Intermittierendes Fasten einfach erklärt

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten: Der Ernährungsrhythmus unserer Urahnen

Intermittierendes Fasten – Für uns moderne Menschen ist es normal, ein kontinuierliches Nahrungsangebot zur Verfügung zu haben. Schliesslich gibt es im Supermarkt zu jeder Zeit alles, was unser Herz begehrt – und das auch noch im Überfluss.

Für unsere Vorfahren, die als Jäger und Sammler lebten, war dies natürlich nicht der Fall. Bevor der Mensch sesshaft wurde und lernte, Ackerbau und Viehzucht zu betreiben, gab es immer wieder Tage, an denen keine feste Nahrung zur Verfügung stand.

Das klingt in unseren heutigen verwähnten Ohren ziemlich dramatisch. Doch schadeten diese unfreiwilligen Fastentage keineswegs. Im Gegenteil. Sie entlasteten den Organismus und machten ihn widerstandsfähiger.

Fastentage entlasten und verbessern die Gesundheit

Obwohl Überernährung bekanntermassen kardiovaskuläre Erkrankungen fördert und mit einer erhöhten Krankheits- und Sterberate in Verbindung gebracht wird, fällt es vielen Menschen schwer, ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren oder auch nur zu reduzieren.

Aus diesem Grund ist die Ernährungsweise unserer Urahnen wieder in den Mittelpunkt zahlreicher Forschungen gerückt. Man möchte herausfinden, ob gesundheitsfördernde Effekte diätetischer Lebensweisen auch ohne eine reduzierte Nahrungsaufnahme möglich sind. Dabei kommen verschiedene Studien zum Schluss, dass allein ein alternierender Rhythmus in der Nahrungsaufnahme kardiovaskuläre Risikofaktoren minimieren, vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems schützen und in vielerlei Hinsicht die Gesundheit verbessern kann – und genau dieser alternierende Rhythmus in der Nahrungsaufnahme wir intermittierendes Fasten genannt.

Das intermittierende Fasten – Wie funktioniert das?

Die Durchführung des intermittierenden Fastens ist denkbar einfach. Auf Phasen der normalen Nahrungsaufnahme folgen Zeitabschnitte, in denen man nichts isst.

Es gibt zwei Basis-Varianten des intermittierenden Fastens, die wiederum zahlreiche Variationen ermöglichen.

Ein Fastentag pro Woche

Das IF könnte beispielsweise so ablaufen, dass man an einem Tag pro Woche fastet, also nichts isst. Manche Menschen legen auch zwei Fastentage pro Woche ein, fasten also zum Beispiel jeden Montag und jeden Donnerstag. Andere wiederum essen und fasten im 24-stündigen Wechsel.

Die letztgenannte Variante stellt natürlich die intensivste Form des intermittierenden Fastens dar. Hierbei isst man an einem Tag ad libitum (nach Belieben), am nächsten Tag nimmt man gar keine Kalorien zu sich. Zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs an den Fastentagen dienen Wasser und ungesüsste Tees.

Um einen gewünschten Effekt wie Gewichtsabnahme oder gesundheitliche Verbesserung zu erzielen, ist es sinnvoll, die intermittierenden Fastentage in möglichst kurzen Zeitabständen einzusetzen. So sollte täglich oder im Verhältnis 2 zu 1 (2 Tage essen, 1 Tag fasten) gewechselt werden.

Dieser Rhythmus sollte so lange beibehalten werden, bis die gewünschten Fastenziele erreicht sind. Hat man das Wunschgewicht erreicht, fühlt man sich besser und zeigen die Blutbilder, dass alles wieder im Lot ist, können die Fastentage wieder seltener werden.

Tägliche Fastenperioden

Das intermittierende Fasten kann aber auch täglich durchgeführt werden, nämlich indem man jeden Tag 16, 18 oder auch 20 Stunden fastet. Gerade einsteigern fällt diese Variante häufig viel leichter als die erste. Hierbei muss man keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten, sondern darf während 8, 6 oder 4 Stunden essen, den Rest der Zeit nimmt man weder kalorienhaltige Getränke noch Speisen zu sich.

Nun sollte man aber in diesen 4 bis 6 Stunden natürlich nicht permanent essen, sonder zwei Mahlzeiten zu sich nehmen und ausserdem in jedem Fall ein Überessen vermeiden.

Will man also z.B. während 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, so könnte ein Tagesablauf so aussehen: Man nimmt die erste Mahlzeit (ein spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen) um 11 Uhr ein und schon um 16 Uhr gibt es Abendessen. Man fastet also von etwa 17 Uhr (Ende der 2. Mahlzeit) bis am nächsten Tag um 11 Uhr. Eine dritte Mahlzeit fällt somit aus.

