Vorbereitung und Verpflegung für einen Radmarathon

Radmarathon

Laila Orenos, 3-fache Ötztaler Radmarathon Siegerin, erzählt von ihren Erfahrungen zum Thema: Vorbereitung und Ernährung für einen Radmarathon auf der Langdistanz.

Vorbereitung und Verpflegung für einen Radmarathon auf der Langdistanz

Sich einfach an den Start eines Radmarathons zu stellen und mal «zu schauen, wie es denn kommen wird», das kommt für die meisten nicht in Frage. Was bei den ersten Anlässen dieser Art vielleicht noch eine taugliche Strategie sein mag – da es einfach auch eine gewisse Erfahrung braucht, um einen solchen Radmarathon sinnvoll vorzubereiten und einzuteilen – ist mit der Zeit ausgeschlossen, da viele von uns zu viel Zeit in die Vorbereitung investiert haben. Aber welches ist die richtige Vorbereitung? Dies hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, denn mit Training alleine ist es nicht getan. Training ist der Grundstein, damit man einen Marathon beenden kann. Wer sich aber das Ziel gesetzt hat, dies auch möglichst weit vorne zu tun, der braucht einen Plan, um sein Ziel zu verwirklichen.

In diesem Bericht geht es nicht um das Training selbst, sondern um die Ernährung und wie ich mich auf einen Radmarathon vorbereite. Genauso wie beim Training, so habe ich auch bei der Ernährung eine Struktur oder sogar teilweise einen Plan. Ich schreibe hier aus meiner Erfahrung und was bei mir persönlich am besten funktioniert. Da jeder Mensch anders und der Markt an Ergänzungsnahrung riesig ist, kann ein guter Rat hilfreich, aber nicht das Ei des Kolumbus’ sein.

Ernährung allgemein

Natürlich versuche ich, mich so gut wie möglich gesund und ausgewogen zu ernähren. Aufgrund des vielen Sports, der meinen Körper sehr beansprucht, bin ich allerdings der Meinung, dass ich mehr brauche als Personen, die ihren Körper nie ans Limit bringen. Aus diesem Grund nehme ich für mein Wohlbefinden abgesehen von der Sportnahrung folgende Zusatzpräparate ein:

Vorbereitung auf einen Radmarathon

Grundsätzlich passe ich die Ernährung nur im Vorfeld eines schweren Marathons speziell an. Ausnahme ist die Red Beet Shot-Kur, die ich ca. fünf Tag vor einem Rennen beginne, egal ob Bergrennen oder Marathon.

Die Woche vor einem Radmarathon gestalte ich in etwa so: Sonntag bis Mittwoch versuche ich, nicht besonders viele Kohlehydrate zu essen, mache aber trotzdem noch kurze, intensive Trainingseinheiten. Ab Donnerstag stehen dann mehr Kohlehydrate auf dem Speiseplan. Ich esse nicht mehr als sonst, jedoch anders aufgeteilt: Auf meinen Teller kommt ab Donnerstag mehrheitlich kohlenhydratreiche Nahrung, also z.B. die Hälfte Pasta, Reis oder Kartoffeln und die andere Hälfte Gemüse und Fleisch.

Besonderen Wert lege ich zusätzlich auf die Entspannung meiner Muskeln. Das nicht nur in der Woche vor dem Wettkampf, dann allerdings besonders. Mit meiner Blackroll und Dehnübungen fühlt sich mein Körper einfach besser an. Erholung ist in dieser Woche bei mir sehr wichtig und darum versuche ich auch etwas mehr zu schlafen oder zu ruhen.

Der Tag vor dem Rennen

Dieser ist in der Regel sehr entspannt, da es sich meist um einen ruhigen Tag handelt: Kurzes Einfahren, genügend trinken und erholen. Hier auf zu viel Bewegung und Aktivität besser verzichten. Beim Essen versuche ich lediglich das Abendessen etwas früher einzuplanen. Hier achte ich darauf, dass ich leicht Verdauliches esse, also z.B. keinen Salat.

Der Renntag

Mein Frühstück bereite ich mir immer bereits am Vortag zu. Es besteht aus Haferflocken mit Hafermilch. Dazu kommen ein paar Trockenfrüchte mit Nüssen und etwas frischem Obst.

Am Rennen selbst verpflege ich mich vor allem mit Flüssignahrung. Mein Favorit ist hier Sponser. Die Tube ist perfekt für mich, da ich nicht den ganzen Inhalt auf einmal einnehmen muss. Der Geschmack ist nicht besonders bei den Gels, aber ich finde sie sehr nahrhaft, dafür braucht es dann einen Schluck Sponser Competition zum spülen 😉 In einer Stunde führe ich somit eine Sponser-Tube zu und trinke 5dl Sponser Competition, wobei ich hier nie auf die Herstellerangabe vertraue, sondern nur zwei Drittel der empfohlenen Pulvermenge verwende. Das ist relativ viel, aber ich vertrage diese Menge sehr gut und habe auch das Gefühl, dass ich sie brauche. Hier muss jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Nahrung ihm guttut. Gelegentlich esse ich auch einen Riegel und lasse dafür einen Gel aus. Normalerweise habe ich keine Probleme damit, mich nur flüssig zu ernähren, aber das geht vielen anders. Hier kann ein Riegel, am besten in einer Phase des Rennens in welcher es möglich ist, etwas Festes zu essen, Abhilfe schaffen. Wer oft Opfer von Krämpfen ist, dem kann ich nur Muscle Relax von Sponser empfehlen. Das hilft bei mir immer und das innert Minuten. Zur Vorbeugung nehme ich meist auch Salztabletten, die ich gleich dem Getränk beigebe.

Nach dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf ist es für mich Plicht, einen Shake zur Beschleunigung der Regeneration zu trinken. Meistens freue ich mich auch riesig darauf. Mein absoluter Liebling ist hier der Verofit. Diesen setze ich auch im Trainingslager ein, aber das ist ein anderes Thema. Und weil es einfach schön ist, gönne ich mir nach einem Rennen ein Basenbad. Entspannt und tut der Muskulatur gut, herrlich.

Mein Warenkorb für einen typischen Einkauf bei Sportbenzin sieht also folgendermassen aus: