Intervalltraining

Intervalltraining -Sportbenzin

Als ich vor einiger Zeit das Programm „Fit ohne Geräte“ vorgestellt habe, schrieb ich, dass sich das Training in etwa 10 Wochen lange Abschnitte erstrecken würde. Diese 10 Wochen-Abschnitte wiederum unterteilen sich in zwei- beziehungsweise vier Wochen andauernde Phasen. Das ist notwendig, damit sich die Periodisierung im Laufe des Programms ändern kann. Nämlich vom hohen Volumen mit niedriger Intensität hin zu niedrigem Volumen bei hoher Intensität. Woche 1 des ersten Abschnitts liegt nun hinter Ihnen und ich möchten Ihnen heute Erklären, WARUM das Training genau so aufgebaut war und was es mit dem Intervalltraining eigentlich auf sich hat. Da diese Art des Trainings für viele von Ihnen neu gewesen sein dürfte, bin ich davon ausgegangen, dass der Reiz des Neuen so groß ist, dass Sie die Übungen ohne großes Nachfragen und Nachdenken ausführen werden. Und diese Abfolge der Artikel habe ich mit Bedacht so gewählt, damit Sie sich voll uns ganz auf die Übungen – und damit deren korrekte Ausführung- konzentrieren. Sie sollten sich auch keinerlei Gedanken über das Warum machen. Nachdem Sie aber den ersten Durchgang des zweiwöchigen Stufenintervalls absolviert haben, denke ich, dass es an der Zeit ist die Begründung für diesen Trainingsstil zu liefern. Nur wenn Sie verstehen, warum Sie sich zu Beginn des Trainings Übungen mit hohen Wiederholungszahlen abmühen müssen, werden Sie lernen an Ihre Grenzen zu gehen und den inneren Schweinehund zu überwinden. Damit meine ich keine Überlastung Ihres Körpers, wohl aber das gesunde und stufenweise Herantasten an seine eigenen Grenzen. Aber nun Schritt für Schritt !

Woche 1 + 2 : Stufenintervall

Intervalltraining wird bei wenig Trainierten gern zu Beginn eines Trainingsabschnitts eingesetzt, weil die Intervalle sehr individuell durchgeführt werden können. Ziel des Intervalltrainings ist es, möglichst viele Wiederholungen einer Übung durchzuführen. Durch das stetige oder auch stufenweise Steigern der Wiederholungszahl, kommt jeder Trainierende irgendwann an sein individuelles Limit. Dadurch haben Intervalltrainings und gerade Stufenintervalle den großen Vorteil, dass sie zum einen auf die aktuelle Tagesform Rücksicht nehmen und es zum anderen ermöglichen, dass auch Trainingspartner unterschiedlichen Trainingsstandes zusammen trainieren können. Entscheidend beim Stufenintervall ist nicht so sehr die erreichte Wiederholungszahl, als viel mehr das stufenweise herantasten an den Erschöpfungszustand. Deshalb wird in der Woche 1+2 des Trainings ohne Gewichte großen Wert auf diese Form des  Intervalltrainings gelegt. Es gibt auch keine Vorgaben wieviele Wiederholungen zu absolvieren sind, sondern lediglich die zeitliche Vorgabe. So kommen in 7 1/2 Minuten schnell eine ganze Menge an Wiederholungen zusammen, die man ansonsten wohl kaum bewältigt hätte. Sie werden merken, dass im Verlauf der 10 Wochen die Anzahl der Wiederholungen insgesamt sinken, während die Intensität zunimmt.

Wichtig hierbei ist die korrekte Ausführung der Übung denn ich betone es nochmals – die Anzahl ist mehr oder minder unerheblich für das Stufenintervalltraining. Viel wichtiger ist wie überall im Kraftsport die richtige und konzentrierte Ausführung der Übung. Genauso wichtig ist es, dass Sie ein komplettes Muskelversagen verhindern. Wenn Sie gerade noch eine vollständige, saubere Wiederholung schaffen, ruhen Sie sich die entsprechende Zeit aus und reduzieren die Anzahl der Wiederholungen. Durch dieses permanente abwechseln der Belastungs- und Ermüdungsphasen ohne vollständige Erholung der Muskulatur, wird durch dieses Training ein besonders starker Reiz gesetzt. Diesem Umstand, gepaart mit der Tatsache, dass beim Training ohne Geräte der gesamte Körper beansprucht wird, ist der Grund, warum die Meisten von Ihnen in der ersten oder den ersten beiden Trainingswochen ordentlichen Muskelkater spüren dürften.

Intervalltraining dient außerdem dem Ziel, Kraftausdauer zu trainieren, damit Sie über genügend Kraftreserven für die Übungen in den nächsten Wochen und Monaten verfügen. Kraftausdauer wird Schritt für Schritt in den Hintergrund treten und Kraft dafür in den Vordergrund. Eingesetzt wird diese Trainingsmethode nicht nur bei Kraftsportlern, sondern vielfach auch bei Sprintern. Und wie Sie sich vielleicht erinnern, sind die Menschen und Sportler am attraktivsten, die ein ausgewogenes Bild abliefern und vielseitig sind.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf entlasse ich Sie nun in die zweite Woche des Trainingsprogramms und erinnere Sie noch einmal an die Wichtigsten Punkte:

  • korrekte Ausführung geht vor hoher Wiederholungszahl
  • stets vor dem totalen Muskelversagen die Wiederholungszahl verringern
  • vermeiden Sie Übertraining und halten Sie sich genau an die Vorgaben
  • Haben Sie Spaß !

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Christian Habeck

Veröffentlicht von Christian Habeck

Sportnarr, Kraftsportbegeistert, Paleo-Anhänger, Risikomanager, Extremwertsucher, Instagramer