Carboloading: Kohlenhydrate gezielt aufnehmen

Gibt man bei Wikipedia den Begriff „Carboloading“ ein, erscheint folgende Definition: „Carboloading ist ein Konzept der Zuführung von kohlenhydratreicher Nahrung vor einer großen Ausdauerbelastung des menschlichen Körpers.“ Auch oft bekannt unter dem Begriff „Pastaparty“. (Zitat: via Wikipedia)

Dabei kann man sich nun diverse Fragen stellen. Welche Nahrung sollte zugeführt werden? Wann sollte diese zugeführt werden? In welcher Menge? Was ist unter einer grossen Ausdauerbelastung zu verstehen? Ist ein „Carboloading“ überhaupt sinnvoll?

Wie funktioniert Carboloading?

Der Körper speichert eine Menge Kohlenhydrate, welche über kürzere Renndistanzen meistens ausreichen. Oft jedoch nicht genug für eine Marathondistanz. Besonders nicht, wenn die Geschwindigkeit zu hoch gewählt wird. Man läuft dann unweigerlich in ein Energieloch. Bei einigen kommt diese sogenannte Mauer früher und bei anderen später. Welche Faktoren spielen eine Rolle, damit man möglichst spät gegen die Mauer läuft oder eben gar nicht?

• Umso grösser die aerobe Kapazität eines Athleten ist, umso schneller und energieeffizienter wird er die Marathondistanz hinter sich bringen. Training verbessert also die Energieeffizienz.

• Ein positiver Effekt des Trainings ist, dass die Speicherkapazität an Kohlenhydrate im Körper erhöht wird.

• Wenn weniger Gewicht (Körperfett) getragen werden muss, verringert sich der Energiebedarf. Somit können die „gesparten“ Kohlenhydrate für eine längere Distanz oder ein höheres Tempo genutzt werden.

• Im Gegensatz zu einem gleichmäßigen Tempo, werden die Energiereserven bei stetigem Tempowechsel oder zu schnellem Anfangstempo schneller aufgebraucht. Eine gleichmäßig gewählte Geschwindigkeit bringt einen also schneller ins Ziel. Wie hoch das Tempo sein soll, ist im Training zu ermitteln und beruht oft auch auf Erfahrung des Athleten.

• Es hat sich gezeigt, dass für einige Athleten ein „Carboloading“ keinen zusätzlich positiven Effekt bewirkt. Ein Grund dafür ist die Trainingsreduktion vor einem Rennen und somit ein verminderter Energieverbrauch. In dieser Ruhephase werden die Kohlenhydratspeicher bei gleichbleibender Ernährungsweise oft genügend gefüllt.

• Auch ein „Carboloading“ verhindert nicht, dass die Energiepeicher bei einer längeren Ausdauerbelastung irgendwann einmal leer sind. Aus diesem Grund sollte man auch während der Belastung Kohlenhydrate zuführen.

Neben Pasta sind Kartoffelgerichte, Reis oder andere kohlenhydratreiche Mahlzeiten eine gute Alternative, um die Energiespeicher zwei bis drei Tage vor einer längeren Ausdauerbelastung aufzufüllen. Die von vielen Firmen angebotenen „Carboloader“stellen eine zusätzliche Möglichkeit dar, die Energie in flüssiger Form aufzunehmen oder ergänzend zur festen Nahrung zu nutzen.

Während der Belastung ist man dann besser mit kohlenhydratreichen Energieriegeln oder Gels bedient statt mit Pasta und Co.

Für gewisse Athleten und gewisse Rennen kann ein „Carboloading“ den Unterschied ausmachen. Die Chance mit einem „Carboloading“ eine bessere Leistung zu erzielen ist wohl größer als ohne. Sollten gewisse Athleten dennoch nicht auf ein „Carboloading“ ansprechen, hat man sich damit auch nichts vergeben.

Schifferle Coaching

  • Danke für deine Zusammenfassung.
    Also für mich wirkt Carboloading auf jeden Fall. Allerdings bei mir nur notwendig vor Marathonläufen. Bis Halbmarathon laufe ich ohne.
    Morgen steht bei mir der Budapest-Marathon an.
    Hier als Beispiel die Ernährung meiner letzten drei Tage:

    http://www.steigerungslauf.de/budapest-marathon-carbo-loading/

    Morgen weiß ich mehr, ob es erfoglreich war… 😉