ernährung vor dem Wettkampf

Ironman Vorbereitung

Ironman Vorwettkampfverpflegung: Über diese Thematik gibt es wohl fast so viele Meinungen wie Triathleten selbst. Dieses Ritual ist eine sehr individuelle Angelegenheit und vielfach ergibt sich eine gute Lösung aus den eigenen Erfahrungen und den allgemeinen Regeln der heutigen Sporternährung. Wobei jedoch auch hier gilt: „Keine Regel ohne Ausnahme“. In diesem Blog führe ich auf, wie ich mich persönlich vor einem Ironman verpflege. Eventuell können meine persönlichen Erfahrungen einen kleinen Denkanstoss vermitteln um die eigene Vorwettkampfverpflegung zu planen.

Die Woche vor dem Wettkampf beginnt in der Regel mit einer kohlenhydrat armer Ernährung. Wichtig dabei, dass man trotzdem genügend Vitamine und Mineralsalze zu sich nimmt. Die folgenden Tage versuche ich dann vollständig auf Kohlehydrate zu verzichten. Dies hat aus meiner Sicht zwei Vorteile. Erstens kann ich so meine Kohlenhydrat Speicher leeren um dann beim sogenannten „Carboloading“ zwei Tage vor dem Wettkampf diese über das normale Mass hinaus wieder aufzufüllen. Und zweitens kann ich so mein Gewicht vor dem Wettkampf halten oder sogar leicht reduzieren. Konkret sind vom Montag bis Donnerstag also Gemüse, Salate und Fleisch angesagt. Daneben ein Nahrungsergänzungsprodukt auf Proteinbasis (Low Carb) und/oder Mineralsalze. Zwei Tage vor dem Wettkampf beginne ich mit dem „Carboloading“. Also am Freitag. Dann nehme ich erstmals wieder richtig Kohlehydrate zu mir. Dies ist jeweils einen kritische Phase weil man den Organismus langsam wieder an eine kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnen sollte. Die Mähdrescher Methode, wo alle verpassten Kohlenhydratmengen der letzten vier Tage möglichst schnell wieder aufgenommen werden, würden den Magen nur unnötig belasten. Am ersten Tag des „Caboloadings“ esse ich ein leichtes Frühstück mit Früchten, Müesli und Brot. Am Mittag und am Abend folgt eine normale Mahlzeit mit einer grösseren Komponente an Kohlenhydraten wie Pasta, Reis oder Kartoffeln.

Tag vor dem Ironman

Am letzten Tag vor dem Ironman steht ein grosses Frühstück auf dem Speiseplan. Diese Mahlzeit erachte ich als die wichtigste des ganzen „Carboloading“ Prozesses weil man die Nahrung bis zum Wettkampf noch gut verdauen kann. Dafür nehme ich mir sehr viel Zeit. Sofern ich Hunger habe, esse ich an diesem Tag auch etwas Kleines am Mittag und dann am Abend nochmals ein Kartoffelgericht. Ich bevorzuge Kartoffeln, weil diese meinen Magen am wenigsten belasten und eine sehr gute Kohlenhydratquelle darstellen. An jedem dieser zwei Tage trinke ich zusätzlich zwei bis drei Carboloader über den Tag verteilt. Mit dem Carboloader von Sponser habe ich dabei sehr gute Erfahrungen gemacht. Natürlich gibt es auch gute Produkte von anderen Herstellern. Wichtig ist in dieser Phase auch, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Insbesondere wenn man unterwegs ist um die Ironman Wettkampfformalitäten wie Registrierung, Race Briefing, Check-in usw. zu erledigen, sollte man immer eine Trinkflasche dabei haben. In der letzten Nacht vor dem Rennen steht dann auf meinem Nachttisch ein Bidon mit Carboloader, welchen ich meistens bis am morgen getrunken habe. Das Frühstück nehme ich zirka drei Stunden vor dem Rennen ein. Meistens esse ich Weissbrot mit Honig, dazu einen Kohlenhydratriegel und/oder eine Banane. Als Getränk wähle ich ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk oder ein verdünnter Carboloader. 20 Minuten vor dem Start nehme ich einen Gel von Sponser mit Koffein und spüle den mit Wasser runter. Mit dieser Strategie bin ich eigentlich immer sehr gut gefahren um die Speicher für einen langen, harten Tag zu füllen. Im nächsten Blog werde ich dann aufführen, wie meine Verpflegung während dem Ironman aussieht.

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