Fit ohne Geräte: Übungen für Woche 1+2

In der letzten Woche habe ich es bereits angekündigt: HEUTE GEHT ES LOS ! Im heutigen Artikel möchte ich die Übungen für die nächsten zwei Wochen vorstellen. Die ersten beiden Wochen stehen ganz im Zeichen der Stufenintervalle, um den Körper optimal für die nächsten Wochen vorzubereiten. Egal ob man zuvor im Fitnessstudio trainiert hat oder eine andere Sportart aktiv ausgeübt hat. Dieses Training wird Sie Muskeln spüren lassen, von denen Sie vorher überhaupt nicht wussten, dass Sie sie besitzen. Spaß beiseite: Das kommende Trainingsprogramm wird zu Beginn nicht übermäßig schwer sein, jedoch werden aufgrund der ausgesuchten Übungen keine Muskelgruppen isoliert trainiert, wie das beim Training an Maschinen der Fall ist, sondern stets mehrere Muskelgruppen beansprucht. So zum Beispiel klagen viele meiner Schüler über Ermüdungserscheinungen oder Muskelkater im hinteren Oberschenkelmuskel, obwohl augenscheinlich die Oberkörperpartie durch Liegestütze mit Abstoßen bearbeitet wurde. Ein gewisser Grad von Muskelkater sollte also auch Ihnen nicht erspart bleiben 😉

 

Woche 1 und 2 : Muskuläre Ausdauer

Um zu Beginn des Programms nicht gleich mit zig verschiedenen Übungen an den Start zu gehen, werden die Tage 1+3, sowie die Tage 2+4 mit den selben Übungen absolviert. Während sich die Tage 1+3 auf typischen Drück- beziehungsweise Ziehübungen beschränken wird, zielen die Tage 2+4 auf den Bein- und Stützbereich ab. Diese werden wie angekündigt als Stufenintervall ausgeführt. Das bedeutet, dass Sie die Übung mit einer Wiederholung beginnen und dann die gleiche Zeit, welche Sie für die Durchführung benötigt haben, pausieren. Dann führen Sie zwei Wiederholungen durch, pausieren, absolvieren 3 Wiederholungen, pausieren und steigern die Anzahl der Wiederholungen so lange, bis Sie sich nicht mehr steigern können. Dann beginnen Sie rückwärts zu zählen und die Wiederholungen zu reduzieren. Das machen Sie so lange, bis 7,5 Minuten abgelaufen sind. Eine Variante für nicht ganz so geübte Sportler sieht folgendermaßen aus: Sie beginnen mit einer Wiederholung und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen bis vier. Dann reduzieren Sie die Wiederholungen und beginnen von vorn. Das machen Sie ebenfalls so lange, bis Sie die Zeit von 7,5 Minuten geschafft haben. Dann folgt die Übung Nummer 2.

Die Übungen

Tag 1/3 – Drück- und Ziehübungen:

Liegestütz mit erhöhten Händen

Übungen 1

Latziehen

Übungen 2

Dips

Übungen 3

Umgekehrtes Bankdrücken

Übungen 4

 Tag 2/4 – Beine und Stützmuskulatur

Ausfallschritt nach hinten

Übungen 5

Waage

Übung 6

Kniebeuge

Übung 7

Schwimmer

Übung 8

Und nun – Loslegen !

Somit kennen Sie jetzt alle Übungen für die Wochen 1+2 und können sofort loslegen. Als Trainingstage empfehle ich Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag und die verbleibenden Tage zur Entspannung zu nutzen. Ich raten Ihnen außerdem es nicht zu übertreiben und sich an die 7,5 Minuten pro Übung zu halten. Verspüren Sie Schmerzen oder Schwindelgefühl hören Sie bitte sofort mit dem Training auf und konsultieren gegebenenfalls einen Arzt. Ein leichter bis mittlerer Muskelkater  ist durchaus möglich, da auch Muskelpartien angestrengt werden, die zuvor häufig vernachlässigt wurden und deshalb übersäuern können. Nutzen Sie gern die Kommentarfunktion um mir von Ihren ersten Erlebnissen zu berichten. Und nun wünsche ich Ihnen viel Spaß.

Regeneration

 

Christian Habeck

Veröffentlicht von Christian Habeck

Sportnarr, Kraftsportbegeistert, Paleo-Anhänger, Risikomanager, Extremwertsucher, Instagramer