Intermittierendes Fasten: Ohne Zucker!

Natürlich sollten die Mahlzeiten keinen Zucker oder andere isolierten Kohlenhydrate (Weissmehl, weisser Reis) enthalten. Dann nämlich bleiben auch die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper gewinnt vermehrt Energie aus Verbrennung von Fetten.

Nach der ersten Mahlzeit ist auch ein guter Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Antioxidantien und Vitaminen (Vitamin C, Vitamin-B-Komplex, Vitamin B12, Astaxanthin, OPC u.a.), Aminosäuren und Pflanzenstoffen.

Durch die Mahlzeit wurde der Stoffwechsel hervorragend angeregt, und die Mikronährstoffe können nun gut vom Darm resorbiert werden.

Da der Körper jedoch gleichzeitig nicht mit einer schwereren und ungesunden Mahlzeit belastet wurde und da ausserdem in den nächsten Sunden keine ständigen Snacks eintreffen, können die Antioxidantien in der folgenden Zeit ungestört die Zellen und Gewebe entgiften sowie Schäden an Zellmembranen und am Erbgut reparieren.

Möchte man diesen gesamten Prozess intensivieren, kann man den Zeitraum der Nahrungsaufnahme auf immer weniger Stunden pro Tag reduzieren – bis man seine beiden Mahlzeiten z.B. nur noch zwischen 11 Uhr und 15 Uhr zu sich nimmt.

Mach IF hungrig?

Anfangs ist das IF für viele Menschen ungewohnt, besonders für jene Menschen, die ständig einen Snack zu sich nahmen oder ständig an irgendeinem Getränk nippten. Sie glauben, hungrig zu sein. Doch handelt es sich hier oft nicht um Hunger, sondern um Appetit.

Auch ein aus dem Rufer geratener Blutzuckerspiegel kann zunächst Hungergefühle auslösen. Dies besonders dann, wenn jemand in der Vergangenheit immer wieder Mahlzeiten oder Snacks aus isolierten Kohlenhydraten zu sich nahm (süsse Riegel, süsse Getränke, Brötchen, Kekse….)

Durch den Verzehr dieser isolierten Kohlenhydrate kommt es zu einem schnellen Anstieg der Blutzucker- und Insulinwerte. Hunger ist die Folge, da der Blutzucker-Wert bald wieder übermässig stark abfällt und der Körper den Wunsch nach Zuckernachschub signalisiert.

Intermittierendes Fasten und Sport

Gerade durch das IF und die Ernährung ohne isolierten Kohlenhydrate lernt der Organismus wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, so dass auch mehrere Stunden ohne Nahrung, ohne jegliches Magenknurren oder Schwächegefühl überstanden werden können.

Im Gegenteil: Die Nahrungspausen werden sich künftig zu Phasen mit höchster körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit entwickeln. Werden Sport oder körperliche anstrengende Aktivitäten in den Alltag integriert, dann kann es sinnvoll sein, dies einige Stunden nach der letzten Mahlzeit zu tun. So hat der Organismus genügend Energie und Nährstoffe für anabole (aufbauende) Stoffwechselprozesse, ist aber auch nicht gerade mit der Verdauung beschäftigt, wie das direkt nach der Mahlzeit der Fall wäre.

Möchte man die anabolen Prozesse noch weiter unterstützen und die persönliche Proteinversorgung optimieren, dann können hier hochwertige rein pflanzliche Proteine (Lupinenprotein, Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein….) die Synthese von körpereigenen Proteinen verbessern.

Dies stärkt nicht nur die Muskulatur, sonder auch das kollagene Bindegewebe, das für die Straffheit der Haut und der Gewebe mit verantwortlich ist. Die pflanzlichen Eiweisse werden unmittelbar vor oder nach den Mahlzeiten als Shake getrunken. Natürlich kann man sie jedoch auch in die Mahlzeiten integrieren, wie z.B. in den Brotteig mischen und so ein kohlenhydratärmeres Brot backen.

IF: Die Folgen

Die Gewichtsabnahme dauert beim IF länger als beim Heilfasten, verläuft jedoch nachhaltig und gesund. Natürlich kommt es nicht zu einer Gewichtsabnahme, wenn an den Esstagen oder während der Esszeiten riesige Mengen ungesunder Nahrung vertilgt werden, man sich nicht bewegt etc.

Das IF ist also keine Wunderdiät, die ohne zusätzliche Massnahmen die Kilos purzeln lässt, sondern eher als zusätzliche Hochinteressante Massnahme zu werten, die hervorragend in eine gesunde Lebensweise passt und deren Erfolge verstärkt.

