Wie trainiere ich Kraftausdauer ?

Mountainbike - Kraftausdauer

Im vorletzten Artikel der Reihe „ Fit ohne Geräte“ erklärte ich, dass die Wochen 3+4 ganz im Zeichen der Intervalle stehen würde. Während es in den Wochen 1+2 mehr um die muskuläre Ausdauer ging, steht im aktuellen Trainingsplan die Kraftausdauer im Vordergrund. Doch häufig kommt es vor, dass gerade im Bereich des Kraftsports Begriffe gebraucht werden, die so nicht richtig sind beziehungsweise etwas anderes meinen, als der Name vermuten lässt. So ist es auch mit dem Begriff der Kraftausdauer  und nicht einmal die Wissenschaftler sind sich zu 100% einig, was sich genau hinter diesem Begriff verbirgt. Deshalb möchte ich mit dem nachfolgenden Artikel etwas näher auf die Kraftausdauer eingehen. Beginnen möchte ich mit einigen grundlegenden Informationen zur Kraftausdauer und im Verlauf des Artikels werden wir immer tiefer in die Materie einsteigen.

Grundsätzliches

Der Begriff „Kraftausdauer“ findet sowohl in der Sportmedizin, als auch in den Sportwissenschaften Anwendung. Ganz einfach ausgedrückt, kann man sagen: Wenn man über längere Zeit eine hohe Kraft aufbringen muss,wie es zum Beispiel beim Radfahren oder auch beim Laufen der Fall ist, spricht man von Kraftausdauer. Die Betonung liegt hierbei auf dem Adjektiv „hoch“. Wenn eine Tätigkeit über Stunden ausgeführt wird, wie es zum Beispiel bei Handarbeiten notwendig ist oder beim Tippen auf der Tastatur ist auch eine gewisse Ausdauer notwendig. Diese ist aber eher im Bereich der muskulären Ausdauer zu suchen. Kraftausdauer wird erst dort zur Kraftausdauer, wenn die zu verrichtende Arbeit / Bewegung auch zu Beginn schon einer gewissen Anstrengung Bedarf.

Ziel eines Kraftausdauertraining

Je länger man in der Lage ist eine Bewegung mit maximaler Leistung zu absolvieren, desto erfolgreicher wird man sein. Es ist immer wieder „schön“ mit anzusehen, wie unerfahrene Hobbysportler vom Start an alles geben, um nach der Hälfte der Distanz festzustellen, dass die Kraftausdauer nicht mehr reicht. Sie merken schon, dass hier Grenzen zwischen Kondition, Fitness, Ausdauer und Kraftausdauer fließend sind. Einfach ausgedrückt, kann man sagen, dass die Kraftausdauer die Eigenschaften von Ausdauersport und Kraftsport vereint. Die Kraftausdauer wird sehr oft auch als Ermüdungs- und Widerstandsfähigkeit betrachtet.

Welche Trainingsmethoden gibt es ?

Wie sieht nun das richtige Training aus ? Die einen schwören auf mittlere bis starke Belastung, während andere wiederum auf sehr leichte Belastung mit sehr vielen Wiederholungen schwören. Bei der zweiten Variante wird der Trainingsplan nur dahingehend verändert,dass die Wiederholungszahl stetig steigt. Allen gemein ist, dass das Training sportartenspezifisch durchgeführt wird. So gehen die wenigsten Läufer oder Radfahrer in den Kraftraum um ihre Kraftausdauer zu trainieren, sondern absolvieren Bergläufe mit Gewicht an den Beinen oder strampeln im höchsten Gang bergauf. Der Hintergrund dieser Überlegung ist, dass man davon ausgeht, dass sich der Sportler besser an die Belastung gewöhnt und quasi lernt mehr Kraft unter Anstrengung zu produzieren. Aber ist das wirklich zielführend ? Verbessert diese Art des Trainings tatsächlich die Kraftausdauer, um die es in diesem Artikel gehen soll ?

Glaubt man neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, so ist weniger die Art des Krafttrainings von Bedeutung, als viel mehr die physiologischen Parameter. Es muss also zuerst einmal überlegt werden, wie dieses Krafttraining aussehen soll, also welches Ziel mit dem Krafttraining verfolgt werden soll: Muskelwachstum oder Kraftausdauer, denn die Begriffe Maximalkraft und Muskelstoffwechsel stehen in direkter Abhängigkeit zueinander. Um Kraftausdauer besser beschreiben und letztendlich besser Trainieren zu können, muss der Begriff weiter definiert werden. Das macht man, indem man den Zeitraum definiert und die Kraft insgesamt. Ein Bergrennen muss also wesentlich kürzer sein, als ein Radrennen auf ebener Fahrbahn, da hier die Kraftimpulse in der  Summe wesentlich höher sind. Ein Radfahrer muss bei Anstiegen viel mehr Kraft aufwenden, als auf gerader Strecke.

Welches ist das ideale Kraftausdauertraining ?

DAS perfekte Kraftausdauertraining in einer Ausprägung gibt es so natürlich nicht. Die Schlussfolgerung aus dem vorherigen Absatz ist jedoch, dass das Kraftausdauertraining aus zwei Komponenten bestehen muss: Ausdauertraining, welches ich als muskuläre Ausdauer bezeichne und aus Maximalkrafttraining. Studien haben gezeigt, das verschiedene Varianten des Ausdauertrainings wie sie Ausdauersportler ohnehin machen, gepaart mit Maximalkrafttraining die besten Erfolge haben. Aber warum wird Freizeitsportlern dann ein Kraftausdauertraining mit 15-20 Wiederholungen empfohlen ? Angenommen Sie müssten 50 Kniebeugen absolvieren. Wäre es zweckmäßiger 5 Sätze a 10 Wiederholungen durchzuführen oder lieber alle 50 Ausführungen am Stück ? Die Ermüdung wäre bei den 50 Wiederholungen natürlich am größten und würde den besten Trainingsanreiz schaffen. Aber vermutlich würde kein Freizeitsportler darauf achten, alle 50 Wiederholungen wirklich korrekt durchzuführen. Und gerade im Kraftsport gilt im Freizeitbereich Qualität vor Quantität. Durch die kontinuierliche Anpassung des Trainingsplans von vielen Wiederholungen hin zu wenigen Wiederholungen unter erschwerten Bedingungen in der Serie „Fit ohne Geräte“ wird diesem Umstand Rechnung getragen. Vielleicht erscheint Ihnen das Programm eintönig, weil es nicht aus zig Übungen besteht, sondern sich immer wieder auf die gleichen Übungen beschränkt. Zum einen sollen Sie sich jedoch an die Übungen gewöhnen, sodass eine korrekte Ausführung auch später noch gewährleistet ist, zum anderen lautet das Ziel des Programms Fitness ! Und die erreicht man nicht durch Dutzende Übungen, sondern kontinuierliches Training unterschiedlicher Belastungsstufen. Und nun los – ab auf den Boden und 10 Liegestütze gemacht 😉

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Christian Habeck

Veröffentlicht von Christian Habeck

Sportnarr, Kraftsportbegeistert, Paleo-Anhänger, Risikomanager, Extremwertsucher, Instagramer