Fett verlieren und Muskeln aufbauen

abnehmen

Wer sein Gewicht und sein Körperfett reduzieren will, muss eine negative Energiebilanz erreichen. Was bedeutet das? Du musst weniger essen, als du verbrauchst. Dafür bieten sich 2 Möglichkeiten an – idealerweise in Kombination:

Den Kalorienverbrauch erhöhen durch regelmässigen Sport

Die Kalorienzufuhr minimieren – also weniger essen

Kalorienverbrauch erhöhen: Mit Krafttraining oder Ausdauertraining?

Sport sollte nicht nur eine reine Massnahme zur Erhöhung des Energieverbrauchs sein, sondern idealerweise auch gezielte Krafttrainings für den Muskelaufbau beinhalten. Da Muskeln auch im passiven Zustand mehr Kalorien als Fettgewebe verbrennen, werden durch eine erhöhte Muskelmasse auch mehr Kalorien verbrannt.

Es stimmt, dass sogenannte High-Intensity Interval Trainings (HIIT) bezüglich verbrannter Kalorienmenge und Fettabbau wirkungsvoller als moderate Langzeit-Ausdauereinheiten sind. HIIT charakterisiert sich durch kurze, intensive Intervalle. Egal, ob nüchtern oder gesättigt trainiert wird, die Kalorienverbrennung bleibt nach dem Training über längere Zeit erhöht ( = Nachbrenn-Effekt). Gleichzeitig sollte eine ausgewogene Ernährung eingeführt werden, die eiweissreich und kohlenhydatreduziert ist.

Kalorienzufuhr vermindern: Erhöhte Proteineinnahme zeigt Wirkung

Wenn es um Reduktion der Kalorienzufuhr geht, lautet der einfachste und wirkungsvollste Ansatz in der Ernährung: Eiweissgehalt erhöhen! Unzählige klinische Daten belegen die sättigende, muskelerhaltende und kalorienverbrennende Wirkung von Eiweiss.

Protein benötigt im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten mehr Energie für die Verdauung: Rund 20% – 30% der Kalorien aus Eiweiss werden für die Verdauung verbraucht und als Wärme verbrannt (Thermogenese). Bei Kohlenhydraten sind es ca. 5 % – 10%. Protein wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate, was die Sättigungsdauer verlängert und den Insulinspiegel tieferhält. Dies wiederum fördert den Fettstoffwechsel und man fühlt sich länger satt.

Protein unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Da Proteine bei einer negativen Energiebilanz vom Körper auch als Energiequelle genutzt werden, wird eine erhöhte Eiweisszufuhr während einer Diät umso wichtiger. Ansonsten holt sich der Körper die Proteine aus der Muskelmasse – und das wollen wir ja nicht!

Umsetzung im Alltag

Die wichtigste Empfehlung: keine radikalen Änderungen! Sanfte Veränderungen sind am nachhaltigsten umsetzbar. Weitere Anpassungen können nach Bedarf von Zeit zu Zeit vorgenommen werden.

Kohlenhydrate reduzieren: Öfters pro Woche die Kohlenhydratbeilage reduzieren und stattdessen mehr Salat und/oder Gemüse essen. Generell zurückhaltend sein mit Kohlenhydraten, da diese weniger sättigen und auch den Insulinspiegel mehr beeinflussen, was sich negativ auf die Fettverbrennung auswirkt.

Hochwertige Proteinquelle nutzen: Bei allen Hauptmahlzeiten immer eine hochwertige Proteinquelle einplanen. Dies können Milchprodukte, Fleisch, Fisch, aber auch kombinierte pflanzliche Quellen sein.

Nahrungsfasern einplanen: Ein hoher Faseranteil (Salat, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und viele Gemüse) unterstützt die Sättigung und auch die Verdauung.

Mahlzeiten durch Proteinshakes ergänzen: 2-4 Mahlzeiten pro Woche mit einem Proteinshake ersetzen oder in Ergänzung zu einer Portion Salat oder Gemüse. Ideal für die Mahlzeit am Abend.

Snacks: Zuckerhaltige Snacks nach Möglichkeit mit einem Proteinshake oder einem Proteinriegel ersetzen.

Gemüse statt Früchte: Früchte sind zwar auch gesund, enthalten aber viel Zucker. Besser macht sich stattdessen rohes Gemüse wie Tomaten, Karotten, Gurken etc.

Wenig Kohlenhydrate am Abend: Spätabends möglichst keine Kohlenhydrate mehr essen. Eine Spätmahlzeit sollte vor allem eiweissreich sein, darf aber durchaus Fett enthalten, wie sie beispielsweise in Proteinshakes oder Nüssen vorkommen.

Diese Alltagstipps helfen dabei die Ernährung langsam, aber beständig umzustellen. Kleine Schritte sind zudem leichter einzuhalten als Crash-Diäten, weil sie nur geringe Verhaltensänderungen erfordern und ausserdem keine Hungergefühle aufkommen lassen.

Fazit

  • Eine Gewichtsreduktion erfolgt durch eine Kombination von Ernährungsumstellung und mehr Bewegung.
  • Eine entsprechende Verhaltensänderung führt zum langfristigen Erfolg.
  • Die neuen Verhaltensmuster sollen in den eigenen Alltag passen und Teil des persönlichen Lebensstils werden!
  • Lediglich eine dauerhafte und lebenslange Umstellung schützt vor unerwünschtem Jo-Jo-Effekt.

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Susanne

Veröffentlicht von Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin, Sports Lover and Food Enthusiastic