Intermittierendes Fasten reguliert den Blutzuckerspiegel

Die günstigen Einflüsse des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit beruhen auf komplizierten biochemischen Prozessen.

Das IF führt zunächst einmal zu den bereits erwähnten verminderten Blutzucker- und Insulinwerten, was schon allein ein unbeschreiblicher gesundheitlicher Fortschritt darstellt.

Denn ein aus dem Ruder geratener Blutzuckerspiegel kann derart viele negative Folgen für die Gesundheit haben, dass damit Bücher gefüllt werden könnten.

Ob Akne, Krebs, Hormonstörungen, Depressionen, chronische Entzündungen oder was auch immer – in den allermeisten Fällen sind Blutzuckerschwankungen am Problem beteiligt.

Intermittierendes Fasten senkt Bluthochdruck

Im Verlauf des intermittierenden Fastens pendelt sich ausserdem in sehr vielen Fällen ein zu hoher Blutdruck wieder ein.

Ein zu hoher Blutdruck gehört gemeinsam mit zu hohen Blutzucker- und Insulinwerten zu den wichtigsten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen und Infarkte.

In Versuchen mit Nagetieren und anderen Spezies, die seit Beginn des 20. Jahrhunderts durchgeführt wurden, konnte wiederholt bestätigt werden, dass intermittierendes Fasten zur Verbesserung all dieser Werte führt.

Einheitliche Studien am Menschen sind bisher nicht in demselben Mass durchgeführt worden, jedoch konnten bei stichprobenartigen Untersuchungen fastender Menschen ähnliche Beobachtungen gemacht werden.

Intermittierendes Fasten reguliert den Cholesterinspiegel

Vergleichend herangezogen werden auch Untersuchungen, die bei fastenden Muslimen während dem Fastenmonat Ramadan gemacht wurden.

Hierbei handelt es sich ja im Grunde ebenfalls um eine Art intermittierendes Fasten. Man isst nur nach Sonnenuntergang, womit sich die Zeit der Nahrungsaufnahme – hier zwar aus religiösen Gründen – auf nur wenige Stunden pro Tag beschränkt.

So konnten bei den Fastenden reduzierte Werde der potentiell gefässschädigenden LDL-Cholesterine bei gleichzeitigem Anstieg der gefässprotektiven HDL-Cholesterine gefunden werden.

Dies leg den Schluss nahe, dass neben den oben genannten Werten (Blutzucker und Blutdruck) auch die Blutfettwerte durch das IF günstig beeinflusst werden können.

Intermittierendes Fasten schützt vor:

Erkrankungen des Nervensystems

Studien haben überdies ergeben, dass das IF (idealerweise in Verbindung mit einer kalorienreduzierten Nahrungsaufnahme) die Gesundheit des Nervensystems verbessern kann, indem grundlegende stoffwechselbedingte und zelluläre Signalwege günstig beeinflusst werden.

Durch die verminderte Blutzucker- und Insulinwerte während der Nahrungskarenz wird die Bildung von Schutzproteinen und antioxidativ wirksamen Enzymen stimuliert. Sie alle helfen den Zellen dabei, besser mit dem heute allgegenwärtigen oxidativen Stress umzugehen.

Das intermittierende Fasten fördert ferner die Ausschüttung von sog. neurotrophen Faktoren. Dabei handelt es sich um Proteine, die im zentralen Nervensystem von ausgereiften Nervenzellen ausgeschüttet werden. Ihre Aufgabe ist es, das Wachstum, die Differenzierung und die Gesundheit von neu entstehenden Nervenzellen zu kontrollieren. Nervenzellen, die krank oder nur wenig leistungsfähig sind, werden auf diese Weise von den neurotrophen Faktoren ausgemustert.

Neurotrophe Faktoren sind also für die Qualität unserer Nervenzellen zuständig. Ohne neurotrophe Faktoren sind somit keine adäquaten Lernprozesse und auch keine Reparaturvorgänge im Nervensystem möglich.

Das If führt über alle diese Mechanismen zum Schutze des Nervensystem, zum Schutz aller Zellmembranen und Schutz der DNA (Erbgut).

Infolgedessen wird der natürliche Alterungsprozess massgeblich verlangsamt und die Gefahr der Entstehung degenerativer Erkrankungen des Nervensystems, wie Alzheimer und Morbus Parkinson, wird reduziert.

Probiere es aus!

Das intermittierende Fasten lohn sich also eindeutig. Probiere es aus. Starte ganz entspannt, z.B. mit einer 16- stündigen Fastenperiode und esse die 1. Mahlzeit z.B. um 10.00 und die 2. bereits um 17.00, danach fastest du wieder bis zum nächsten Morgen.

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