Körperfettanteil: Was ist das und wie viel sollte ich davon haben?

Körperfettanteil - Martin Blättler

Körperfettanteil – Was ist das?

Der Körperfettanteil (kurz KFA) gibt an, wie viel Prozent des Gesamtgewichts eines Menschen aus Fettmasse besteht.  In der Fitnessszene spielt der Körperfettanteil eine wichtige Rolle. Ein tiefer KFA ist verantwortlich für sichtbare Bauchmuskeln bzw. ein Sixpack, weshalb generell ein möglichst tiefer KFA angestrebt wird.

Der Körperfettanteil hat jedoch nicht nur eine Auswirkung auf die Körperfigur, sondern gibt auch Auskunft über die Gesundheit eines Menschen. Ein zu hoher KFA kann das Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken, erhöhen.

Körperfett  – Wie viel sollte ich davon haben?

Normal- und Grenzwerte für einen gesunden Körperfettanteil sind abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, sowie Körperbau.  Generell haben Frauen einen wesentlich höheren Fettanteil als Männer. Die folgende Aufstellung gibt einen Überblick über den Bodyfettanteil bei Frauen und Männern.

Körperfettanteil Tabelle

Frauen Männer
Überlebensnotwendig 10-12% 2-4%
Athleten 13-20% 5-12%
Fitness 21-24% 13-16%
Akzeptabel 25-30% 17-24%
Übergewichtig >31% >25%

 

Körperfett schützt die internen Organe, dient als Energiespeicher und ist somit lebensnotwendig.  Einen niedrigeren KFA als ca. 4% bei Männer und  12% bei Frauen kann zu Organausfällen führen. Ein entsprechend tiefer KFA ist allerdings nur sehr schwer zu erreichen. Ich wage zu behaupten, dass nur Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung mit wochenlanger, absolut strikter Ernährung einen entsprechend tiefen KFA verwirklichen und dies nur für kurze Zeit.  Nach dem Wettkampf wird der Fettanteil gezielt erhöht, um die Gesundheit nicht zu gefährden und leistungsfähiger zu sein.

Der Körperfettanteil wird oft als Indikator eines Fitnessziels genutzt. Wer abnehmen möchte, will schliesslich keine Muskeln, sondern Fett verlieren. Ein Kunde, welcher von meinem Service als Online Coach Gebrauch gemacht hat, konnte mit der Ernährungsumstellung seinen Körperfettanteil von 13.3% auf knapp 10% in nur 7 Wochen reduzieren, ohne dabei viel Muskelgewebe zu verlieren.

Körperfettanteil

7 Wochen Transformation

Als Faustregel für einen Beachbody bzw. sichtbare Bauchmuskeln gilt, einen Körperfettanteil von 8-12% bei Männer und 15-19% bei Frauen anzustreben.

Wie kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren?

Der Fettanteil im Körper kann mit verschiedenen Methoden analysiert werden. Während bioelektrische Impedanz-Analysen relativ genaue Resultate liefern, sind Hautfaltenmessung und Waagen mit eingebauter Körperfettanalyse oftmals ungenau.

Um einen Richtwert zu erhalten reicht allerdings oft bereits ein Blick in den Spiegel. Die folgende Übersicht kann dabei als Referenz genommen werden.

Körperfettanteil Männer und Frauen

Körperfettanteil Männer und Frauen

Um den KFA zu senken, könne die folgenden Tipps befolgt werden:

  • Ernähre dich gesund und ausgewogen: Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst (Kaloriendefizit wird vorausgesetzt).
  • Treibe Sport: Hilft nicht nur Energie zu verbrennen, sondern wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus.
  • Führe Cardio-Training aus: Cardio und High Intense Interval Training können gezielt für die Fettverbrennung durchgeführt werden (Joggen, Velofahren, Crosstrainer, Wandern etc.).
  • Betreibe Krafttraining: Kraftsport erfordert Energie und wirkt somit fettverbrennend. Zudem verbrennt die zugelegte Muskelmasse mehr Kalorien als sonstiges Körpergewebe.

Möchtest du gezielt deinen Körperfettanteil senken?

Gerne stelle ich dir einen persönlichen Ernährungsplan zusammen, um einen maximalen Fettabbau zu erreichen.

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Martin Blättler

Veröffentlicht von Martin Blättler

Fitness Enthusiast, Coach, Personal Trainer - www.gymperformance.ch