Fit ohne Geräte: Übungen für Woche 3+4

Fit ohne Geräte

Mittlerweile sollten Sie alle den Muskelkater überwunden haben und somit fit für die nächsten Beiden Trainingswochen sein. Während es in Woche 1 und 2 primär um die muskuläre Ausdauer ging, widmen wir uns mit dem aktuellen Trainingsprogramm der Kraft. Im vorletzten Artikel bei der Beschreibung des Prinzips der Sufenintervalle hatte ich bereits angedeutet, dass die Intensität, also die eigentliche Anstrengung, ansteigen würde und dafür die Wiederholungszahl langsam aber stetig sinken würde.

Woche 3 und 4 : Kraft durch Intervalle

Auch in den Wochen drei und vier werden die Übungen in Drück- und Zieh-Übungen unterteilt und dazu die Beine und die Stützmuskulatur trainiert. Jedoch wird die Intensität geändert, sodass nun drei Sätze pro Übung absolviert werden müssen. Hierbei werden Sie 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz durchführen. Pro Satz stehen Ihnen 3 Minuten zur Verfügung. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie mit 12 Wiederholungen einer Übung beginnen. Ab jetzt beginnt die Zeit zu laufen. Sollten Sie vor Ablauf der 3 Minuten fertig sein, pausieren Sie den Rest der Zeit. Bei Minute 3 beginnen Sie von vorn und das Gleiche wiederholt sich bei Minute 6. Bei Minute 9 beginnen Sie mit der nächsten Übung. Mindestens einer der Sätze einer Übung sollte so anstrengend gewesen sein, dass sie Sie zum Muskelversagen gebracht haben. Ansonsten sollten Sie in Woche 4 das Tempo etwas erhöhen oder die Übung so abwandeln, dass sie schwerer wird, zum Beispiel durch das erhöhen der Beine beim Liegestütz. Bei Übungen bei denen die Seite gewechselt werden soll, wie das vorrangig bei den Beinübungen der Fall ist, beginnen Sie bitte mit der schwächeren Seite und wechseln Sie nach den 3 Minuten die Seite. Und jetzt zu den Übungen Fit ohne Geräte:

Die Übungen:

Tag 1 – Drückübungen:

Liegestütz

Liegestütz

Schulterdrücken

Military

Enger Liegestütz mit erhöhten Händen

enger Liegestütz

Dips

Tag 2 – Beine:

Kniebeuge

Kniebeuge

Ausfallschritt nach hinten

Übung 5

Waage

Übung 6

Kniebeuge mit 3 Sekunden halten am tiefsten Punkt

Kniebeuge

Tag 3 – Ziehübungen:

Latziehen

Übung 2

Umgekehrtes Bankdrücken

Übung 4

Latziehen mit 3 Sekunden halten am nächsten Punkt

Übung 2

Curls

Curl

Tag 4 – Stützübungen:

Beinheber

Beinheber

Käfer

RTwist

Schwimmer

Übung 8

Beinheber mit bewusstem Halten am höchsten Punkt

Beinheber

Achtung – fit und Loslegen !

Ich raten Ihnen ausserdem es nicht zu übertreiben und sich an die 3 Minuten pro Übung zu halten. Und wie immer gilt: Verspüren Sie Schmerzen oder Schwindelgefühl hören Sie bitte sofort mit dem Training auf und konsultieren gegebenenfalls einen Arzt ! Ein leichter bis mittlerer Muskelkater ist auch jetzt noch durchaus möglich, da auch Muskelpartien angestrengt werden, die zuvor häufig vernachlässigt wurden und deshalb übersäuern können. Nutzen Sie gern die Kommentarfunktion um mir von Ihren ersten Erlebnissen zu berichten. Und nun wünsche ich Ihnen viel Spaß in der Woche 3 und 4 !

Bildquellenangabe:Stefan Göthert  / pixelio.de

http://www.sportbenzin.ch/

 

Christian Habeck

Veröffentlicht von Christian Habeck

Sportnarr, Kraftsportbegeistert, Paleo-Anhänger, Risikomanager, Extremwertsucher, Instagramer